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夏は自宅で汗をかけ!狭い部屋でできる「追い込みトレーニング」3選

bizSPA!フレッシュ / 2021年8月27日 15時45分

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夏は自宅で汗をかけ!狭い部屋でできる「追い込みトレーニング」3選

 暦の上では秋が近づいているはずなのにまだまだ暑い日が続きます。コロナ禍でランニングやウォーキングを始めた人も多いでしょうが、これだけ暑いと外で運動するのは熱中症の危険性が高くなります。

トレーニング

※イメージです

 今回は自宅で思い切り汗をかいて筋肉を鍛えることのできる自宅追い込みトレーニングをご紹介します。

◆まず下半身の筋肉を鍛えてみましょう

 人間には約600種類の筋肉が搭載されていますが、その約7割が下半身に集中しています。運動効果を感じ、爽快感を得るためにはまず下半身の筋肉を鍛えてみましょう。下半身の中でも運動不足であったり動きにクセのある場所のリセットをするためのエクササイズをやってみてください。

【腸腰筋トレーニング】
① 仰向けに寝ます。
② 片足を脚の付け根(股関節)から曲げます。

腸腰筋トレーニング

③ 股関節が90°まで曲がったら、そこをスタートとして膝が体幹部に近づくよう股関節を更に曲げます。股関節の奥の方が使われているor痛気持ちいい感覚が出ていればOKです(※10回左右2セット/1日)

腸腰筋トレーニング

 背骨―骨盤―太ももをつなげる腸腰筋を鍛えることで代謝アップや姿勢の改善が見込めます。日常的に運動不足の人は腸腰筋の活躍頻度が低下しているため、トレーニングすることで大きな変化を感じられるでしょう。深い角度を曲げられるように頑張ってください。

◆より負荷が高まるトレーニングにも挑戦

【インフレキシブルヒップリフト】
① 仰向けに寝ます
② 膝を伸ばした状態でかかとを台の上に乗せます

インフレキシブルヒップリフト

③ バンザイを状態でかかとに力を入れてお尻を持ち上げます
④ 骨盤を完全に持ち上げたら、ゆっくりと床方向にお尻を下ろします
⑤ お尻が床に着くギリギリのところで止め、再度持ち上げます(※10回3セット/1日)

インフレキシブルヒップリフト

 お尻をキツく鍛えるメニューでおすすめなのがインフレキシブルヒップリフトです。膝を曲げずにリーチを伸ばすことで筋肉への効き目も強くなりますし、膝を曲げるための力を使うことができないように制限するため、負荷がより高まります。椅子や台を使うだけで簡単に負荷を強めることができるので手軽です。

◆重要なのはスピードや回数ではない!?

【21スクワット】
① 足を肩幅に広げる
② お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく
③ 膝とお尻の高さが揃うところを“基準”として止まる

21スクワット

④“基準”から5cm下にゆっくり下がり、またゆっくり“基準”まで上がる(7回繰り返す)
⑤ 基準”から5cm上にゆっくり上がり、またゆっくり“基準”まで下がる(7回繰り返す)
⑥ 直立したら間を取らずに④の高さまでゆっくり下がり、再度直立まで戻る。この時に休まず繰り返すことが必要(7回繰り返す、※5回1セット/日)

 股関節、膝、足首を極限にゆっくりと動かし、休憩を与えないようにすると、筋肉が酸欠状態となり、「重たいものを持っているのでは? 負荷が強いのでは?」と勘違いを起こして、筋肉をつけるために必要な成長ホルモンがたくさん分泌されるのが、このトレーニングの本質的効果です。これならダンベルなどの重量を持たなくとも負荷が強く運動効果の高いトレーニングが期待できます。3パートを7回ずつ、合計21回を休まず繰り返しましょう。

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 今回、ご紹介した3種類のトレーニングメニューはどれも私たちの生活様式では使われにくかったり、弱くなりやすかったりする場所を鍛えています。そのため重要になるのはスピードや回数ではなく丁寧さです。各メニューで運動効果を生み出す場所/筋肉を意識しながら丁寧に行おうよう心がけましょう。

<TEXT/柔術師・パーソナルトレーナー ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

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