美腸になるレシピ④ 腸の「いらないものを出す」ごはん

CREA WEB / 2020年3月28日 7時0分

 肌もスタイルも思考も美しく健康的でありたい、そんな望みを一手に引き受けてくれるのが腸。

 ストレスや不規則な生活、保存料や添加物の多いコンビニごはんなどで疲れきった腸を整えたい。

 カラダにいい腸活とは、腸を「休める」「整える、修復する」「善玉菌を増やす」「いらないものを出す」の順を追って行うことが大切。この4ステップを簡単に実践できるレシピを管理栄養士の大島菊枝さんに教わりました。


【4】いらないものを出す

 腸の大掃除で頼りになるのは、食物繊維を含む根菜や海藻、“苦い野菜”。

 春は、菜の花やふきのとうなど、苦みのある野菜の収穫ラッシュなので、今こそ大掃除にぴったりのシーズンです。

●生春巻き


 苦みのある野菜と一緒に、好きな野菜やボーンブロスのお肉を使ってアレンジは無限大!

 ライスペーパーは、腸に負担をかけないグルテンフリーです。

材料(2人分)

・ライスペーパー:4枚
・赤キャベツ:2枚
・にんじん:1/3本
・サラダ菜:8枚
・蒸した塩だら:1切れ(または蒸した鶏手羽先を適量)
・パクチー、ミントの葉:各適量

■つくり方

(1) 赤キャベツはせん切りに、にんじんはピーラーで薄切りにする。たら(または鶏手羽先)はほぐす。

(2) ライスペーパーをさっと水にくぐらせて広げる。サラダ菜、(1) 、パクチー、ミントの葉をのせ、手前から巻く。

(3) 半分に切り、下記のソースをつけながらいただく。

パクチーソース(つくりやすい分量)
パクチーの葉と茎計20g、青じそ5~6枚、にら少々、水大さじ2、酢小さじ1、塩ひとつまみをミキサーにかけて攪拌し、なめらかになったらアマニ油少々を混ぜる。

ナンプラーたれ(つくりやすい分量)
ナンプラー大さじ1/2、レモン汁小さじ1/2、水大さじ2、おろしにんにく少々、乾燥赤唐辛子少々をよく混ぜる。

●ファイバーボウル


 苦み野菜×香味野菜のデトックス最強コンビ。

 さらに麦の食物繊維も摂れる美腸ビビンパは、どっさり爽快感の源に! 納豆をのせるのもおすすめ。

材料(2人分)

・豚挽き肉:150g
・エリンギ、わかめ(戻したもの)、ブロッコリースプラウト:各適量
・好みの葉野菜(写真は春菊、エンダイブ、チコリ、水菜、からし菜):適量
・好みの香味野菜(写真は青じそ、万能ねぎ):適量
・醤油:小さじ1強
・花椒:適量
・もち麦入りのごはん:200g
・油:大さじ1.5

A
・塩、豆板醤:各小さじ1/3
・おろしにんにく、おろししょうが:各少々

■つくり方

(1) 耐熱ボウルにAを入れ、フライパンで温めた油を加え、混ぜる。

(2) 食べやすい大きさに切ったエリンギを(1)のフライパンで炒め、取り出す。

(3) 挽き肉を同じフライパンで炒め、色が変わったら醤油と花椒で味をつける。

(4) 器にごはんを盛り、(2)、(3)、食べやすくちぎった野菜、切ったわかめをのせ、(1)を回しかける。よく混ぜていただく。

●レシピを教えてくれたのは……
大島菊枝(おおしま きくえ)さん

管理栄養士。大学で栄養学を追究、研究職についていたキャリアを持つ。現在は雑誌などにメニュー提案をし、著書に『朝ごはんはすごい ―一生太らない食べ方習慣―』(ワニブックス刊)。


●監修をしてくれたのは……
蘆田英珠(あしだ えいじゅ)先生

代官山クリニック院長。美容皮膚科医として、皮膚の治療だけでなく食事を含めた栄養療法を取り入れている。素材選びにこだわった、体の機能を正常化するスープの通販も行う。
https://daikanyamasalad.shop-pro.jp/

Cooking & recipe=Kikue Oshima
Text=Yuko Kaneko
Photographs=Kiichi Fukuda
Styling=Makiko Iwasaki

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