自宅でカンタントレーニング『筋トレ』で生活の質を上げ “健康寿命”を伸ばす

BSN

厚生労働省は2024年に『健康づくりのための身体活動・運動ガイド』を10年ぶりに改訂し、有効な運動として初めて「筋力トレーニング」を明記しました。
週2、3回の筋トレを推奨しているのですが、どんなやり方が良いのでしょうか？

そこで、マシンを使わずとも自宅で簡単にできる“筋トレ方法”を、新潟県健康づくり・スポーツ医科学センターの栗林麻里子さんに教わりました。

「まず何をするんですか？」

「腹筋と太ももを意識してもらって、そちらを鍛えてもらう運動…」

イスに座った状態で左ひじと右ひざを近づけます。
これを5回～10回行い、今度は逆のひじとひざで同じ回数行います。

「5回ずつくらいやっただけでも汗が出てきますね。体中が熱くなる感じがする」

ポイントは、ひじとひざを近づけるときに息を吐くこと。
呼吸を忘れないようにしましょう。

今度は、下腹にもっと効くという運動。
イスのサイドを持って、両ひざを曲げて、ももを上げます。

これも5回～10回程度で十分です。
ポイントは、下腹をキュッと絞めること。
もしキツかった場合には、浅く座って背もたれに体をあずけると、簡単にできるということです。

まだ余裕があるよ という人は、こちらもやってみてください。

片足を伸ばして10秒止めた後、10回上げ下ろし。
姿勢をキープしたまま行うことで、より筋肉に負荷がかかるということですが、無理のない範囲で行ってください。

【新潟県健康づくり・スポーツ医科学センター　栗林麻里子さん】
「やったときにちょっと違和感があったり、関節がちょっと痛いなとかあるものは自分に向かない筋トレですので、自分に合ったものをやることがとても大事」

イスのあとは、マットを使った筋トレ…。

【新潟県健康づくり・スポーツ医科学センター　栗林麻里子さん】
「少し上げる、下げる…。これを繰り返します」

これが予想以上にキツイんです。

「補助があっても結構きてますね」

ポイントは、足をお尻方向に引いて“上げ下ろし”をすること。
これで、太ももとお尻が鍛えられます。

全てのトレーニングは5～10回を目安にしていますが、自分の体力を考慮したうえで回数を決めるようにしてください。

【県健康づくり・スポーツ医科学センター　栗林麻里子さん】
「1日の中に、少しの時間でも筋トレを取り入れてもらって…。筋肉に刺激を入れていくと、立ち座りや階段の上り下りが楽になったとか、生活の質が上がってくるので、ぜひ取り入れてもらいたい」

生活の質を上げることは『健康寿命を伸ばすこと』にもつながります。
少しの時間でも、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？