「ウォーキング」は痩せない?効果的な方法

オールアバウト / 2019年11月16日 19時45分

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ウォーキングでなかなか痩せない方は、何がいけないのでしょうか。歩き方? 速度? まずは、「歩く時の姿勢とフォーム」を意識することからスタート!

ウォーキングするだけでは痩せない? ダイエット成功のコツ

歩いているけれどなかなか痩せないという方がいます。「正しい姿勢のとり方」や「基本の歩き方」を取り入れてウォーキングしていますか?

「歩き」という日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、「フォーム」がとっても大切です。

どんなスポーツにも、正しいフォームがありますよね。ダラダラした姿勢で歩いてもダイエットの効果が出るどころか、膝や腰に負担がかかり、体を壊す原因となります。

まずは、「姿勢」と「歩き方」を見直しましょう。

ウォーキングダイエットの効果はいつから? 痩せ始めるタイミング

ウォーキングで痩せるためのスタートラインは、「姿勢とフォーム」とお伝えしましたが、それを習得したら、効果が出るまでにどのくらいと考えればいいのでしょうか。

ダイエットで理想的な体重を減らすのは1カ月で2kgまで。

それ以上を目指すと、リバウンドを起こしやすくなったり、体調不良を起こす場合もあるので、ダイエットは1カ月で2kgまでの緩やかな体重減を目標としましょう。

ダイエット目的の場合は、毎日行い習慣化します。

ウォーキングには、色々な種類がありますが、ダイエット目的の場合は、エクササイズウォーキングを行います。

エクササイズ・スポーツウォーキング

歩くことを積極的なスポーツとして捉えたウォーキング法です。心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とします。

健康ウォーキング

積極的な健康維持のためのウォーキング法です。

デイリーウォーキング

日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング法です。

※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

ヴィジュアルウォーキング

モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法です。

ウォーキング1時間の消費カロリーは?

ウォーキング1時間の消費カロリーを検索される人が多いようですが、ダイエットとしてウォーキングを行う場合、エクササイズ・スポーツウォーキング、つまり時速7.2km(6.3メッツ)で3.6kmを30分間歩くのがおすすめです。これでごはん1杯弱が消費されます。

エクササイズ・スポーツウォーキング

180kcal(ごはん軽く1杯程度)を消費目的にする場合、時速7.2km(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは360kcalですが、エクササイズウォーキングを1時間続けるのは負担になるので、30分のウォーキングを毎日無理なく続けるほうがおすすめです。

デイリーウォーキング

86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合、時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは172kcalです。

※日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です(身長160cm体重55kgの30代女性の例)

ウォーキングダイエットにアプリを活用

また、歩数計やカロリー消費量がわかるアプリなどを使用して数字で見るとモチベーションアップにつながり、ダイエットしやすくなります。

ウォーキングダイエットに最適な距離や歩数、時間は?

歩数に関しては、以前は「1日1万歩」、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などといわれていましたが、現在は、「チョコチョコ運動がいい」「1日8000歩が理想」という研究結果が報告されています。

私としては、「ダイエット」を考えるなら、今現在の自身の運動量をアップさせて、余分な脂肪を消費させることが大切だと考えます。いまよりも、少しでも運動量を増やすことを推奨します。実にシンプルで当たり前のことですが。まずは、1カ月を目安にダイエットスタートしましょう!

ウォーキングダイエットに効果的な時間帯・タイミング

ウォーキングダイエットに適した 時間帯を知りたい、というご質問を度々受けます。実はそれぞれの時間帯ごとに、利点と注意点があります。

早朝・食前ウォーキング

朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態です。ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。

しかし、この時間帯の運動は、充分な注意が必要です。糖尿病など持病をお持ちの方は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけ医に相談しながら行ってください。

また、朝は、空腹状態でエネルギー、水分が不足している状態ですので、バナナなどの糖質補給、充分な水分補給を行いましょう。

せっかく脂肪燃焼しているのに、糖質を体に入れたら効果がないのでは?と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、それは違います。空腹で血糖値が下がったまま運動すると、エネルギーが切れて、運動効果が下がり、筋肉のダメージを受けやすい状態を招きます。

また、水分不足で脱水状態を招きやすく、血液の粘度が増し、脳梗塞や心筋梗塞などを起こす原因にもなります。脂肪燃焼効果は高いのですが、充分に気をつける必要があるのが、空腹時の早朝ウォーキングです。

空き時間ウォーキング

厚生労働省は、空き時間を利用した運動を推奨しています。これは、健康維持のためのであり、「ダイエット」のためではありません。

ダイエット目的とした場合は、それよりも運動強度を強める必要があります。空き時間を利用してダイエットしたい場合は、平坦な道をウォーキングするのではなく、階段、坂道を利用したウォーキングで強度アップを図りましょう。

夜・夕食後ウォーキングダイエットの注意点・効果的な方法は?

夜・夕食後ウォーキング

夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにしましょう。寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化し、眠りを妨げることにつながります。

ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪となり、体に蓄えられにくい状態となるので有効です。

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがありますので、食後30分程度後に行いましょう。

通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避けることが好ましいのですが、ダイエット目的とした場合、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることをおすすめします。

1日のダイエットウォーキングメニュー……夜は食事後にちょこっと

次に、私がおすすめのウォーキングダイエットメニューをご紹介します。

ウォーキングの基本姿勢とフォーム

歩幅は全身で作るもの。どちらの姿勢が正しいかわかりますか?
正しい姿勢でスタート。歩幅を広めに歩きます。

日中はちょこちょこウォーキング

チョコチョコウォーキングを1日合計1時間を目標に意識。階段も効果的に使いましょう。

例えば、朝の通勤はひと駅前で降りて帰宅時は、ひと駅向こうで乗ってひと駅前で降りて、エスカレーターは使わず階段で。ランチ後、オフィスに戻る時にも階段を使います!

夕食後は30分ウォーキング

夕食を食べたら、30分後に、30分間のウォーキングへ。

日中のチョコチョコウォーキングで体を動かせば、夜はがんばりすぎない適度な運動で済みます。

個人的には、体の負担になるほど長時間ウォーキングをするよりも、無理なく続けられる範囲で「習慣化すること」がダイエットには大切だと思っています。

良い習慣がダイエット体質を作ることが大事だということを、多くの生徒さんとご一緒して、ウォーキングダイエットの体験談を聞く中で強く感じています。

夜30分のウォーキングならできそうな気がしませんか? それには、日中にチョコチョコウォーキング貯金(貯筋?)をして1日の総運動量を多くすることを意識して行いましょう!
(文:長坂 靖子(ウォーキング・姿勢ガイド))

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