10月10日は「マグロの日」です。全国一円の遠洋かつお・まぐろ漁業者により構成された、漁業協同組合である「日本かつお・まぐろ漁業協同組合」が1986年に制定したといわれています。
すしのネタで代表的なトロのほか、シーチキンなどに用いられており、健康に良さそうな印象があるマグロですが、実際にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。栄養素を効率的に摂取する食べ方や注意点などについて、管理栄養士の桜井このさんに聞きました。
■1日の適正摂取量は5切れ
Q.そもそも、マグロにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
桜井さん「赤身の魚なのでタンパク質や鉄分が豊富ですね。そして『良質な脂』といわれ、体内で生成できないDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も多く含まれています。トロなど脂身の多い部位はその分、脂質やカロリーが高いものの、それだけDHAやEPAも豊富です。
一方、赤身はカロリーが低く、鉄分が豊富であることが特徴的ですね。また、油溶性ビタミンのビタミンDやビタミンEなども代表的な栄養素です」
Q.マグロの適切な摂取量はどの程度でしょうか。食べ過ぎると、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。
桜井さん「カロリーや脂質などの面から考えると、1日の適正摂取量は50グラムといわれています。刺し身の一切れが10グラムほどなので、5切れ程度までが目安ということですね。
食べ過ぎはカロリー過多や脂質過多となってしまうほか、水銀の摂取機会を増やしてしまうという点も挙げられますね。水銀の問題はマグロに限ったことではありませんが、特に妊婦や授乳中の人などは、海産物の摂取には気を配っていただくと良いのかなと思います」
Q.マグロと組み合わせるのにお勧めの食べ物について、教えてください。
桜井さん「マグロも含め、魚の多くは食物繊維やビタミンCなどはたくさん摂取できないんですよね。そのため、レタスやブロッコリーなどの野菜を含んだサラダに入れていただくと、栄養バランスが良くなると思います。
また、マグロの身に含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。そこで、サラダにアボカドやキノコ類を入れるのもお勧めです。ホウレンソウを使うなら、あえ物と一緒に召し上がっていただくのも良いですね」
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魚介類はさっぱりとした味わいのものが多い中、マグロはトロをはじめ、ぎゅっと身が詰まったうまみの多い味わいが特徴的です。赤身であればカロリーを抑えることもできますし、サラダなどに手軽に加えていただくだけで、バランスの良い食事が楽しめますね。
オトナンサー編集部