究極の「シャケ弁」はこれだ!鮭は栄養最高レベル&安い「超お得」魚?

Business Journal / 2015年10月26日 20時0分

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●身体に“お得”な色の濃い食品

 旬を迎えてぐんとおいしくなる生鮭。魚でも野菜でもそうですが、赤や黄色・緑など色の濃い食材を選ぶと、身体に“お得”なことを知っていますか?

 食品の色は、だいたいが色素の色です。魚介では、鮭やえびの赤ならアスタキサンチン、ブリやマグロの赤は血液を作る血色素。肉類では牛肉や鹿肉、鴨肉には血色素が多いので赤色が濃くなっています。一方、鶏肉は少ないため淡い色になります。野菜では、トマトやにんじんの赤や黄色はカロテン、ブロッコリーの緑は葉緑素の緑、紫キャベツや赤シソの紫色はアントシアニン等々です。

 色の濃い食材は、ビタミン・ミネラルのほかに、身体を酸化から守る抗酸化作用があります。細胞の機能を強くして、酸化や老化、ひいては病気から体を守ってくれます。

●魚には珍しい赤い色素

 魚や肉などたんぱく質が多い食品は、色素の種類があまり多くありません。その中で、赤い色をした鮭やエビは、貴重な食品といえます。アスタキサンチンで選ぶならば赤い色みの強い鮭を選ぶと良いでしょう。

 鮭の栄養はアスタキサンチンだけではありません。まず脂肪が少なく低カロリー、その脂肪には血管を若く保つEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれます。ビタミンAと E、ミネラルも豊富です。

 鮭はフライ・バター焼き・焼き魚など幅広く料理に使えます。つまり頭で選ぶなら、鮭は価格も安く、最高ランクの魚といえるでしょう。

 お弁当のおかずには、ダイエットにも最適な鮭のホイル焼きがおすすめです。今回は、フライパンひとつで一気につくる裏技もご紹介します。

●主菜:鮭のホイル焼き

【材料:1人分】

生鮭…小1切れ
塩、こしょう…各少々
酒…小さじ1
しめじ…1/4パック
バター…小さじ1

【つくり方】

1.鮭は塩、こしょうをふってしばらくおく。しめじは石づきを取ってほぐす。
2.水けを拭いた鮭に酒をふってアルミホイルにのせ、しめじ、バターを上にのせて全体を包む。
3.フライパンにのせて火にかけ、火を通す。

Point
主菜、副菜の3品を同時に焼く。

●副菜:さつまいものきんぴら

【材料:1人分】

さつまいも…40g
サラダ油…小さじ1
調味料A しょうゆ、みりん…各小さじ1、砂糖…小さじ1/2
黒いりごま…小さじ1

【つくり方】

1.さつまいもは皮つきのまま細切りにする。
2.フライパンを火にかけ、サラダ油を熱し、さつまいもを炒める。
3.2に火が通ったらAを加えてなじませ、仕上げに黒いりごまをふる。

●副菜:ししとうとしいたけの串焼き

【材料:1人分】

しいたけ…1/2枚
ししとう…2本
うずら卵(水煮)…2個
塩…少々

【つくり方】

1.1/2枚のしいたけをさらに半分にそぎ切りにする。
2.しいたけ、ししとう、うずら卵と一緒につまようじに刺す。これを2本つくる。
3.フライパンに火にかけ、油をひかないで2をのせて焼き、塩をふる。

●ごはんその他

【材料:1人分】

ごはん…160g
好みのふりかけ…適量
プチトマト…1個

【つくり方】

ごはんを詰めて、冷ましておき、主菜、副菜をつめる。フタを閉める前にごはんに好みのふりかけをふり、隙間にプチトマトを1個飾る。
(文=食の蔵からレシピニュース編集部)

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