お昼に何を食べると老けにくい？肝臓がまだ活発に動いているのでたんぱく質がベスト

（※写真はイメージです／PIXTA）

できれば老けたくないですよね。和田秀樹氏監修の書籍『老けない習慣ベスト100』によると、老化を予防する食事や食べ物があるそうです。一体どんなものでしょうか？　本書から詳しく紹介します。

昼食では、たんぱく質をしっかり摂りましょう

昼に推奨する食べもの、栄養素を紹介していきましょう。

【昼（12〜14時）】 肝臓がまだ活発に動いている時間帯なので、たんぱく質を摂ることが重要です。たんぱく質は脂肪を燃焼させるグルカゴンというホルモンの生産にも関わっています。脂肪を燃焼させたい人ほど、お昼にしっかりとたんぱく質を摂取するべきです。

なお、1日に必要なたんぱく質量は、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）に示されています。男性15〜64歳の推奨量は1日65グラム、65歳以上は1日60 グラム、女性15〜17歳の推奨量は1日55グラム、18歳以上は1日50グラムです（妊娠中や授乳中は異なります）。一般的に体重と同じグラム（体重が60キロなら60グラム）、高齢者は体重×1.2グラム（体重が60キロなら72グラム）ともいわれています。

食べもののたんぱく質量は、例えば、牛赤身肉100グラムのたんぱく質量は22.5グラム、鶏もも肉100グラムのたんぱく質量は約27グラム、ゆで玉子1個のタンパク質量は6.6グラム、納豆1パックのたんぱく質量は6.6〜8.3グラムです。

「たんぱく質の1日の必要摂取量は意外と多い」とびっくりされるかもしれませんが、この量をできれば1日の朝昼夜で分散して摂取できればいいのです。食材のたんぱく質量は、インターネットなどで調べることができます。

お昼にたんぱく質ともう一つ大切なのが野菜です。特に生野菜はビタミン類や酵素が豊富で、代謝のサイクルを助けてくれます。昼間にサラダをたっぷり食べる際は、エキストラバージンオリーブオイルを合わせることをおすすめします。

間食では甘い物もOK。夕食は肉類を控えめに。野菜から食べ始めよう

午後の間食と夕食についてです。

【間食（16〜17時）】 夕方は膵臓の動きが活発になり、インスリンの分泌が高まります。そのため、甘い物を食べても膵臓の負担が少なく、最も太りづらい時間帯です。ショーシャ博士が間食としてすすめるのは、抗酸化作用のある食べ物です。特によいのがカカオ成分70％以上の高カカオチョコレートです。

カカオは抗酸化物質を作りだす上にセロトニンやドーパミンの生産にも関わってくれます。そのほか、ブルーベリーやイチゴなどの抗酸化作用がある果物類です。果物はお菓子などと違いインスリンを急激に分泌させることもないため午後に理想的です。

【夜（18〜24時）】 夜になると肝臓の代謝機能が弱まるため、できるだけ肉類は減らしたいです。膵臓の動きも弱まるため、糖類、炭水化物、果物類は控え目がいいでしょう。なお、アルコールは糖質なので血糖値を急上昇させます。お酒を飲みたい方は、抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれる赤ワインが理想的ですが、何のお酒であれ、水を合わせて飲むことで、血糖値の急上昇を抑えられます。

また一回ずつの食事での食べる順番も重要です。野菜やたんぱく質から食べましょう。食べ始めに炭水化物を摂ると、血糖値がぐんと上がり、インスリンが大量分泌され食事の間に血糖値が上がりづらくなってしまうのです。血糖値が激しく乱高下することになり、内臓に負担を与え、細胞の炎症（老化）につながります。

最強のアンチエイジングおやつ、ナッツを毎日つまめば老化速度がゆっくりに

間食に、高カカオチョコレートやブルーベリーなどを口にしてはと先述しましたが、食事の合間やお酒のつまみなどに何かちょっとと思ったら、ナッツ類をおすすめします。ナッツ類は、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、体に良いタイプの脂質なども多いのです。これらが血管を健康にし、その働きからシミやシワも抑えて、体の内側も外側も若々しく保ってくれるのです。

さらにナッツ類には、それぞれに特徴があります。まず、ナッツのなかでもビタミンEが群を抜いて多いのがアーモンド。ビタミンEは、血管の若さを保ち、細胞の酸化を防いで老化の進行を緩やかにするほか、悪玉といわれるLDLコレステロールの酸化を抑制するといった働きも持っています。

健康やアンチエイジングにまさに欠かせない栄養素です。アーモンドは脂質が多く、食べ過ぎると皮脂の分泌が増えて肌荒れの原因になることもあり、1日に20粒前後が目安といわれています。クルミも人気の高いナッツです。人間の体では作れないオメガ3脂肪酸の一種「a - リノレン酸」が多いのが特徴で、血管を健康的にしてくれる作用があります。

殻から外して食べるピスタチオも優秀なナッツです。オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸が豊富で、その働きによって血管を軟らかくする効果があります。いずれのナッツにも、豊富に含まれているのがポリフェノール。その抗酸化作用によって体の老化を防止してくれます。口がさびしくなったときは、ナッツをつまむようにしましょう。

和田秀樹 医師