少しの差で運動量が変わる!? 運動する前に必ずしたいストレッチのポイント3つ

「運動前にはどんなストレッチをすればいいの？」姿勢改善アドバイザーとしても活躍中のヨガインストラクターのyuukaさん曰く、これはよく聞かれる質問なんだとか。運動の種類にもよりますが、基本は“姿勢をリセットすること”を意識するのが大切とのこと。

そこで今回はyuukaさんに、運動前にしたいストレッチのポイントを教えてもらいました。

ポイント1：丸まった背中の整えを目指す

重力を受けて生活している私たち。日常生活のクセで猫背になってしまったり、お腹を突き出した姿勢で腰に負担がかかってしまったりしていると、疲れや痛みとなってあらわれる可能性があります。運動をしても姿勢の歪みによってほしい効果が得られず、逆につらいと感じてしまうことも……。

まずは縮んだ胸まわりをスッキリさせることで、お腹から骨盤まわりが安定し、動きやすい体に整えていきましょう。

出典: GATTA

（1）正座で座ります。

（2）左の腕を肩甲骨と胸の横から持ち上げるように意識して、頭上まで引き上げます。

（3）このとき肩は楽に下ろしたまま、すくませないように注意しましょう。

（4）左の胸の横の肋骨を上に引き伸ばします。次に二の腕ウエスト部分を引き伸ばすように持ち上げます。

（5）息を吐くタイミングで、胴体（特に左の肋骨）を右に軽く倒しましょう。

（6）深い呼吸で5呼吸キープします。

（7）反対側も同様に行いましょう。

ポイント2：太ももの裏側をストレッチする

太ももの裏側は、普段なかなか意識しないところ。姿勢が悪くなり、太ももの後ろが縮んだ状態になっている場合が多いです。

歩くと疲れやすい、大股で歩きづらい人はぜひ試してみてください。

出典: GATTA

（1）右脚を前に、左脚を後方に開いて立ちます。

（2）右のひざを軽く曲げてお腹を引き上げます。

出典: GATTA

（3）お尻を後方へ突き出しながら、上体を倒していきます。

（4）太ももの後ろ、お尻、腰を後方へ引っ張るように意識して、右の太ももの裏側がストレッチされる位置を探しましょう。

（5）伸びを感じにくいときは右の足の裏で踏ん張りながら、お尻をしっかりと後方へ引き調整してみましょう。

（6）20秒2セット行ったら、反対側も同様に行います。

ポイント3：股関節の後ろ側からひざ裏をストレッチする

股関節の後ろ側は、太ももの後ろ側が縮んでいるとなかなか使いにくく、タレ尻や脚のむくみ、脚の疲れやすさに関わりやすい部分。運動量を上げるためには、下半身を適度にほぐしておくことが大切です。

出典: GATTA

（1）ひざ立ちになります。

（2）左脚を前方へ伸ばし、両腕を床に下ろしましょう。

（3）お尻を少しだけ後ろへ引きながら、上体を軽く脚側に近づけて、左脚の後ろ側とお尻と太ももの付け根が伸びるように調節します。

（4）息を吐くタイミングでストレッチし、息を吸うタイミングで少し緩めます。

（5）20秒2セット続けたら、反対側も同様に行います。

 

どれか一つ行うだけでも姿勢、動きやすさに変化を感じるかもしれません。「体が重たいな」「疲れたな」と感じたときにぜひ試してみてくださいね。