【簡単レシピ】調理工程は3ステップのみ！減量中も頼れるヘルシー常備菜3選

Hanako.tokyo / 2021年5月1日 15時0分

どんなに仕事が忙しくても、きちんと食事はとりたいもの。そんな時は常備菜を仕込みましょう。ささみや野菜など低カロリーな食材を使っているからダイエットをしている人にもおすすめです。

1.「余熱茹でささみ」

「余熱茹でささみ」

【材料（2人分）】
・鶏ささみ…4本
・長ねぎの青い部分…1本分
・生姜（スライス）…1かけ分
・酒…大さじ1
・塩、こしょう…各少々
・水…500ml

【作り方】
ささみは筋を取り、塩、こしょうを振って10分ほど常温に置いておく。
直径20cmほどの厚手の鍋に水、長ねぎ、生姜、酒を入れて沸騰させ、を入れてすぐに火を止め、蓋をする。
30分ほどそのままにしてからささみを取り出して手で裂く。お好みのタレなどをかけて完成。

【MEMO】
蓋がピタッと閉まる鍋を使って熱がもれないように注意。鶏のだしがたっぷり出た茹で汁に、刻んだ長ねぎや溶き卵を加えれば、絶品スープのできあがり。

Navigator…黄川田としえ（きかわだ・としえ）
雑誌のレシピ考案やテレビ出演と、多方面で活躍する料理家。食育インストラクターとして、ワークショップも開催。

（Hanako1192号掲載／photo : Shintaro Yoshimori, Yoshihito Ishizawa, Hiromi Kurokawa styling : Chie Hosonuma, Tomomi Tanuma model : Maiki Kimura food coordination : Toshie Kikawada illustration : Ema Mori, Takeshi Tomoda text : Emi Taniguchi ,Aya Honma, Momoka Oba cooperation : AWABEES, UTUWA）

2.「カリフラワーのスパイスピクルス」

「カリフラワーのスパイスピクルス」

【材料（作りやすい分量）】
・カリフラワー…1個（約200g）
・水…50ml
・酢…150ml
・砂糖…大さじ2
・塩…小さじ1/2
・ローリエ…1枚
・赤唐辛子…1本
・黒こしょう（ホール）…5粒
・カレー粉…小さじ2/3

【作り方】
カリフラワーは小房に分けて一口大に切り、熱湯で1分ほど茹でてザルにあげる。
その他の材料を全て鍋に入れて中火にかけ、沸騰したら火を止める。
清潔なビンにを入れ、を熱いうちに加え、そのまま冷ます。

【MEMO】
そのまま食べておつまみにしたり、小さく刻んでサラダにトッピングしても。辛めが好みの場合、唐辛子やスパイスの量を多めに調整して。

3.「きゅうりのピクルスブルックリン風」

きゅうりのピクルスブルックリン風

【材料（作りやすい分量）】
きゅうり…10本
にんにく…5片
片鷹の爪…1本
ローリエ…2枚
マスタードシード…大さじ2
フレッシュディル…1パック
クローブ…10粒
ブラックペッパー（ホール）…小さじ1

ビネガー液
白ワインビネガー….400ml
水…800ml
砂糖…150g
ハチミツ…大さじ2
塩…大さじ2と小さじ2

【作り方】
大瓶（2l）にきゅうりを詰めてスパイスやハーブを入れる。
　＜Point＞きゅうりはビネガー液を瓶に加えたときに浮かないようにぎゅうぎゅうに詰める。
ビネガー液を鍋で2分わかす。
沸騰したビネガー液を熱いうちに瓶に注ぎ、そのまま2日間置いて完成。
　＜Point＞酸味のきいたピクルスが好みの場合はビネガーを多めにして水の配分をお好みで調節しても。

※保存期間はあくまでも目安です。夏場は冷蔵庫で保管してください。

Navigator…宮田桃子（みやた・ももこ）
プロップスタイリスト。調理師専門学校を卒業し、西洋料理店で働いた後、もともと興味があったスタイリストの道へ。現在は雑誌やWebで、おもにフードや雑貨などのスタイリングを手がける。

（Hanako1186号掲載／photo：Norio Kidera styling：Momoko Miyata text：Keiko Kodera）

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