「ととのう」ってどんな感じ？正しいサウナの入り方を医師が解説！

現在ブームになっているサウナ。新語・流行語大賞でサウナに関わる言葉「ととのう」がノミネートされるくらい注目されています。今回はこれからサウナに挑戦する人も楽しめるように正しいサウナの入り方を「医療法人あんず会」理事長・「杏クリニック」院長の鬼澤信之さんに伺いました！

 

正しいサウナの入り方を教えてください

サウナ、岩盤浴、お風呂には共通して温熱作用があります。この作用が最も高いのがサウナです。5分から10分で深部体温が約１度上昇します。体温を上げることで自律神経系の調整や美容効果に強力な威力を発揮します。サウナで効果を出すためには、入り方がとても大切です。医学的見地をもとに正しい入り方を説明していきます。

まず全体の流れですが「サウナ」→「水風呂」→「外気浴」これが１セットです。１セットでもリラックスしますが３〜４セットするとより効果的です。このセットの間に、入浴したり、体を洗ったり、スキンケアしたり、水を飲んだりしても構いません。ただし、この１セットの中に別の行動を加えることはしないようにしましょう。なぜかというと「サウナ」→「水風呂」の過程で「ととのう」ための準備をしているからです。ここで余計な時間をはさむと、「外気浴」で良質な「ととのい」を得ることができません。ここにはアドレナリンという物質が関与しているのですが詳しくは後述します。

ここからは具体的な入り方を説明します。

（1）サウナに入る前に全身を洗う

サウナーの間で「身を清める」といわれます。汚れや匂いをサウナに持ち込まないというマナーですが、皮膚の汚れが残っていると汗をかきづらくなってしまいます。

（2）6〜12分ほどサウナに入る

時計の1周が12分の「12分計」がついていることが多いのでサウナに入った時間を覚えて時計が1周したらでましょう。最初は短い時間しか入っていられない場合もあります。そこで脈を測って出るタイミングを調べる方法をご紹介します。サウナをでる目安は普段リラックスしている時の脈拍の２倍です。15秒測ればその４倍が１分間の脈拍です。普段１分間に50回脈打つ人は、サウナでは100回が外に出る目安です。また余談ですが、階段上のサウナは上段の方が熱くなります。1段あたり10℃も異なります。その日の気分や体調で座る高さを決めましょう。またヒーターの前も熱くなります。ヒーターの前は直接体に熱が当たっている表面は熱くなり体感的にとても熱く感じますが、熱が当たっていないところはそれほど温まりません。さらに目や皮膚が乾くのでためあまりおすすめできません。もし頭や顔の表面が暑いと感じるときはタオルを巻きましょう。サウナキャップを被るサウナーもいるほどで驚くほど温度の感じ方がかわります。

サウナでの姿勢についてですが、さきほどお伝えしたようにサウナは高いところほど高温になります。足をおろして椅子に座ったような姿勢ですと頭の方が高温に、足先が低音になるので均一に体が温まりません。体の高低差がない方がまんべんなく体を温めることができます。とは言っても寝そべるわけにもいきませんよね。ですので足を上げてあぐらをかいたり体育座りをするのがおすすめです。

（3）サウナから出たら汗を流してから水風呂へ

水風呂は冷たくて苦手という方もいると思いますが、「ととのう」ためにはかかせないプロセスです。慣れない方はまずは手足の先に水をかけることからはじめ、足先から少しずつ入りましょう。息を吐きながら入ると心臓への負荷が減ります、息を止めずに入りましょう。水風呂の入って30秒ほどたつと、皮膚と水の間に温かい水の層ができ冷たさがやわらぎます。「羽衣」と呼ばれる現象で天女の羽衣のように優しく包み込まれます。この頃には水風呂が心地よく感じられているでしょう。それでも冷たいと感じられる方は両手を水風呂から出してみましょう。もっとも冷たさを敏感に感じる場所なので体感温度を上げることができます。ちなみに羽衣は水流が起きるとはがれてしまいます。他の人の羽衣をはがさないためにも水風呂はゆっくり出入りしましょう。吐く息がスーと冷たく感じられたら水風呂を出る目安です。時間にすると１分程度です。水風呂から出たときに頭がくらっとしてふらつくことがありますので手すりにつかまってゆっくり出ましょう。

（4）最後は外気浴

水風呂で体は魔法瓶のように熱を閉じ込めているので外へ出ても寒くはありません。外へはサッとすぐに移動しましょう。サウナから水風呂に入り脳ではアドレナリンが出て興奮状態にあります。この脳にアドレナリンが残っている間に外気浴で体を先にリラックス状態にすることで「ととのい」が生まれるのです。スペースがあれば横になりましょう。その方が体がよりリラックスするからです。なければ「ととのい椅子」と呼ばれるような椅子に座りましょう。目を閉じて、感覚がぼやーっとして、自分の体と向き合っている感覚、「ととのい」を堪能しましょう。太ももなどに赤いまだら模様が出ることがありますが、これは広がった細い血管です。通称「あまみ」と呼ばれる現象で、すぐに消えますので心配はいりません。

 

サウナ前に準備しておくべきことはありますか？

多くのサウナは共用のマットが敷いてあります。その上に座ることに抵抗がある方は「サウナマット」を持参しましょう。思い立ったらすぐにいけるように防水ポーチなどにサウナグッズをまとめておくと便利です。他にも、食後すぐにサウナに入ると消化が悪くなり気分が悪くなることがあります。ととのいづらくなりますので避けましょう。特に、お酒を飲んだ後は体の中は脱水の状態になっています。サウナでも汗が出づらいですし、脱水が加速するため危険です。よく酒を抜くためにサウナに入る方がいますがこれは間違いです。飲酒後のサウナは避けた方が良いでしょう。

サウナ後のアフターケアとして正しい方法を教えてください

脱水気味のときはサウナ中につらく感じることがありますので水分をとってからサウナに入るようにしましょう。ドライサウナでは頭や顔が乾燥することがあります。そんな方は覆うことができるタオルを準備しておきましょう。
サウナ後の毛穴が開いた状態はクレンジングの絶好機です。必要な洗顔グッズを持っていくといいでしょう。基本的に毛穴はサウナの後に開き水風呂でしまります。最後のセットは水風呂に入らずにすぐにクレンジングをする、あるいは１セット目のサウナの後にクレンジングをする人もいます。サウナで体が温まり血行がよくなったあとのマッサージは効果的です。サウナの中でも自分で首や肩のマッサージを行うと大変心地よいですが、周りの方の迷惑にならないように注意して行いましょう。

その他、サウナに関するメリットを教えてください

サウナに入ることでうつ病や不眠症がよくなったことが実際に報告されています。また運動をした後に似た爽快感と心地よい疲労感を感じられるので、寝つきがよくなります。

教えてくれたのは

「医療法人あんず会」理事長・「杏クリニック」院長 鬼澤信之さん

医療法人あんず会の理事長で、院長をつとめる杏クリニックは埼玉県狭山市の機能強化型在宅療養支援診療所。総合内科専門医・腎臓専門医。日本サウナ学会員。国内外の総合格闘技大会でリングドクターも務める。週6回はサウナに通うサウナーで、研修医時代から悩まされていた不眠症がサウナに出会って完治。

画像提供／いらすとや