2060年の高齢化率は39.9％と予測！100歳まで元気でいるための栄養素とは？

敬老の日はおじいちゃん・おばあちゃんと楽しい食卓を囲む、孫から贈り物をする…和やかな一日になりますね！そんな姿を見る一方で「今は元気な両親だけど、介護が必要な時もくるのかしら」と心配している人もいるのではないでしょうか。

超高齢社会に突入している日本。今の65歳以上人口割合は26.7％。2060年は39.9％と予測されています。※1 また、健康上の問題で日常生活が制限されずに送れる健康寿命と、その年に生まれた人が何年生きるかの平均寿命の差は約10年あります。つまり、最期の約10年間は日常で介護が必要、満足に食べられない、旅行ができない等の状態があることを意味しています。そこで大切なのは、歳を重ねてもイキイキと元気でいることです。今回は元気でいるための基本的な栄養素と食べ方の工夫を紹介します！

しっかり摂りたい2つの栄養素

特にタンパク質とカルシウムは高齢者にとって重要な栄養素です。タンパク質は筋肉の材料となりますが、高齢者は不足しがち。なぜ不足するかというと「お父さんは昔たくさん食べたのに、今は少食…」このように、食事量の減少が原因です。そして筋力の低下はサルコペニアとも言われ、寝たきりの大きな要因となります。

カルシウムは骨の材料ですが、高齢者、特に閉経後の女性は不足する傾向にあります。閉経による女性ホルモンの減少から骨密度が低下するためです。「最近お母さんの腕が細くなった…」こんな場合は、カルシウムとタンパク質をしっかり摂りたいですね。

食事の工夫は？

マグロやカツオなどの青魚、赤身の肉、卵、大豆製品などのタンパク質食品を毎食欠かさず食べましょう。例えば、朝は納豆に落とし卵のみそ汁、昼は肉の主菜、夜は魚の主菜、と1日の中でまんべんなくタンパク質食品を組み合わせられると◎です。なかなかおかずの量が摂れない場合は、肉や魚を加えた炊き込みご飯、間食には豆乳、もいいですね。

カルシウムは牛乳やチーズなど乳製品のイメージが強いですが、小松菜やチンゲン菜など青菜にも含まれます。小魚と青菜のふりかけはカルシウム補給になりますね。毎朝の日課にヨーグルトを食べるのもおすすめですよ。

元気な高齢者はたくさん食べるとよく言います。筋肉と骨を強くする食事で、ずっと元気なおじいちゃん・おばあちゃんをサポートしていきましょう！

（テキスト： 松原 郁実）

※1　『内閣府』「内閣府,平成24年度版　高齢社会白書」http://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2012/zenbun/s1_1_1_02.html