自粛明けのジムで「効率良く鍛える」2つのポイント

bizSPA!フレッシュ / 2020年7月18日 15時47分

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大腿四頭筋(前もも)のスタティックトレーニング

 自粛生活が少しずつ解禁されて、久しぶりにジムに行ったけれど前にやっていたマシンやバーベルがうまく動かない……トレーニングをしている方はそんな悩みを持っていないでしょうか。筋力は強くするのが大変だけど弱くなるのはあっという間といわれ、これは間違いのない事実です。

トレーニング ジム

※画像はイメージです(以下同じ)

 しかし、久しぶりのジムワークで器具が思うように動かないのは筋肉量の低下だけではありません。

◆筋力アップのポイントは「筋出力」

 筋肉の構造はたくさんの筋線維が束になっています。鶏肉を輪切りにした際の断面図を思い浮かべるとわかりやすいでしょう。自分の筋肉に力を入れる際、この線維の全てに力が伝わっていると思いますか? 実際はほとんどの人がNOです。

 これは脳から指令を送った電気信号が筋肉に伝わる「筋出力」というもので、日頃から訓練をしてない人だと、平均30%ほどの筋線維にしか働いていないと言われています。

 これまでのジムワークで知らないうちに鍛えられていた筋出力が低下したことで、筋肉自体が残っていたとしても筋肉を最大限に使えていない事が今までのように器具やバーベルを動かせられない原因のひとつだと思います。

◆筋出力を高める「トレーニング」

 筋出力を高めるために具体的なトレーンングをご紹介します。それがスタティックトレーニングです。スタティックとは静止や静的という意味で動きのない状態です。関節を曲げ伸ばしするのではなく、狙った筋肉に目一杯力を入れて、関節を固定するトレーニングです。

【スタティックトレーニングのコツ】

① 関節を曲げ切るor伸ばし切る

 関節運動に該当する筋肉の筋出力を高めるために必要な最大のポイントは筋肉の収縮を最大限に近づけることです。そのためには関節運動を最大に設定します。マシンの負荷や回数は意識せずに関節を完璧に曲げ切ったり伸ばし切って、狙った筋肉が完全に収縮した状態を作ることが重要です。

1:大腿四頭筋(前もも)→椅子(orレッグエクステンションマシン)に座って膝を最大に伸ばす

筋力

大腿四頭筋(前もも)のスタティックトレーニング

2:ハムストリングス(もも裏)→脚を体幹よりも後ろに引いて、膝を最大に曲げる

3:広背筋(背中)→中腰or椅子に座って前傾姿勢のまま、肘を伸ばしてバンザイ

筋力

4:大胸筋(胸)→肘を完全に伸ばして体の前で合掌し、左右の掌を押し合う

◆スタティックトレーニングのコツ

② 関節をキープする

 筋出力を最大限にする2つ目のポイントはスタティックトレーニングの名前に由来にもなる、「キープ」です。目一杯力を入れて関節を曲げ切ったり伸ばし切ったら、それを維持しましょう。

 人間の筋肉は力を入れて45秒間で乳酸がたまり始めるという研究結果が出ています。理想は45秒間、最低でも30秒間はキープし続けて、筋線維がひとつでも多く作用するように刺激を入れ続けましょう。

 みなさんの筋肉はパワーだけでなく、力を入れる感覚を失っています。自粛前に頑張っていた筋力トレーニングで使っていた筋肉たちをひとつずつ呼び起こしてあげるようにスタティックトレーニングにチャレンジしてみてください。

<TEXT/柔道整復師・パーソナルトレーナー ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中

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