歩幅狭くはNG お尻に効果アリの「簡単スクワット」
ananweb / 2018年10月20日 20時0分
下半身の広い範囲に効くとして巷で人気のスクワット。秒数を頭の中でカウントしながら、ゆっくりやるのが正解。体幹に無理なくスイッチが入り、体のラインがきれいに整うエクササイズだ。さっそく実践!
医学博士の小山勝弘先生が“お尻シングルスクワット”と“内ももプリエスクワット”のやり方を教えてくれました!
■ きゅっと上がったヒップになれる“お尻シングルスクワット”
踏み出して沈む動作が、ヒップアップ&太ももの引き締めに効果てきめん。前足にしっかりと体重を乗せて、立ち上がるときも前乗り気味で、がコツ。
手を腰に当てて立ち、お腹に力を入れる。できるだけ大きく1歩前に踏み出し、息を吸う。息を吐きながら4カウントで腰を落とし、後ろの膝を床に近づけていく。前の太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、息を吸い、ゆっくりと吐きながら4カウントで立ち上がる。同じようにして、足を踏み出した状態での上下運動を5回くりかえす。反対側の脚も同様に。
◎歩幅が狭いと効果は激減。
歩幅が狭いと前に深く沈み込む動作ができず、お尻や太ももへの負荷がなくなってしまう。代わりに前に出した膝に負担がかかり、痛みの原因に。大きな歩幅で行って。
■ まっすぐきれいな脚長シルエットになれる“内ももプリエスクワット”
太ももの内側にある内転筋を鍛えられるスクワット。内ももが整うと、脚全体のラインがすっきり! 簡単な動きなので、毎日の習慣に取り入れやすい。
足を左右に大きく開いて立ち、つま先をやや外側に向ける。手を腰に当ててお腹に力を入れ、息を吸う。上体が前に倒れないように注意しながら、4カウントで息を吐き、腰を真下に落としていく。太ももが床と平行になるまで下ろしたら、息を吸い、4カウントで息を吐きながら立ち上がる。5回くりかえす。
【OK:上体が倒れず、安定した状態。】
基本のスクワットとは反対に、上体を倒さず行うのがコツ。骨盤を立てたまま、まっすぐに下ろすことで内ももにしっかりと刺激が届く。お尻や太もも全体の引き締めにも○。
【NG:前屈みはダメ。膝の向きも注意!】
上体が前に倒れると下半身に力が伝わらず、腰を痛める原因にも。また、膝を曲げるときはつま先と同じ方向に。向きが異なると膝がねじれて、負担がかかってしまう。
エンボスレースアップブラ¥6,400 レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)
プリントブラトップ¥7,500 トレンカタイツ¥10,000(共にダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・560)
小山勝弘先生 医学博士、山梨大学大学院教授。継続できる筋トレを提案。近著に『ゆるスクワットの教科書』(主婦の友社)。
※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・高田 秋(レプロエンタテインメント) 取材、文・新田草子
(by anan編集部)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
「バランス感覚」悪い人に共通する"立ち方"改善法 まずは「チェックテスト」でバランス力を確認
東洋経済オンライン / 2024年4月13日 11時50分
-
楽にスルスルとお腹が凹む“ズルい腹筋”とは!? お腹の悩み別トレーニング3選
ananweb / 2024年4月12日 19時0分
-
最短ルートで“美くびれ”に! お腹まわりの筋肉にアプローチする集中トレ
ananweb / 2024年4月11日 19時0分
-
81歳加藤茶の健康危機を救った「減塩レシピ」 綾菜流「万能 氷だし」を使った減塩ちらし寿司
東洋経済オンライン / 2024年4月6日 18時0分
-
お尻がしびれる「梨状筋症候群」は2つのストレッチで予防する
日刊ゲンダイ ヘルスケア / 2024年3月23日 9時26分
ランキング
-
1少人数学級・特別支援学級・産育休…少子化でも教員が足りなくなる3つの理由
産経ニュース / 2024年4月19日 19時41分
-
2SNSでも「かわいい」「癒し」と話題に! セリアで急増中の「シマエナガ」グッズ15選【一挙紹介】
オールアバウト / 2024年4月18日 20時45分
-
3家族が認知症?"円満に"検査を促す「誘い方」 「病院になんて行きたくない」と言われたら?
東洋経済オンライン / 2024年4月19日 17時0分
-
4東海道新幹線の「個室」が100系以来、四半世紀ぶりに復活! 「どこに設けられる?」JR東海に聞いた
オールアバウト / 2024年4月19日 21時45分
-
5出たー! 大型連休で多発! カーブ通過時の「予測不能な謎挙動」サンデードライバーが「絶対に気を付けるべき」ポイントとは
くるまのニュース / 2024年4月19日 14時10分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください