筋肉の質、持久力をアップ！ いま注目の3つの“アミノ酸”とは

アミノ酸は、運動をするうえでとっても大切なエネルギー源。効果的に摂取すれば、筋肉の質を高めてくれたり、筋肉痛を抑えてくれるものも！　そこでアミノ酸の効果的な摂り方と、いま注目の3つのアミノ酸を紹介します。

「自然界には約500種類のアミノ酸が存在し、種類によってカラダの中で果たしている役割が異なるため、さまざまな効果が期待できます。空腹時に摂取すると素早く吸収されます」と管理栄養士の河村玲子さん。まず優先すべきは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸を摂ること。

「BCAAなどの必須アミノ酸は、体内で作ることができないため、食べ物やスポーツドリンク、栄養補助食品などから積極的に摂取する必要があります。次に、必須アミノ酸が満ち足りた状態で、カラダの中のタンパク質量が十分に確保できていれば、5‐ALAやアラニンといった、『非必須アミノ酸』を摂ることで、トレーニングの効果を高めることができます」

筋トレの頼れる味方“BCAA”

BCAAは必須アミノ酸のうちイソロイシン、ロイシン、バリンの3つの総称。この3つは枝分かれするような分子構造をしているため「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、筋肉に含まれる必須アミノ酸の約4割を占め、筋肉にとって非常に重要な役割を果たしている。筋肉に含まれるタンパク質を作り出すことを促したり、運動時の筋肉のエネルギー源として利用され、特にロイシンについては、筋肉の合成を促進する役割があり、注目が高まっている。BCAAを運動する30分～1時間前に摂取するとトレーニングのパフォーマンスをより高めてくれるため、筋疲労や筋肉痛の軽減にも役立つ。リカバリーしやすいカラダが作れるため、モチベーション維持にも効果を発揮。

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BCAAとクエン酸を素早く補給できる！
BCAAとエネルギーの源・クエン酸、ビタミンB1、B2、B6を含む栄養補助食品。水なしで飲める顆粒タイプ。トロピカルパイナップル風味。14袋入り￥2,160（大正製薬 TEL：03・3985・1800）

次世代アミノ酸“5‐ALA”

5‐ALAの正式名称は「5‐アミノレブリン酸リン酸塩」。広く自然界に存在するアミノ酸のひとつで、ミトコンドリアに存在し、「生命の根源物質」と呼ばれる。植物に与えると収穫量が増えるなどの成果が発表されており、現在も幅広い分野で研究が進められている注目の成分。やる気を維持したいダイエット中の活力のサポートに！

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生命の根源物質といわれ、加齢とともに体内で作られる量が減少していく5‐ALAを積極的に摂れる。忙しい人のアクティブな毎日を支えるサプリ。60粒￥14,040（RIZAP TEL：0120・337・704）

持久力アップ“アラニン”

カラダのほとんどの細胞に含まれ、脳や筋肉に送られるエネルギーの材料となるアミノ酸。アラニンは、筋力を減らさず、長時間動けるエネルギーを作り出すことに効果を発揮してくれるので、持久力をサポートし、長時間の運動でもバテないカラダ作りに役立つ。さらに運動後の筋肉量や骨量の減少リスクも抑えられる。また、二日酔いの原因となる「アセトアルデヒド」の分解を促進する作用もあるので、肝機能の保護やアルコール代謝にも有効。

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運動による脂肪分解力を高めるアラニン、アルギニン、フェニルアラニンの3種類のアミノ酸を1本に1500mg配合。レモン風味のほか、アップル風味も。500ml￥172（明治 TEL：0120・858・660）

河村玲子さん　管理栄養士、メンタル＆フィジカルサポートスーパーバイザー。食とトレーニングの両面から美しさを磨く。

※『anan』2021年5月5日－12日合併号より。写真・北尾 渉　山本 嵩　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）