沖縄の郷土料理である「ゴーヤーチャンプル」でおなじみのゴーヤー。独特の苦みがありますが、食べていくうちになぜかクセになり、箸が進んだ経験がある人は多いと思います。ところで、ゴーヤーにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ゴーヤーに含まれる主な栄養素やお勧めの食べ方について、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。
■ビタミンやミネラルが豊富
Q.ゴーヤーにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。
桜井さん「ビタミンやミネラルなどが豊富ですね。ビタミン群については、疲労回復効果やコラーゲンの生成を助ける働きなどがあるビタミンCや、抗酸化作用の高いビタミンE、健康な骨づくりに欠かせないビタミンKなどが含まれています。
また、余分な塩分を排出しむくみ予防につながるカリウム、整腸作用や血糖値の急激な上昇を防ぐ食物繊維も豊富です」
Q.ゴーヤーの部位によって、栄養成分やおいしさに違いはありますか。
桜井さん「実はワタの部分には、果実の部分の数倍のビタミンCが含まれています。取り除かれることが多いのですが、多少残しておいてスープなどに入れると食べやすいと思いますよ。ワタの部分は、外側の部分よりも苦みが少ないです」
Q.ゴーヤーの栄養成分を無駄なく摂取する方法について、教えてください。
桜井さん「ゴーヤーは生でも加熱してもおいしくいただけますが、生で食べる場合は水にさらし過ぎないことが重要です。水に溶ける性質のあるビタミンCなどは、水にさらすと分解されて流出してしまうので、長時間、水の中に放置してしまうと非常にもったいないです。
ビタミンD、ビタミンKなどの油溶性のビタミンは油と一緒に摂取することで吸収率が向上するため、炒め物や素揚げなどにすると良いですね。ゴーヤーにはタンパク質が含まれていないため、卵や肉などと一緒に調理をすると栄養のバランスが良くなります。また、苦みが得意ではないという人も、炒めることで苦みが多少抑えられるようになりますよ」
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ワタの部分にビタミンCが多く含まれているのは意外だったと思います。ビタミンCを多く摂取したい場合は、ゴーヤーのワタをスープに入れて食べてみてはいかがでしょうか。
オトナンサー編集部