小麦粉不要！ヘルシーな根菜クリームシチュー【プロが教える簡単おうちごはん#35】

こんにちは！栄養士の藤本マキです。

身体が温まるクリームシチューは、冬には欠かせない定番料理の一つですよね。
今回は、市販のルーを使わずにおいしく作れる、「グルテンフリー」の新しいクリームシチューレシピ「すりおろしれんこんと根菜のクリームシチュー」をご提案！

ルーや小麦粉を使わず、野菜が持つ自然のとろみで作り上げる、根菜たっぷりシチューレシピです。
小麦粉を使っていないのが信じられないくらい、濃厚な仕上がりになりますよ♪
ダイエット中の方にもおすすめです！

寒い冬に作りたくなる！クリームシチューの魅力

華やかでごちそう感たっぷりなシチュー。とろっとした温かいシチューは、寒い季節には欠かせないですよね。

シチューは工程が多くてハードルが高そうと思ってしまいがちですが、具材を細かく刻む必要がなく、お鍋ひとつで作れるため、実は簡単に作れる煮込み料理なんです。

また、シチューの中でも人気の「クリームシチュー」は、たっぷりの野菜やお肉を一緒に煮込み、その栄養やうまみが溶け出したスープをホワイトソースで閉じ込めるので、おいしく仕上がりやすいんです。
具材がやわらかく煮込まれ、ソースがしっかり絡むので、老若男女問わず、また野菜嫌いの方にもおすすめのメニューです。
メイン料理でも作り置きができて、日持ちがするのもうれしいですね。

「すりおろしれんこんと根菜のクリームシチュー」のポイントは？

シチューを作る際、手軽に作れる「ルー」を使う方が多いかと思います。
ルーは小麦粉とバターで作られていて、加えるととろみがつき、コクが出てシチューを手軽においしくしてくれますが、今回ご紹介するシチューレシピは、あえてルーを使わず、すりおろしたれんこんをたっぷり加えてとろみを出すグルテンフリーのシチューです。グルテンフリーにすることで、腸内環境の改善にもつながるのでダイエット中の方にもおすすめしたいメニューです。

今回、とろみをつけるために「れんこん」を使用しますが、れんこんは加熱によって固まる性質があるため、ルーを使わなくてもとろみがつきます。
さらに仕上げにチーズを加えれば、出来立てでも１日寝かせたようなとろとろシチューになりますよ♪

「すりおろしれんこんと根菜のクリームシチュー」レシピ

【材料：2〜3人分】
・れんこん…200g
・さつまいも…100g
・にんじん…80g
・鶏もも肉…1/2枚（約150g）
・塩、胡椒…各少々
・水…300ml
・コンソメ顆粒…大さじ1/2
・牛乳…150ml
・スライスチーズ…2枚
・塩…適宜
・サラダ油…適量

【作り方】
1. れんこんは皮をむき、1/4量(約50g)を5mmの輪切りまたは半月切りに、残りは大きい状態のまま、酢（分量外）を少々加えた水につけておく。※酢の分量は、水2カップに酢小さじ1程度
さつまいも（皮つきのまま）は1.5cm厚のいちょう切りにし、たっぷりの水に20分程度つけておく。皮をむいたにんじん、鶏もも肉はさつま芋と同じ大きさに切り分け、鶏もも肉には塩、胡椒をまぶして揉み込む。

2. 深さのあるフライパン（または鍋）にサラダ油を中弱火で熱し、鶏肉を炒める。表面の色が変わったら、水気を切った1のれんこんとさつまいも、にんじんを加えて油がまわるまで炒める。

3. 水、コンソメ顆粒を加え、火を弱めて蓋をし、沸騰してから野菜が煮えるまで約10分煮込む。その間に残ったれんこんをすりおろす。

4. すりおろしたれんこんを鍋に加えて混ぜ、3〜4分煮込む。

5. 牛乳を加えてひと煮立ちしたら、仕上げにスライスチーズを加えてさらにとろみをつける。味を見て、必要あれば塩でととのえる。

【ポイント】
＊さつまいもは、じっくりゆっくり火を入れる方が甘みが増すため、煮込む際は弱火で煮てください。
＊れんこんのすりおろしは、早めに行うと変色してしまう場合があります。直前まですりおろさず酢水につけておいてください。
＊すりおろしたれんこんを加えて混ぜると、とろみがだんだんついてきます。最後に入れるチーズ量はお好みで加減するか、とろみがつきすぎてしまった場合は、牛乳を少し足して調整してください。

すりおろした蓮根が入ったシチューは、ルーを使うシチューよりもさらっとした口当たりになりますが、野菜のおいしさが凝縮されたヘルシーなシチューです。
最後に加えるチーズでうまみも増し増し♪　体もココロもぽかぽかに温まってくださいね。