柔道整復師のshuheiと申します。現在は表参道で整骨院を経営するかたわら、これまでトップアスリートやアーティストら5万人以上の施術を担当してきた経験をもとに、腰痛や肩こり、姿勢改善など多くの方にとって身近な健康に関する情報をSNSで発信しています。
◆目標を達成するには「健康な体」が何より大切
2025年もひと月ほど経ちましたが、新しい年を迎えるにあたっていろんな目標を立てた方も多いのではないでしょうか？
たとえば、何キロ痩せたいとか、年収アップしたいとか、昇進したいとか目標の方向性はバラバラでも土台としてあったほうがいいのは動きやすい体なのではないでしょうか。
皆さんの今年の目標が少しだけでも健康から叶いやすくなるよう、習慣から変えていきましょう。
年始からやりたい習慣は以下の3つです。
①軽いジョギング
②肩回し
③脳を休める
◆①「軽いジョギング」
運動習慣のない人が一番やってしまいがちなミスが、急に張り切って過度な運動での怪我ですね。
怪我してしまうとそこから怪我の治療→リハビリでかえって運動レベルを下げてしまうリスクがありますから、リスク管理も大事な健康管理といえます。
普段の生活で歩くぐらいの運動しかしていない人は、まずは約500m〜1㎞の距離を普段の歩行より少しだけ早い競歩ぐらいのスピードでスタートしてみて徐々に慣らしていきましょう。
ダイエット目的の方や運動習慣のある程度、ある方は最大心拍数から強度を考えるのも大事です。
最大心拍数を求めるには、「220−年齢」がおおよその指標になるとされています。もちろん個人差はありますが、30歳の人であれば「220−30」で、最大心拍数は190回／分。この最大心拍数をもとに、その何％くらいの強度で運動を行うかによって、期待できる効果が変わってきます。
ダイエットだと最大心拍数の60〜70％程度の運動強度が効果的とされています。30歳の人であれば、先ほど算出した190回／分の60〜70％、およそ114〜133回／分が最適な運動強度となります。
だいたいの方は思ったより遅いかなと思うスピードになるかと思いますが、30～40分走っているとじんわり温まってくるのでおすすめです
事前にストレッチや事前運動をして膝や腰が痛くならないことを確認しながら、軽めに取り組むようにしてくださいね。速度以上に注意しないといけないのは走るときのフォームです。猫背のままではなく、姿勢を正し、足の中部付近で着地し、軽く膝をまげリズムを一定にしていきましょう。
◆②「肩回し」
1日の肩の動きを思い出してください。なんとなく下にたらしていていませんか？ 肩の周りには腰、腕、肋骨、首など姿勢や呼吸に関わる筋肉も多く、それらが使えるようになることでメリットも多いのでご紹介します。
やり方は以下の通りです。
・指先を肩にあて肩を回すというより肩甲骨ごと大きく回すように時計回り、反時計回りに30秒ずつ
・両手を後ろで組み手を伸ばした状態で上下30秒
・肩をギュッとすくめて脱力を10回
これを続けることで以下の効果が期待できます。
・浮腫み解消、疲労回復
→肩回しで動く上半身は太い血管も多く、しっかり動かすことで血流改善し老廃物の流れがよくなるため疲労回復し、浮腫み解消につながります。
・姿勢改善
→特に普段肩回りの筋肉を動かしてないような方は使えてない筋肉が固くなり、肩甲骨が前方に突き出し肩が内側に巻き込まれる姿勢「巻き肩」になってしまっている場合が多い。この肩回りのケアを継続することで、硬さがほぐれ、背中の筋肉にも刺激が入ることで正しい姿勢へ誘導します。
・ダイエット効果
→肩回しの中でも肩甲骨の間を大きく動かすことで「褐色脂肪細胞」に刺激が入ります。褐色脂肪細胞は蓄えたエネルギーを放出させ、熱を発生させる細胞なのでたくさん動かして行きたいところですが、20代で4割程度、30代で6割程度、40代では8割も失われてしまうので早め早めからの対策が大切です。
注意点としてはすでに肩甲骨、腕のバランス崩れていたりすると肩を回すときにゴリゴリなったり、痛みにつながってしまう場合があります、
そのような方は大きく肩を回してはいけない段階ではない可能性があるので近くの整骨院、整形外科に一度相談してみてから自分にあう動きを探していきましょう。
◆③「脳を休める」
脳の重量は体重のおおよそ2%ほどと微量ですが、安静時のエネルギー消費量は体全体の消費量の約20%も占めていて、スマホやパソコンの使いすぎなどで入ってくる情報が多かったりしてもうまく処理できず疲弊してしまいます。
