1日1回で体が変わる!? ズボラでも続けられる朝・昼・晩の簡単ヨガ

呼吸を大切にした健康促進サポートを展開する「BREATHTRANT（ブレストラン）」代表でもあり、ヨガインストラクターの資格を持つ沖知子さんに、呼吸やヨガについて御指南いただくこのコーナー。

今回は、超面倒くさがりなズボラさんでも続けられる簡単なヨガポーズを教えてもらいました。

どのポーズも基本は1日1回、呼吸を忘れずに20～30秒キープすること。朝・昼・晩と毎日続けて、体を変えていきましょう！

 

【朝編】体を目覚めさせるウェイクアップヨガ
その日一日を左右するといってもいいほど重要な朝の始まり。ゆっくりとした動きのポーズで眠っていた体を徐々に目覚めさせましょう。

チャイルドポーズ



マットの上で正座のように座り、上半身を前に倒します。両腕は肩の力を抜いて前に伸ばし、背中をしっかり伸ばします。起き上がる時は背骨をひとつひとつ積み立てて、ゆっくりと。

三日月のポーズ


仰向けに寝て両腕を上に。写真のように三日月のような形をイメージして片方の体側を伸ばします。逆側も同じように。脇、脇腹を気持ちよく伸ばしましょう。

「朝は胸を開くとやる気が出ます」（沖さん）

ねじりのポーズ


仰向けに寝て、両腕を横に広げます。左膝を立て、右足の方に倒してウエストが伸びているのを意識しながら、ひねります。顔はひねった足とは反対方向に。

足を入れ替えて反対側にも同じようにひねります。目覚めた直後なので、決して無理せずゆったりした気持ちでおこないましょう。

 
【昼編】午後からも頑張れるアクティブヨガ
昼間は活動の時間。力強いパワー系のポーズで体をしっかり動かして血流をアップし、脳に十分な酸素を送り込みましょう。特にデスクワークの人はずっと同じ姿勢をしているのはNG！

「脳に使われる酸素は血中の20％ほど。酸欠状態で一番ダメージを受けるのは脳なんです！酸素が十分に行き届かなくなると脳の働きが鈍くなり、効率が悪くなってしまいます。深い呼吸と共に体を動かし、血流をよくして午後の仕事も頑張りましょう」（沖さん）

 

椅子に座ったままできるポーズ


足は腰幅くらいに開き、足裏を地面にしっかりつけて椅子に座ります。このとき、骨盤を立て両坐骨で椅子を感じましょう。右手は椅子の座面部分に添え、左腕を上に伸ばしてそのまま右側に体を倒します。

左の肋骨のあたりが開いているのを感じたら、そのままキープして5呼吸をカウント。

 



次に左肘を曲げて胸を上の方に開き、目線は斜め上に。大きな呼吸を心がけて、3呼吸をカウントしたら、ゆっくりと体を元に戻します。反対側も同じように行います。

デスクを活用したポーズ


全身の血流がよくなるポーズ。デスクに両手を置き、写真のように体を90°に曲げます。この時、腰が反ったり、おなかが落ちたりしないようにすること。背中の伸びと、脚の背面の伸びを感じ、気持ち良いところでキープ。肩・首はリラックスさせて呼吸します。

壁を使ったポーズ


写真のように壁に右肩を当てるように立ち、右腕は肩の高さで壁沿いに後方に伸ばし、左腕は斜め前方に伸ばします。

右腕がしっかり伸びていることを感じて。反対側も同様に。

 
【夜編】眠りへ誘うリラックスヨガ
夜は体を休める準備を整えましょう。日中活発に働いていた交感神経をリラックスモードの時に働く副交感神経にしっかりと切り替えることが大切です。

「自律神経である交感神経も副交感神経もどちらの働きも大事。一方のスイッチだけが入っているのではなく、2つのサイクルをバランスよく切り替えていくのがポイントです」（沖さん）
逆転のポーズ


写真のように、壁にできるだけお尻を近づけて、両足を壁沿いに上げます。両腕は楽にリラックス。むくみによく効きます。

30秒～1分くらい続ければOKです。
針の糸通しポーズ


足は腰幅で四つん這いになり、写真のように左腕は上にグッと伸ばし、右腕は右肩をマットにつけて左腕の下を通すように横にまっすぐ伸ばします。

肩まわりを意識して、呼吸は下の肩に送るようなイメージで。20～30秒キープしたら、左右を交代しましょう。
股関節のポーズ


仰向けに寝て、両方の足裏を合わせるようにして両膝を外に開きます。無理に開かず、できる範囲で開きましょう。戻す時はゆっくり戻すこと。

終わったら、両膝を両腕で抱え込むように「胎児のポーズ」をとると◎。

 

継続は力なり！　ズボラさんもこんなに簡単なポーズなら続けられるのでは？　日々の積み重ねで体が変わってきたら、もっと楽しくなるはずです。

 

沖 知子(Oki Satoko)Profile

株式会社ブレストラン代表取締役。

モットーは「健康第一、一生笑顔」。
2007年からヨガを始め、2014年に資格取得後、呼吸と動きを連動させたフローヨガをメインとしたフリーのインストラクターとして活動。多くの企業向けヨガを担当する。
2016年にはミス・ワールドファイナリストに選抜され、「ミス・ヨガ」を受賞。2017年から株式会社ブレストラン、代表取締役を務める。

取材協力：バレエスタジオ「J・Alysson」