今年の夏は暑すぎて、涼しい部屋の中で過ごすことが多かったので、何だか体がなまっている気がします。あす10月14日はスポーツの日。秋はどんなスポーツを楽しもうかな？
「運動に欠かせない筋肉をつけるためには、積極的にタンパク質を取ることも大切よ」
江上料理学院副院長、江上佳奈美先生がこうアドバイスしてくれました。
注目したい食材は鶏むね肉。高タンパクで脂肪が少なく、鶏肉の部位の中では値段もお手頃です。
「でも、フライパンで焼くとパサつくのが気になるところ。植物性タンパク質を含む豆乳を使って、とろみのあるソースも作ってみましょう」
鶏むね肉は厚みを半分に切って下味をつけた後、小麦粉をまぶします。フライパンで両面にこんがりと焼き色をつけたら蓋をして、中までしっかりと火を通します。いったん取り出して、空いたフライパンで、次はソースを作ります。
野菜、きのこを順に加えて炒め合わせ、とろみづけのための小麦粉をふり入れます。「きのこは他にもエリンギやマッシュルームなど、好みのものを組み合わせてOKよ」と江上先生。
小麦粉がきのこに絡まったら豆乳を加えます。強火で煮立たせると、ざらつきが出てしまうので、火加減に注意するのがポイント。とろりとしたら味をみて、塩、コショウで調えます。ソテーした鶏肉を戻し入れて、温める程度にさっと煮たら完成です。
「きのこがたっぷりで、秋らしい一皿ね」とママ。とろみのある、まろやかな味わいのソースをまとい、鶏肉はしっとりとしたおいしさです。
タンパク質を十分に取った後は、さあ、思いっきり体を動かそう。
材料・2人分
鶏むね肉……1枚
タマネギ……30グラム
ニンジン……15グラム
シメジ、シイタケ……各50グラム
豆乳（調製でも無調整でも）……300ミリリットル
塩、コショウ、小麦粉、サラダ油
作り方
❶鶏肉は厚みを半分に切り、塩、コショウ各少量をふる。
❷タマネギは薄切りに、ニンジンは薄いイチョウ切りにする。
❸シメジは小房に分ける。シイタケは石づきを除き、十文字に4等分に切る。
❹①に薄く小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1を熱して、両面に焼き色をつけ、蓋をして中までしっかりと火を通し、取り出す。
❺④のフライパンに②を入れて炒め、③を加えて炒め合わせ、塩、コショウ各少量を加える。小麦粉大さじ1をふり入れて軽く炒め、豆乳を加える。とろみがついたら塩、コショウ各少量で味を調え、④の鶏肉を戻し入れて一煮する。