非常にエネルギーを使う臓器である脳をうまく休めることで体の正常を保ちましょう。
睡眠中は、長時間にわたって栄養が補給できない状態になるため、体温調節や呼吸など、脳に十分な栄養素を送るためにも、必要な栄養はしっかり摂ることが大切です。以下の栄養素がポイントになります。
・ブドウ糖
→脳疲労の回復のために、脳のエネルギー源となるブドウ糖は積極的に摂取したい栄養素です。ブドウ糖はぶどうやバナナなどに多く含まれている栄養素で、1日に100g程度のブドウ糖を必要としています。体内では食事から取り込まれた糖質が分解されて、一部はブドウ糖として活用されます。次に紹介するビタミンB1との摂取でエネルギー変換されていきます。
・ビタミンB群
→脳疲労を回復するなら、ビタミンB群の摂取も大切です。たとえば、ビタミンB1には、ブドウ糖をエネルギーに変える反応や神経の情報伝達に必須の要素です。ビタミンB1は豚肉やうなぎなどに多く含まれていますが、水洗いや加熱など、調理工程で失われやすいのが特徴です。体内に貯蔵しにくい栄養素なので、疲労回復に必要な栄養素が効率よく補給できる栄養ドリンクなどを活用するといいでしょう。
また、ビタミンB2は、脂質のほか、タンパク質や糖質をエネルギーにつくり変えるために必要なビタミンで、レバーや納豆、卵などに多く含まれます。
ほかにも、ビタミンB6はタンパク質などをエネルギーにつくり変えるために必要なビタミンで、神経伝達物質の合成などに関与しています。
神経伝達物質の一つであるセロトニンは、脳を休める時間として重要な睡眠の開始やノンレム睡眠の中でも深い睡眠を調整しているので、マグロやカツオなどで積極的に摂りたい栄養です。
ちなみにサプリで飲みたいときはマルチビタミンには含まれていない場合も多いので、ビタミンB群でまとめられているものをチェックしてみてください。
いかがでしたでしょうか？ 健康を一年中常に意識するにはなかなか難しくてもちょっとだけ習慣を変えてみることで2025年をよりよい１年にするきっかけになれば幸いです。
【shuhei】
柔道整復師（国家資格）。5万人以上の施術経験、大相撲、女子ゴルフ、ラグビー、アーティストライブサポートなどのトレーナーを担当。現在は表参道、上野で著名人来院多数の店舗を構え、温熱施術を中心とするベストリ式温熱整体を考案し、腰痛肩コリのみならず冷え性、睡眠障害、姿勢の調整をおこなっている
◆目標を達成するには「健康な体」が何より大切
2025年もひと月ほど経ちましたが、新しい年を迎えるにあたっていろんな目標を立てた方も多いのではないでしょうか？
たとえば、何キロ痩せたいとか、年収アップしたいとか、昇進したいとか目標の方向性はバラバラでも土台としてあったほうがいいのは動きやすい体なのではないでしょうか。
皆さんの今年の目標が少しだけでも健康から叶いやすくなるよう、習慣から変えていきましょう。
年始からやりたい習慣は以下の3つです。
①軽いジョギング
②肩回し
③脳を休める
◆①「軽いジョギング」
運動習慣のない人が一番やってしまいがちなミスが、急に張り切って過度な運動での怪我ですね。
怪我してしまうとそこから怪我の治療→リハビリでかえって運動レベルを下げてしまうリスクがありますから、リスク管理も大事な健康管理といえます。
普段の生活で歩くぐらいの運動しかしていない人は、まずは約500m〜1㎞の距離を普段の歩行より少しだけ早い競歩ぐらいのスピードでスタートしてみて徐々に慣らしていきましょう。
ダイエット目的の方や運動習慣のある程度、ある方は最大心拍数から強度を考えるのも大事です。
最大心拍数を求めるには、「220−年齢」がおおよその指標になるとされています。もちろん個人差はありますが、30歳の人であれば「220−30」で、最大心拍数は190回／分。この最大心拍数をもとに、その何％くらいの強度で運動を行うかによって、期待できる効果が変わってきます。
ダイエットだと最大心拍数の60〜70％程度の運動強度が効果的とされています。30歳の人であれば、先ほど算出した190回／分の60〜70％、およそ114〜133回／分が最適な運動強度となります。
だいたいの方は思ったより遅いかなと思うスピードになるかと思いますが、30～40分走っているとじんわり温まってくるのでおすすめです
事前にストレッチや事前運動をして膝や腰が痛くならないことを確認しながら、軽めに取り組むようにしてくださいね。速度以上に注意しないといけないのは走るときのフォームです。猫背のままではなく、姿勢を正し、足の中部付近で着地し、軽く膝をまげリズムを一定にしていきましょう。
