子育て中のママも!無理せず続けられる「体幹トレーニング」法

GATTA / 2018年4月16日 21時30分

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ママになると、「出産で大きく開いた骨盤を整えたい!」「妊娠中増えた体重が戻らない……」「緩んだ骨盤底筋を引き締め直したい」といった思いがあっても、子育てに忙しくて、なかなか時間が取れませんよね。

そこで今回は、そんな子育て真っ最中のママさんにこそ試してほしい、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。お腹周りを鍛え直しながら緩んだ骨盤底筋の引き締めを目指すトレーニングです。

ヨガインストラクターである筆者が、無理なくできるイージーバージョンをご紹介します。

 

無理をしない、続けやすいものから

出産後、体力が戻るのにも時間がかかるもの。いきなりハードな体幹トレーニングや筋トレは逆に体を痛めてしまいかねません。

まずは簡単で、隙間時間にやってみよう!と思える気軽さがカギ。今回ご紹介するトレーニングもとっても簡単です。しかし、簡単でありつつ鍛えられるところはしっかり鍛えたい!そんなママさんにオススメのバランスポーズです。

 

お腹と骨盤底筋でキュッと支えるバランストレーニング

(1)ひざ立ちになり、骨盤を床に対して真っ直ぐに立てるように意識します。胸の下から下腹部までが、硬い丸太になったようなイメージをするとやりやすいです。

(2)両手を胸の前で合掌し、肩を下げて力を抜きます。

(3)左脚を前方へ伸ばして、かかとを床に下ろします。ひざをついた右足先は、指先で支えましょう。

(4)少しずつ重心の位置を変えていきます。両足でバランスを取っている姿勢から、会陰(膣の奥を下腹部の方へ引き上げる意識)を引き締め、さらにお腹全体に力を入れます。

(5)お腹周り(体の中心)でポーズを支えながら、左脚にかかっていた力を抜いていきましょう。

(6)肩周り、脚の力を抜いて、ふらつく体全体を中心のお腹周りで支えます。

(7)30秒〜1分キープします。

(8)反対側も同様に行います。

 

ママさん以外にも、腹筋の力が弱いと感じる方にもオススメです。単純なポーズなのに、こんなに体がふらつくの?と驚く方も多いかもしれません。

お子さんが真似できる年齢であれば、一緒に行うのもいいですね! どっちが長く続けられるか競争するなど、遊び心を持たせると長く続くかもしれませんね。

GATTA(ガッタ)

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