広背筋へしっかりアプローチ!レベル別チューブトレーニングが割と難しい!
&GP / 2021年12月24日 19時0分
広背筋へしっかりアプローチ!レベル別チューブトレーニングが割と難しい!
MONO TRAINING<モノトレ>
「自宅でのトレーニングは手軽でいいけど、やれる部位が限られるよな……」と思っている人はいませんか? そんな人には、チューブトレーニングがオススメです。チューブは様々なシーンで使えて、バリエーションも豊富。自宅でも全身を鍛えることが可能です。今回はチューブを使った背中トレーニングをご紹介します。
* * *
「フン! フン!」(編集)
「鼻息を荒くしてどうしたんですか?」(吉見)
「ほら、鍛え上げた背中には鬼が住むって言うじゃないですか」(編集)
「あー、広背筋や肩甲骨がしっかり鍛えられると、鬼の顔のように見えるというヤツですね。……それで?」(吉見)
「いや、3日ぐらいチューブトレーニングをやってみたので、そろそろ鬼が来たんじゃないかと思って」(編集)
「……」(吉見)
「あっ、吉見さんの顔が鬼に!」(編集)
■アンカーとのセットでチューブトレのバリエーションがアップ!
単体でも応用範囲の広いトレーニングチューブですが、アンカーとセットで使うと、トレーニングのバリエーションを一気に増やせます。ドアアンカーとして使用することで上下にチューブを固定することができ、様々なトレーニングが可能になります。
▲使用ツール「トレーニングチューブ」
▲使用ツール「アンカー」/強度別のチューブとグリップやアンカーが揃った便利なセットも販売されているので、自分に合ったものを選んでみよう
<アンカー設置方法>
▲チューブをアンカーに通し……
▲行うトレーニングに合わせてドアの上下にセットする。チューブを引っ張り、固定されていればOK
▼背中といえばまずこれ!
<Level.1>「ラットプルダウン」
背中のトレーニングといえば、誰もが思い浮かべるであろうメニューです。チューブを引くときに手の力で引かず背中の力で引くイメージで動かします。
・ドア上部にアンカーを掛ける
・膝立ちになりチューブグリップを持つ
・肩を下げ背筋を伸ばす
・胸を張り、肘を骨盤の骨に近付けるイメージでチューブを引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
背中を意識しづらいという方は、肩甲骨を下げながら動かすイメージで行ってください。1セット15~20回程度で2~3セット行ってください。
「あー、やっぱりチューブトレーニングは効きますね!」(編集)
「おっ、頑張っているようですね」(吉見)
「昔から『ピーターパワー』を買いたいと思っていたんですよ。今思えば、ミスター高橋さんは時代の一歩先を行っていましたよね」(編集)
「……すみません、『ピーターパワー』とかミスター高橋さんとか、何のことですか?」(吉見)
「えっ、ご存じない? じゃあ一度検索してみてください」(編集)
▼名前の通り思わず腕がプルプル?
<Level.2>「フェイスプル」
背中とひとくちに言ってもその範囲は広く、複数の筋肉によって構成されています。これは背中の上部に効果のあるトレーニングです。逆三角形のプロポーションを目指すなら、この上部の鍛錬は欠かせません!
・ドア上部にアンカーを掛ける
・立った状態でチューブを持つ
・チューブを顔の高さで保ち、脇を開けたまま引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
ラットプルダウンとは違い、脇を開いた状態で引きます。それによって、背中上部あたりにしっかり効かせることが可能となります。1セット15~20回程度を2~3セット程度行ってください。
▼カッコいい体のために漕げ!漕げ!
<Level.3>「チューブロウイング」
ボートを漕ぐ(ロウ)動作と同じことからその名があるロウイング。ジムに行くと専用の器具がありますが、これもチューブとアンカーを使えば、自宅で同じトレーニングをすることができます。これも手の力で引かず、背中の力で引くことを意識しましょう。
・ドア下部にアンカーを掛ける
・長座の姿勢から少し膝を曲げる
・チューブが緩まず軽く張った位置をスタートポジションとする
・背中から動かしチューブを引く
・しっかり胸を張りながら肩甲骨を下げながら寄せるイメージで引く
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
背中で引くには肩を上げないことがポイントとなるため、肩の力を抜き、背中から動かすようにイメージしてください。1セット15~20回程度を2~3セット行ってください。
男性も女性もかっこいいカラダを作るためのポイントとして、背中のトレーニングは欠かせないトレーニングとなります。アンカーを使用することで、バリエーションが一気に増やせ、より効率よくカッコいい背中を手に入れることが可能となります。
背中の力、筋肉を意識することは簡単ではありませんが、繰り返し行うことで筋肉を意識できるようになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
<文/吉見明浩>
吉見明浩|元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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