◆②「肩回し」
1日の肩の動きを思い出してください。なんとなく下にたらしていていませんか？ 肩の周りには腰、腕、肋骨、首など姿勢や呼吸に関わる筋肉も多く、それらが使えるようになることでメリットも多いのでご紹介します。
やり方は以下の通りです。
・指先を肩にあて肩を回すというより肩甲骨ごと大きく回すように時計回り、反時計回りに30秒ずつ
・両手を後ろで組み手を伸ばした状態で上下30秒
・肩をギュッとすくめて脱力を10回
これを続けることで以下の効果が期待できます。
・浮腫み解消、疲労回復
→肩回しで動く上半身は太い血管も多く、しっかり動かすことで血流改善し老廃物の流れがよくなるため疲労回復し、浮腫み解消につながります。
・姿勢改善
→特に普段肩回りの筋肉を動かしてないような方は使えてない筋肉が固くなり、肩甲骨が前方に突き出し肩が内側に巻き込まれる姿勢「巻き肩」になってしまっている場合が多い。この肩回りのケアを継続することで、硬さがほぐれ、背中の筋肉にも刺激が入ることで正しい姿勢へ誘導します。
・ダイエット効果
→肩回しの中でも肩甲骨の間を大きく動かすことで「褐色脂肪細胞」に刺激が入ります。褐色脂肪細胞は蓄えたエネルギーを放出させ、熱を発生させる細胞なのでたくさん動かして行きたいところですが、20代で4割程度、30代で6割程度、40代では8割も失われてしまうので早め早めからの対策が大切です。
注意点としてはすでに肩甲骨、腕のバランス崩れていたりすると肩を回すときにゴリゴリなったり、痛みにつながってしまう場合があります、
そのような方は大きく肩を回してはいけない段階ではない可能性があるので近くの整骨院、整形外科に一度相談してみてから自分にあう動きを探していきましょう。
◆③「脳を休める」
脳の重量は体重のおおよそ2%ほどと微量ですが、安静時のエネルギー消費量は体全体の消費量の約20%も占めていて、スマホやパソコンの使いすぎなどで入ってくる情報が多かったりしてもうまく処理できず疲弊してしまいます。
非常にエネルギーを使う臓器である脳をうまく休めることで体の正常を保ちましょう。
睡眠中は、長時間にわたって栄養が補給できない状態になるため、体温調節や呼吸など、脳に十分な栄養素を送るためにも、必要な栄養はしっかり摂ることが大切です。以下の栄養素がポイントになります。
・ブドウ糖
→脳疲労の回復のために、脳のエネルギー源となるブドウ糖は積極的に摂取したい栄養素です。ブドウ糖はぶどうやバナナなどに多く含まれている栄養素で、1日に100g程度のブドウ糖を必要としています。体内では食事から取り込まれた糖質が分解されて、一部はブドウ糖として活用されます。次に紹介するビタミンB1との摂取でエネルギー変換されていきます。
・ビタミンB群
→脳疲労を回復するなら、ビタミンB群の摂取も大切です。たとえば、ビタミンB1には、ブドウ糖をエネルギーに変える反応や神経の情報伝達に必須の要素です。ビタミンB1は豚肉やうなぎなどに多く含まれていますが、水洗いや加熱など、調理工程で失われやすいのが特徴です。体内に貯蔵しにくい栄養素なので、疲労回復に必要な栄養素が効率よく補給できる栄養ドリンクなどを活用するといいでしょう。
また、ビタミンB2は、脂質のほか、タンパク質や糖質をエネルギーにつくり変えるために必要なビタミンで、レバーや納豆、卵などに多く含まれます。
ほかにも、ビタミンB6はタンパク質などをエネルギーにつくり変えるために必要なビタミンで、神経伝達物質の合成などに関与しています。
神経伝達物質の一つであるセロトニンは、脳を休める時間として重要な睡眠の開始やノンレム睡眠の中でも深い睡眠を調整しているので、マグロやカツオなどで積極的に摂りたい栄養です。
ちなみにサプリで飲みたいときはマルチビタミンには含まれていない場合も多いので、ビタミンB群でまとめられているものをチェックしてみてください。
いかがでしたでしょうか？ 健康を一年中常に意識するにはなかなか難しくてもちょっとだけ習慣を変えてみることで2025年をよりよい１年にするきっかけになれば幸いです。
【shuhei】
柔道整復師（国家資格）。5万人以上の施術経験、大相撲、女子ゴルフ、ラグビー、アーティストライブサポートなどのトレーナーを担当。現在は表参道、上野で著名人来院多数の店舗を構え、温熱施術を中心とするベストリ式温熱整体を考案し、腰痛肩コリのみならず冷え性、睡眠障害、姿勢の調整をおこなっている