すらり美脚に! 寝ながらできる“足パカダイエット”
ananweb / 2018年10月19日 20時0分
寝ながら足を開閉するだけで、太ももの内側にある筋肉や腹筋に負荷がかかり、美脚&すっきりお腹まわりに変身! 1日5分、“ながら”でできる“足パカダイエット”とは?
パーソナルトレーナー・松井薫さんが教えてくれました!
■ 太もも前面とお腹まわりを刺激する“タテパカ”
太ももの前側にかけての筋肉にアプローチ。ほっそりしたモデル脚を手に入れたい人は挑戦を。体のバランスがブレないように体幹を使うため、お腹まわりも効率よく刺激。姿勢もよくなります。
【1】ひざには力を入れず両脚を上げる。
あお向けになり、太ももが床に垂直になるように両脚を上げる。ひざには力を入れず、緩めておく。両手は後頭部に当てて。やりづらい人は腕を横に伸ばして手のひらを床に。
【2】右脚を上げたまま左のかかとで床にタッチ。
右脚を床に対して垂直に上げたまま左脚を下ろし、左のかかとで床に軽くタッチする。かかとを勢いよく床につけてしまうと、筋肉への負荷が弱まってしまうので注意して。
◎脚を開く角度が狭くならないよう注意!
左右の脚を開く角度は、狭くなると筋肉に効かなくなるので、目標はできるだけ大きく。上げる脚は床に対して垂直、下げる脚はかかとを軽くつけることを、常に意識しよう。
【3】左脚を上げながら右のかかとで床にタッチ。
下げた左脚を床に対して垂直に上げる。右脚は下ろし、かかとで床に軽くタッチ。かかとをべったりつけると効果が半減。脚の開閉を1パカとして、15~20パカ繰り返す。
◎腰が弱い人は手を入れて挑戦!
運動中に腰が床から浮いて不安定になったり、腰が弱い人は、腰を痛める可能性あり。腰やお尻の下に両手を入れるか、タオルを敷いて行おう。腰痛持ちの人は回数を控えて。
■ ウエストにメリハリ&小尻にする“ねじりパカ”
細い腰まわりに締まったヒップという、憧れボディに一歩近づけるエクササイズ。下半身のふくらみをおさえる、太ももの縫工筋(ほうこうきん)にも作用。すらり美脚も目指せます。
【1】両ひざを開いて立てスタンバイ完了。
あお向けに寝転がって、両ひざを立てる。左右の脚の間は20cmくらい開けておいて。両手は後頭部に当てる。バランスが悪いと感じる人は、腕を横に伸ばして手のひらを床に。
【2】両脚を床に向けてしっかりと右へ倒す。
両脚を体の右側へ倒す。このとき、右脚が床についてしまうと筋肉への負荷が減ってしまうので注意。つく手前ギリギリの場所まで倒して、キープすることを意識しよう。
◎背面が床から浮くと効果は激減…!
背中と腰が床から離れてしまうと、筋肉への負荷が減ってしまうので要注意。ウエストに美しいくびれが生まれるイメージをしながら、脚を左右にしっかりと倒そう。
◎左右の脚はくっつけない。
両足、両ひざの間を、常に20cm程度開けるよう意識して行うことが大切。べったりとつけてしまうと、太ももの筋肉へのアプローチが弱くなるので気をつけよう。
【3】反対の床に向けて両脚を倒す。
今度は両脚を体の左側へ向けて倒す。左右に倒す動きを1パカとして、10パカ繰り返そう。きちんと息を吸って腹圧を高めるとバランスがとりやすくなり、脚をしっかりと倒せる。
松井 薫さん パーソナルトレーナー、柔道整復師。『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』(学研プラス)など著作多数。
ブラトップ¥5,500 タイツ¥5,000(共にナイキ/ナイキ カスタマーサービス TEL:0120・6453・77)
※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・Nagisa(W) モデル・松木育未(Light Model) 取材、文・重信 綾
(by anan編集部)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
ひざ痛の原因は「背骨のゆがみ」柔道整復師が考案した1日3分「天井にらめっこ体操」
週刊女性PRIME / 2024年4月14日 8時0分
-
楽にスルスルとお腹が凹む“ズルい腹筋”とは!? お腹の悩み別トレーニング3選
ananweb / 2024年4月12日 19時0分
-
最短ルートで“美くびれ”に! お腹まわりの筋肉にアプローチする集中トレ
ananweb / 2024年4月11日 19時0分
-
「運動器」年齢って知ってる?今すぐチェックリストで実年齢を確かめよう!
ハルメク365 / 2024年3月31日 18時50分
-
顔のたるみに3つの動き!顔なのに足が重要なのはなぜ!? 歯科医師考案「宝田式エクササイズ」
ハルメク365 / 2024年3月29日 20時45分
ランキング
-
1納豆のタレやワサビなどの余った小袋調味料は、どう処分すればいい? 正しい捨て方と活用法
オールアバウト / 2024年4月23日 20時15分
-
2家のネット回線が遅いです。中継機かメッシュWi-Fiの導入を検討しているのですが、どちらがいいですか?
オールアバウト / 2024年4月23日 21時25分
-
3流行りの調理法も実はNG? 炊飯器が壊れやすくなる使い方5選【家電のプロが解説】
オールアバウト / 2024年4月23日 21時15分
-
4Wi-Fiルーターの寿命ってどれくらい? 買い替えを検討するべきサインはありますか?【専門家が解説】
オールアバウト / 2024年4月22日 21時25分
-
5「しまむらグループ大創業祭」を開催、豊富な商品をお得に - 4月24日よりスタート
マイナビニュース / 2024年4月24日 10時37分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください