スッキリ！正月太りを解消するランチ５つのポイント

多くの人のお正月休みが明けて、10日以上経ちました。すっかり日常生活に戻ったと思いますが、なんとなく身体が重くはありませんか？　寒い季節なので身体が冷えたり、なんとなく調子が悪い……。正月太りはいつか痩せる、調子も上がると思っていると危険ですよ！

首都圏に展開する保険（調剤）薬局であり、栄養や運動のアドバイス、レシピの提案など幅広く健康をつくる活動をしている「薬樹」の管理栄養士さんに、正月太りをスッキリさせるポイントを伺いました。

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■ランチの選び方「５つのポイント」

 

1. 正月太りの原因「むくみ」を解消する食べ物をとる
   正月太りの大半はむくみによるもの。むくみ解消にオススメなのは「野菜」「海藻」「きのこ」。食物繊維と水分バランスを整えてくれるカリウムでスッキリ。
2. 何はともあれ「バランス」が大事
   炭水化物（ご飯・パン・麺など）、タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）、脂質（油分）の三大栄養素をバランスよく摂ると身体の中で栄養素が効率良く使われます。
3. 仕事中は意識的に動く
   仕事が始まれば活動量はアップしますが、もう一歩意識的に歩いたり、階段を使ったりして身体を動かすことで、むくみ解消が早くなります。
4. お助けドリンクは青汁！
   野菜を摂るのが難しい日は青汁などを利用しましょう。
   スティックタイプならお手軽です。青汁を選ぶ時は、食物繊維を壊さない加熱しない製法で作られたものがオススメです。
5. コンビニで買えるオススメ食品は？
   お弁当に一品プラスできる生野菜のサラダ、食物繊維を摂れる野菜ジュース、三大栄養素を含むフルーツ入りヨーグルトなどがオススメです。

 

「これらのポイントを押さえた"身体をスッキリさせる"食事ってどんな感じ？」ということで、平日1週間の参考にランチメニューも教えてもらいました。

家で自分で作るときの参考にもなりますね。もちろん、この通りに毎日食べる必要はありません。迷った時のメニュー選びの参考にしてくださいね！

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【Monday】コレステロールが気になる人に！鶏むね肉の薬味添え定食

• 鶏むね肉の薬味添え
• かぶとにんじんの味噌汁
• かぼちゃと豆のサラダ
• 小松菜としめじの和え物
• ごはん

焼いた鶏むね肉に薬味を添えた主菜と、野菜たっぷりの副菜。一汁三菜、バランスの良い献立です。食物繊維やビタミンC、E、β‐カロテンなどコレステロールが気になる人に摂ってもらいたい栄養素が全ての料理に含まれています。薬味のネギの硫化アリルには血栓予防効果も！

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【Tuesday】ビタミン豊富なアンチエイジングプレート

• 野菜たっぷりカレー
• たまねぎのさっぱり和え
• ごはん
• キウイ＆ヨーグルト

カロテノイド、ポリフェノール、ビタミンＣ、ビタミンＥなど、アンチエイジングにオススメの栄養素が盛りだくさんです。意外と脂をたくさん含んでいるルウではなく、カレー粉とトマトを使えばカロリーカットにもなります。

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【Wednesday】食物繊維でスッキリ！食べごたえ満点定食

• 色とりどりの具だくさん八宝菜
• わかめたっぷりスープ
• ごはん
• パイナップル

野菜をたっぷり使った八宝菜なら、身体の巡りを良くする食物繊維がたくさん含まれます。にんじん、さやえんどう、ピーマンに豊富に含まれるβカロテンや、海老の色素成分アスタキサンチンは、アンチエイジングにオススメです。

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【Thursday】ビタミンCたっぷりのバランス弁当

 

• 豚のいんげん巻き
• かぼちゃとレーズンのサラダ
• ひじきとパプリカの炒め煮
• 五穀米ごはん

ビタミンCをたっぷり摂れるお弁当。眠れない夜が続くなど、ストレスがたまるとビタミンCが消費されやすくなります。ストレス対策にビタミンCをたくさん含む野菜を摂りましょう。豚肉に多く含まれるビタミンB1は、ストレスや身体に蓄積された疲労を解消し、食欲を取り戻すのに役立ちます。

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【Friday】ECO・ボロネーゼペンネのセット

• ボロネーゼのペンネ
• ありあわせ野菜のノンオイルマリネ
• 汁ごと使う！みかん缶ゼリー

ボロネーゼは、タマネギ、ニンジン、シイタケ、ピーマン等、肉の替わりに野菜をたくさん使って低カロリーに。ニンジンの皮や、シイタケの軸も利用すれば、生ゴミの量が大幅減！　野菜の皮にはうまみや栄養素が豊富に含まれているので、身体にも優しいランチです。デザートのゼリーも缶詰の汁を使えば簡単&ECOに。

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【番外編】新年会で飲みすぎたら
二日酔いで食欲がわかない朝も、食べられるものを見つけて口にしましょう。腸が動くことで脳も動き出すので、アタマがスッキリ。不快な気分を引きずらないためにも、何かお腹に入れましょう。

アルコールは時間が経つと代謝されますが、お腹の中になにもない「空腹時間」が長いのが問題。空腹時間が長ければ長いほど、次の食事の影響を受けやすくなり、血糖値や血圧、コレステロール等のコントロール不良の原因になりやすいのです。

理想は、朝食〜昼食の間が6時間以内。昼食〜夕食が6時間以内。夕食〜朝食が12時間以内。とはいえ、日常生活の中で理想のリズムで食事をとるのが難しい人も多いはず。そんな時は、今回紹介したメニューを参考に、食事のバランスに気を付けてくださいね。

 

（文／くぼきひろこ）