魚卵の代表格といえる食材が「たらこ」です。生のまま白米と一緒に食べたり、たらこパスタのように加熱調理したりするなど、さまざまな食べ方が楽しめます。ところで、たらこにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。たらこの栄養素を効率的に摂取するには、どのように食べるのがお勧めなのでしょうか。管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。
■白菜やブロッコリーとの相性が良い
Q.そもそも、たらこにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
桜井さん「主に含まれているのはタンパク質のほか、ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12、鉄分や亜鉛などのミネラルです。ビタミンやミネラルが豊富であることから、抗酸化作用やアンチエイジング効果などが期待できると思います。また、魚の身にも含まれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も摂取できますね」
Q.たらこの栄養素を効率的に摂取する方法について、教えてください。
桜井さん「たらこは油に溶ける性質のビタミンが多く含まれているため、火を通すのであれば炒めると良いと思います。同じく脂溶性ビタミンが多い白菜やブロッコリー、豚肉などを具材にした、たらこ炒めは効率的に栄養を摂取しやすいと思いますよ。また定番メニューですが、たらこパスタやたらこを入れた卵焼きなども優秀な調理方法ですね。
このほか、カルシウムを取りやすくするためにチーズを加えていただくと、味もまろやかになってお勧めです」
Q.たらこの1日における摂取量の目安について、教えてください。食べ過ぎると、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。
桜井さん「1日ではたらこ1本分、30グラム程度が目安です。たらこは塩漬け加工されて出荷されるため、どうしても塩分が高くなってしまいます。そのため、食べ過ぎると塩分過多による高血圧疾患や生活習慣病などを発症するリスクが増加してしまう可能性がありますね。
また、ビールなどにも含まれているプリン体も多いです。プリン体は分解されると尿酸になることから、尿酸値が高く痛風を発症している人は摂取を控えた方が良いかもしれません」
＊ ＊ ＊
たらこはタンパク質やビタミン、ミネラルなど、人間にとって必要な栄養素を多く併せ持つことが分かりました。食べ過ぎには気を付けつつ、炒めものや卵焼き、パスタなど、さまざまな料理に活用してみてはいかがでしょうか。
オトナンサー編集部