え、そんなに高いの？ ぐっすり眠れる布団の中の温度は…

睡眠の質を上げるには、最初に深いノンレム睡眠に入ることが大切。そのためにすべきこととは…？　医師で睡眠など専門クリニック「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎先生と寝具メーカー・東京西川広報担当の速水美智子さんにお話を伺いました。

「ポイントは2つ。眠気は脳や内臓など深部体温が下がった時に起きるので、それを促すため、寝る前にいったん、深部体温を上げること。もう一つは、交感神経と副交感神経という2つの自律神経のうち、リラックスする時に働く副交感神経を優位にすること。ダブル効果で深い眠りへ」（白濱先生）

■ 良質な睡眠をとる2大原則

・副交感神経のスイッチをオンにする、入眠タイムをねん出。
・入眠には、深部体温を上げて、下げる。

■ 深部体温（脳温）の変化

体の末端から熱を逃がし、深部体温が下がることで眠気が起こる。手足がしっかり温まっていないと、体が熱を閉じ込めようとして放熱は進まない。逆に、手足が温まっていれば、眠りに入りやすくなっている証拠。

■ 入浴


寝る1時間前に、末端まで温めて、深部体温を上げる。

深部体温を上げるには、湯船に浸かることが一番、と白濱先生。

「上げた深部体温が下がる時間を考えると、寝る時間から逆算して、1時間前に入浴するといいでしょう。お湯の温度は少し低めの40℃でゆっくりと。炭酸入浴剤を入れると、血行が良くなり、しっかり体の芯まで温まります」

といっても、なかなか毎日、湯船に浸かる時間がとれないという人は、シャワーを使って深部体温を上げる方法を実践。

「お湯は42℃くらいに設定し、固定したシャワーを首の後ろにあてます。これで1分間、ストレッチも加えると、首の筋肉と血管が温まって、深部体温がアップ」

【ストレッチ】

シャワーを首の後ろにあてて温め、両手を組んで首の横のくぼみを親指で軽く押し手を上下にゆっくりと動かす。血行を促し、深部体温が上がりやすくなる。

■ 呼吸


ベッドに入ったら、意識した呼吸で血圧を下げて、交感神経を静めよう。

「交感神経を上げるスイッチはいくらでもありますが、副交感神経は意識しないと優位になりません。そのために行いたいのが、深い呼吸とストレッチ」（白濱先生）

おすすめは、寝る直前に横になりながら行う足首曲げ深呼吸。

「ベッドや布団に横になって、3秒程度かけて息を吸い、同じ長さで吐き出します。合わせて足首の曲げ伸ばしをすると、副交感神経が高まると同時に、深部体温も下がり、眠気が生じます。足首に痛みがあれば、深呼吸だけでも大丈夫。吐く息に意識を向けると呼吸が深くなり、血圧も落ち着きます」

■ 寝床内気象

一年を通して、温度約33℃、湿度50％をキープ。


寒くても暑くても、快適な睡眠の妨げに。眠る時の適温とは？

「一晩中エアコンなどをつけていると、電気代が気になったり、冬場は乾燥したりもします。適度な環境を保つためには、寝具で調整するといいでしょう」（白濱先生）

「理想的なのは、寝床内気象といわれる布団の中の空間が、温度33±1℃、湿度50±5％であること。その環境を維持するには、季節や室温に応じて、布団の種類や素材を変えることが大切です」（東京西川・速水美智子さん）
白濱龍太郎先生　医師。睡眠など専門クリニック「RESM新横浜」院長。著書は『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（アスコム）など。

速水美智子さん　寝具メーカー・東京西川広報担当。寝具や睡眠について幅広い知識を要する社内資格「スリープマスター」取得。快適な睡眠環境づくりや寝具選びのアドバイスなどを行う。

※『anan』2017年11月27日号より。イラスト・山中玲奈　文・保手濱奈美

（by anan編集部）