1日たった3分!マッサージいらずのむくみ対策

オールアバウト / 2019年10月18日 20時15分

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むくんだ脚はNGと思っている私がいろいろ試して辿りついた結論は、動いてむくみを解消することでした。

むくみ対策にはマッサージより、気持ちよくてお手軽な美脚ストレッチを!

私はかつて「むくみがなければ、綺麗な脚なのに」と言われたことがあり、その言葉がいつまでも耳に残っていて、むくみは最大の敵!と思っています。

むくみが取れると高評価&高額なマッサージ機を購入したこともあるくらいですが、結果、道具に頼るよりも、運動やストレッチで実際に脚を動かす習慣をつけたほうが確実で効果的だ、ということを学ぶに至りました。

そこで、私が椅子に座ると必ずといっていいほど実践しているストレッチを紹介します。

むくみ撃退! 1日3分座ったまま美脚ストレッチ

このストレッチは、ふくらはぎやもも裏など脚の裏側全体を伸ばすことで、血流をよくし、柔軟性がアップします。

さらに、体幹(胴体部分)を使い、骨盤を立たせた状態をキープしながら動作することで、腹筋・背筋力のアップにもつながり、姿勢改善にも効果があります。

1日3分、座ったまま行えるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

効果

下半身のむくみ・冷えの予防と改善、美脚効果、腰痛改善、姿勢改善。

実践期間

座っている時に3分を目安に実践。3週間続けると変化が感じられるようになります。

注意点

・膝や腰を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。
・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向はキープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中しましょう。

やり方

1. 椅子に座った状態でドローイング

座ったまま◎美脚ストレッチ1. 吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイング。姿勢を整えます。
息を吐く時にお腹を内側に引き寄せるように意識して、ドローイング。姿勢を整え、背筋を伸ばしましょう。

2. 足裏に手を回し、吐く息とともに膝を伸ばす

座ったまま◎美脚ストレッチ2. 吐く息とともに左膝を伸ばします。吸う息とともに左膝を緩め、吐く息で膝を伸ばします。
足裏に手を添えて、一度吸う息とともに左膝を緩め、吐く息で膝を伸ばし、かかとをゆっくり天井方向に向けます。膝裏に手を添えてもOKです。脚を伸ばすのが難しければ、足裏にタオルをかけて動作しても可。息を吸って膝を緩め、吐いて伸ばす――この動作を10回ほど繰り返し、じわじわと筋肉を伸ばしてください。

ポイントは、脚がどこまで上がるかを意識するのではなく、背筋が丸まらず伸びているかどうかを意識すること。焦らずゆっくりチャレンジしてみてください。反対側も同様に動作しましょう。

3. レベルアップするなら、床についている右脚を伸ばす

座ったまま◎美脚ストレッチ3. 右足もまっすぐに伸ばすとさらにレベルアップ!
さらに深くストレッチしたい方は、2の動作の際に、右足をまっすぐ伸ばしましょう。これも、脚を伸ばすことに集中して、背筋がおろそかにならないように注意。こちらも、手ではうまく伸ばせない場合、タオルなどを用意して足裏に引っ掛けて行ってみてください。

あくまで柔軟性がアップして余裕が出てきたら試してみてくださいね。おそらく、多くの方は画像のように脚がまっすぐ伸びるには、少々時間がかかります。ヨガを毎日している私でさえも、イタタ……となります。

最初は、「膝が伸びない! 背中が丸まってしまう!」と思うかもしれません。しかしながら、帰宅したりお風呂あがりにちょっと座った時、テレビを観ながら行う毎日の習慣にしてしまえば、気持ちがいいですし、必ず柔軟性が養われます。 ぜひ、ご自分の体に期待しましょう!
(文:森 和世(エクササイズガイド))

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