正月太りを防ぐ！ 年末年始の上手な「食べ方・飲み方」

忘年会に新年会、お正月料理の数々と、年末年始は楽しいことや美味しいものがたくさん。お酒や食事をきちんと楽しみながら、「正月太り」や「暴飲暴食による不調」を防ぐ方法とは？

首都圏に展開する保険（調剤）薬局で、ただ薬を提供するに留まらず、栄養や運動のアドバイス、レシピの提案など幅広く健康をつくる活動をしている「薬樹」の管理栄養士さんに、オススメの調整方法を聞きました。

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■飲みすぎ注意！　だけど飲んじゃう……
 
忘年会・新年会シーズンでお酒が増える人は、大量に、そして多種多様にアルコールを飲みがち。本来守りたい適量は「日本酒なら1合程度、ビールなら中瓶程度、ワインなら2杯弱、焼酎なら0.5合程度」です。
 
でも、お酒が好きな人がこの量を守るのは至難のワザ。その場合はおつまみの食べ方で調整しましょう。
 

太らない飲み会“３つ”のヒント

 

1. 空腹感を抑えるためにおつまみを食べる！
2. 〆のラーメン、お茶漬けは危険！
3. ビールはカロリーオフより糖質オフ！

１おつまみを食べなければ太らない？
食事では、糖質・脂質・タンパク質の「三大栄養素」のバランスが取れていることが理想。アルコールだけだと糖質に偏ってしまいます。バランスを整える意味で、おつまみは食べた方がいいんです。
 
ただしカロリーの摂りすぎには注意が必要！
 
おつまみの食べ方のポイントは、まず油物を避けること。肉をたくさん食べる代わりに、豆腐や魚料理でタンパク質を摂るのもオススメです。野菜をとることも、もちろん大切です。

 

２飲み会後の「〆のラーメン」「お茶漬け」は？
 

アルコールの糖質にカロリーはありますが、実際の栄養にはならず、栄養学では「エンプティカロリー」と言われています。
 
アルコールを飲めば血糖値が上がり、脳は一旦満腹感を感じます。ただ栄養が空っぽなので、血糖値が下がると「お腹が空いた」と強い衝動に駆られます。それで、〆のラーメンやお茶漬けが欲しくなってしまうんです。
 
お酒とラーメンだと、糖質とカロリーの摂りすぎになります。お酒の時のおつまみで、空腹感を防ぐようにしてください。
 
また遅い時間に食べたものは体に溜まりやすく、生活習慣病の元にもなりやすい。食べ終わりの目安は21時〜22時にしてください。

 

３カロリーオフのビールは太らない？
 
同じ量なら、普通のビールよりもカロリーオフがオススメです。
 
ただし用語には注意！ 例えば「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は違います。「糖質」という大きなくくりの中に「糖類」が含まれています。太らないためには「糖質ゼロ」を選びましょう。

 

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太らない年末年始“３つ”のヒント

 

1. そばに具をのせて糖質の吸収を抑える！
2. 雑煮のもちは食べ過ぎに注意！
3. おせち料理には糖分塩分が多く含まれる！

１.年越しは「かけそば」より「天ぷらそば」？
 
年末年始の食事でも、糖質・脂質・タンパク質の「三大栄養素」のバランスが大切です。だから、具をのせることにも意味があります。麺に含まれる糖の吸収を抑えるには、意外かもしれませんがタンパク質や脂質を一緒に食べると効果的！
 
糖質を気にする人は、そばだけを食べるより、揚げものや肉、魚など具を載せることがオススメ。天ぷらやかき揚げだって、食べ過ぎなければOK！ まったく食べないよりはいいんです。
タンパク質と脂質、どちらか一方でも効果はあるので、カロリーが気になる人はササミを蒸したものなどをのせましょう。
 
また、麺類全般で気をつけたいのは「塩分量」。麺自体の塩分もあなどれないくらい多いので、お汁は飲みすぎないようにしましょう。

 

２.「雑煮」はお餅の食べ過ぎに注意！
 
地域や家庭によって異なりますが、雑煮は様々な具が入り、一品で栄養バランスが取れていることが多い料理です。
 
気をつけたいのはやはり「餅の食べすぎ」。雑煮だけで一食にすると、満腹になるために餅を沢山食べがちです。餅は1個で、ごはん一杯分くらいのカロリーと栄養素を含んでいます。しかし、わりとツルッと食べられますよね。
 
そんな要素が相まって、食べすぎになりがちなんです。具を沢山食べたり、他の料理も一緒に食べるようにしましょう。

 

３.「おせち」は全体の糖質を考えて！
 
おせちでは「野菜の煮しめ」「紅白なます」にも意外な落とし穴。
例えば、お餅を食べている時は「糖質を摂っている」ということがわかりやすい。しかし、伝統的なお正月料理には、塩も砂糖もたくさん入っていることを忘れがちです。
 
ほぼすべての料理に砂糖が使われていることを意識して、「糖質をたくさん摂っているから、煮物では芋よりコンニャクを多く食べよう」など、全体的に調整しましょう。

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暴飲暴食や正月太りは避けたいけれど、やっぱり年末年始ならではの楽しみも味わいたいもの。ちょっとした工夫や調整で、楽しく健康な年末年始をすごしましょう！

 

（取材・文／くぼきひろこ）