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正しく効率いい筋トレ「パーフェクトスクワット」のススメ

bizSPA!フレッシュ / 2021年8月21日 15時45分

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【大腿四頭筋ストレッチ】① 右足と左足を前後に大きく開いて立ちます。後ろ脚の膝を床につけたら、後ろ脚の膝を曲げます

 スクワットは単なる下半身を鍛える種目ではなく、「姿勢」「体幹」「バランス」など様々な体の機能を鍛えることができることから「トレーニング種目の王様」と称されます。

体重計 ダイエット

※画像はイメージです

 しかし、現代の快適で労力を最小限に抑えることのできる生活様式では、スクワットを繰り返しても本来期待できる運動効果を得られないほど関節や筋肉の硬さが生まれてしまっています。今回はスクワットのクオリティを向上かせるための前準備、そしてスクワットの効果を最大限に生かすためのフォームなどをご紹介します。

◆スクワットは3つの関節を柔らかく使う!

 直立の状態からしゃがみ込み、再度直立状態に戻っていく。これがスクワットの動作を簡単に説明したものでとてもシンプルです。スクワットの正しいフォームとは股関節/膝/足首の3つの関節のタイミングを揃えながらバランス良く曲げ伸ばしすることです。

 重心が前に突き出ないようにお尻を後ろに引いて股関節を曲げたり、膝が前に出ないように適当な高さでブロックしたりするようなフォームが注意喚起されますが、こればかりを意識すると足首が曲がらずに腰が落ちません。これでは下半身の筋肉が使えないだけでなく、体の動きが小さくなるため上半身や体幹部への負荷が弱くなります。

 スクワットは股関節/膝/足首の3つの関節を柔らかく同時に曲げていくフォームが理想的でしょう。

◆硬いのは股関節と足首

 それでは実際に理想的なスクワットするための下準備をしましょう。ポイントは現代人が硬いのは股関節と足首であることです。デスクワークで椅子に座り続けたり歩行時間が短かったりになると自然と股関節と足首の筋肉が硬くなります。

【大腿四頭筋ストレッチ】

① 右足と左足を前後に大きく開いて立ちます。

大腿四頭筋

② 後ろ脚の膝を床につけたら、後ろ脚の膝を曲げます。可能な方は曲げた脚の先を手で持って、さらに膝を曲げましょう。曲げている膝側の脚の前もも(大腿四頭筋)がしっかり伸びているのを感じられたらOKです(※左右5秒3セット/1日)。

大腿四頭筋

◆足首を鍛える「忍者ストレッチ」とは?

【足首ストレッチ(忍者ポーズ)】

① 右足は膝を立てて、左足は正座をするようにスネを床につけます。

忍者

② 右足の膝に両手を乗せたら、体重をかけるように膝を前方へ押していきます(※5秒キープ×3セット/1日)。

忍者

この時に右足首、右ふくらはぎのインナーマッスルがストレッチされていきますが、右足のかかとが床から離れてしまうと効果がありません。足裏を全面的に床につけた上で膝に体重をかけていきましょう

◆準備ができたらスクワットにチャレンジ!

 日常生活で固くなりやすい股関節と足首を柔軟にしたら、いよいよスクワットを始めましょう!

【シンプルスクワット】

① 左右の脚を肩幅+15cmくらいに広げて立ちます。

ストレッチ

② 手を前に出したら、股関節から膝、足首と順番に曲げて腰を落としていきます。この時、股関節から動き出して骨盤前傾を意識し、猫背にならないように気をつけましょう。

③ お尻と膝の高さが同じくらいまでになったら、①の姿勢に戻りましょう。(※1日10回×3セット/1日)

ストレッチ

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 股関節だけでなく足首のストレッチを行った後にスクワットをすると、下半身の関節がバランスよく動いていきます。しゃがみ込む動作では股関節や膝関節だけでなく足首も深く曲がるように気をつけながら行うことを意識しましょう。

<TEXT/柔道整復師・パーソナルトレーナー ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

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