食事制限ダイエットの落とし穴は？メリットは？医師に聞きました

女性にとって「ダイエット」は、一生つきまとう大きなテーマ。「ダイエット」というと、食事制限を思い浮かべるレディがほとんどだと思いますが、そのメリットやデメリットを正しく理解していますか？　今回は、「LIGHT CLINIC」総合監修医の吹田真一先生に、食事制限ダイエットについて教えてもらいました。

 

ダイエットにおける食事制限の役割を教えてください。

ダイエットの成功には、食事管理が非常に大切です。そのなかでも、適切な栄養のバランスを保ちながら行うことが、リバウンドしないダイエットで非常に重要となります。食事管理の内容が適切でない場合、リバウンドしやすい不健康なダイエットとなってしまうことがほとんどです。

理想的なダイエットは、筋肉量を維持し、脂肪量が減ること。食事制限は単にカロリーの低い食べ物を食べれば良いのではなく、3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することを意識しましょう。また食事のタイミングも重要です。起床後1時間以内に食事をとることで、代謝を上げて摂取したカロリーが脂肪になりにくくなります。

逆に就寝3時間前は食事摂取を控えましょう。就寝時間の直前に食べてしまうと、体温や血糖、インスリンが上昇します。その結果、メラトニンの分泌を阻害し、睡眠の質が低下するだけではなく、睡眠中の脂肪燃焼も低下してしまうのです。

食事制限ダイエットの落とし穴を教えてください。

食餌制限ダイエットは危険な落とし穴がたくさんあります。

つらい食事制限でのストレス

ストレスが溜まると人は、コルチゾールというホルモンが上昇。その結果、血糖値が上昇し、インスリンの作用により脂肪が蓄積します。またストレスによる暴飲暴食も、急激な血糖値の上昇を生み、脂肪が蓄積される原因となります。

消費カロリーの低下

食事制限により代謝が低下し、消費カロリーの低下が起こる可能性があります。またタンパク質が食事制限によって減り、筋肉量や基礎代謝が低下することも消費カロリー低下の原因となります。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食事をとる際に体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱を生み出すことを言います。特にタンパク質は熱産生が多く、食事制限により食事誘発性熱産生が低下することで逆に太りやすくなることもあり得ます。

レプチンの減少

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹状態をコントロールします。過度な食事制限により、レプチンの分泌が減少して食欲をコントロールできなくなり、ストレスにより負のサイクルとなりダイエットが失敗することもあります。

食事制限ダイエットは落とし穴が多く存在します。正しい知識をもとに食事制限ダイエットをしましょう。

食事制限ダイエットのメリット、デメリットを教えてください。

現代人のほとんどは過食によりカロリーオーバーをしています。そんななか、食事制限ダイエットは正しい知識に基づいて行えば、比較的短期間で効果を実感できることが一番のメリットであります。体重の減少だけでなく寿命も延びるでしょう。やはり肥満は万病のもとです。糖尿病、高血圧、脂質異常症の原因となり、その結果、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上昇します。
それ以外に、重い体重を支えるために膝や腰に負担がかかります。体重を落とすことで関節痛、腰痛も予防し健康寿命も延びると言えます。

デメリットとしては、過度に食事制限を行うことでストレスが生じることでしょう。ストレスもダイエットには大敵です。またそれ以外に、必要な栄養素が不足し健康を害したり、筋肉量の低下から消費カロリーの低下となり太りやすく、リバウンドしやすい体となってしまうことです。

我々の体を構成する皮膚、髪の毛などの全ては、摂取した栄養素により作り上げられています。また生命活動に必要なホルモン、酵素なども同様です。過度な食事制限により一見すると順調に体重が減少しているが、実は体の内部は悲鳴をあげていることもあり得ます。食事制限中は目に見えた変化だけで良し悪しを判定することは危険です。適切な知識を身につけた上で、食事制限を行うことは有効ですが、一方で危険もたくさん潜んでるため、気をつけてください。

正しい食事制限ダイエットのやり方を教えてください。

先述の通り食事制限ダイエットは、栄養バランスを意識することが最も大切です。

タンパク質を摂取しよう

特に良質なタンパク質を摂取することは、食事制限ダイエットにおいて大切です。肉、魚、大豆製品や卵などを意識して摂取しましょう。タンパク質低下は筋肉量低下から基礎代謝の減少につながり、リバウンドしやすい体になります。

糖質制限のやり過ぎに注意

過度な糖質制限も注意しましょう。炭水化物は体や脳のエネルギー源です。炭水化物が過度に不足すると疲れを感じやすくなったり、めまい、吐き気、便秘などさまざまな不調を感じることになります。筋肉を分解し、エネルギーを得るため筋肉量も低下します。

脂質のとりすぎに注意

脂質のとり過ぎに注意すべきです。脂質はバターなどの乳製品、調味料に多く含まれます。炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcal含まれるのに対して、脂質は9kcal含まれます。そのため、容易にカロリーオーバーの原因となります。

間食を減らす

甘いスイーツなど、間食はダイエットの大敵。カロリーも高く注意が必要となります。どしても間食をしたいときは、砂糖、脂質が少ない食べ物を選びましょう。

品数を増やし、よく噛んで食事をする

品数を増やすことでさまざまな栄養を摂取することができます。多い品数を、しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。結果、食べ過ぎを防止することができるのです。

食事制限ダイエットはどんな人におすすめですか？

食事制限ダイエットは、ダイエットに対して高いモチベーションを持っている人におすすめです。高いモチベーションは好奇心となり、さまざまな情報を取り始める第一歩となります。正しい知識を持たずして食事制限を行うと、先述の通り健康を害したり、逆に太ってしまったりと逆効果になり得ます。

世の中にはさまざまなダイエット方法が存在します。現在は有効であると言われているダイエットでも、未来にはそうでないこともあるでしょう。現在の世の中の流れは日進月歩です。情報感度を高めて、新しい情報を常に取り入れる姿勢がダイエットに置いても大切です。そして一つの方法を盲信するのではなく、常に立ち止まって視野を広く捉えていく必要があります。人の意見に耳を傾ける姿勢も大切です。最初から、全て正しい方法で問題を解決できる人は、そう多くはいません。

私も常に知識を更新し続け、世の中から取り残されないように心がけています。人生100年時代です。正しい知識をもとに、健康的にダイエットを行うことによって健康寿命を延ばしましょう。

教えてくれたのは

「LIGHT CLINIC」総合監修医 吹田真一先生

2013年に大阪の医学部を卒業。その後、救急医療に興味を持ち京都の救急病院に就職、救急医療に携わり昼夜仕事に明け暮れる。生活習慣病など予防医学の重要性を感じ、治療を学ぶべく日本最高峰の国立循環器病研究センターにて3年間を過ごす。予防医学の観点より、「大阪中の人々が健康的に痩せて、明るい未来を過ごしてもらいたい」の気持ちより、関西初の医療ダイエット専門クリニックを開院。完全オーダーメイドで個々に合わせて最善を尽くすべく奮闘中。