ホウレン草の栄養を逃さない茹で方は？冷凍・保存方法は？【専門家監修】

イエモネ / 2022年1月27日 7時30分

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ホウレン草といえば、1年通していつも手に入る栄養豊富な緑黄色野菜。なかでも鉄と、鉄の吸収を助けるビタミンCを多く含むため、貧血予防に効果があるといわれます。しかも、旬の冬に採れるホウレン草に含まれるビタミンCは、夏採りのものの約3倍も！甘みも増す冬のホウレン草は、特に積極的にいただきましょう。ビタミンCを逃さない茹で方や保存方法も紹介します。

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【特徴】日本の主流はアクの少ない「交配種」。生食できる品種も

ホウレン草は、西アジア原産のアカザ科の野菜。シルクロードを経て東西に分かれて世界各地に伝播し、イランから中国に渡った「東洋種」と、ヨーロッパを経てアメリカに渡った「西洋種」があります。日本には江戸時代に中国から東洋種が伝わり、やがて西洋種も入ってきて、現在は両者を交配させた交配種が大半を占めています。

ホウレン草は1年通して出回っていますが、一番の旬は2月。収穫直前に霜に当たったものは甘みが増します。冬から春にかけては千葉、埼玉、群馬などの関東平野を中心に栽培され、夏は北海道などの冷涼地やハウスで栽培が行われています。

ホウレン草は「アクが強くて下茹でがマスト」というイメージがあるかもしれませんが、近年流通しているのはアクの少ない品種が主流。ですからスーパーなどで購入したものは下茹でせずに使えるのです。

また、アクの成分である「シュウ酸」は結石の原因になるので「ホウレン草＝尿路結石などになりやすい」と思っている人もいるかもしれませんが、これもアクの含有量が少なくなっているので気にしなくてOK。気になる人は、シュウ酸は水溶性なので、茹でたり水にさらしたりして減らしましょう。ただし他の栄養素まで流出しないように、茹で時間は1〜2分に。多少シュウ酸が残っていたとしても、大量に食べすぎなければ問題ありません。

ホウレン草の品種

■東洋種

葉は切れ込みが深くて薄く、茎は細くて短かめ。根は鮮紅色です。アクが少なく甘みがあります。

■西洋種

葉は切れ込みが浅くて丸葉で厚め、茎は太く長め。根元の赤みは薄く、アクはやや強めです。

■交配種

東洋種と西洋種を交配したもの。両者の特徴を併せ持ちますが、品種によって葉の形状が異なります。アクが少なくて食べやすく、栽培もしやすいため、現在の主流です。

■サラダホウレン草

生食用に改良された品種です。葉は色が薄くてやわらかく、茎は長め。アクが少なく、水洗いするだけで食べられます。

■ちぢみホウレン草

冬に露地等で栽培する品種。寒さに当てるため、葉が縮まって厚くなり、甘みが増します。

■赤茎ホウレン草

茎が赤い生食用の品種。サラダの彩りなどに使われます。

【選び方】葉はシャキッと元気なもの、茎の根元がふっくら赤いもの

ホウレン草を選ぶときは、葉がシャキッとして元気のよさそうなものを。色が濃く、葉先にピンとハリがありみずみずしいもの、肉厚なものが新鮮です。黄色かったり黒ずんだりしている葉が混じっているものは、鮮度が落ちているので避けましょう。

また、茎は太すぎない程度で、しっかりしたものを。茎の根元がふっくらしていて、きれいな赤色だとなおいいでしょう。

【保存】購入日に調理するのがベスト。茹でてから冷蔵＆冷凍保存も可能

ホウレン草は買った日のうちに調理するのがベスト。生の状態で何日も冷蔵庫に入れておくと、しおれてしまうだけでなくビタミンCも損なわれてしまいます。

買った当日に茹でておけば、その日に食べなくてもOK。2〜3日で使う予定があれば保存容器に入れて冷蔵庫へ。すぐに使わないときは、使う量ごとに小分けしてラップし、冷凍用保存袋に入れて冷凍しましょう。約1か月保存可能です。

冷凍したホウレン草をみそ汁やうどんの具など汁物に使うときは、凍ったまま鍋に加えて。おひたしや和え物、ソテーに使うときはレンジまたは自然解凍し、水気を絞ってから使いましょう。

買った当日に茹でる時間がないときは、ひと手間加えて冷蔵保存を。乾燥に弱いので、葉先が乾かないように湿らせた新聞紙やペーパータオルで包んでビニール袋に入れ、野菜室に立てて入れてくださいね。

【栄養・効果】鉄＆ビタミンCで貧血予防に効果。根元にも栄養が

ホウレン草の可食部100gあたりのエネルギーは18kcal。緑黄色野菜の中でも特に栄養価が高く、βカロテンはもちろん、ビタミンB1、B2、Ｃなどのビタミン類、鉄やカリウムなどのミネラル、食物繊維も豊富に含んでいます。

鉄の吸収を助けるビタミンCや葉酸も豊富で、同時に摂取できます。貧血気味の人はぜひ積極的に食事に取り入れましょう。

ちなみにホウレン草は冬採りの方がビタミンCの含有量が多く、夏採りの約3倍も。旬の冬には、特に意識してホウレン草でビタミンCをたっぷり摂取したいですね。

また、ホウレン草の根元は土が残っているからと切り捨てていませんか？じつは根元には抗酸化作用のあるポリフェノールや、骨の形成に役立つマンガンなどのミネラルも含まれています。独特の甘みもあっておいしい部分なので、捨てずによく洗ってから使いましょう。

【食べ方】茹で時間と冷水に取る時間はできるだけ短く

ホウレン草は炒め物などの主菜、おひたしや和え物などの副菜、味噌汁やスープなどの汁物と幅広く使えて、手軽に食卓に取り入れやすい野菜。冬の寒い時期はクリームシチューやグラタンに入れるのもおすすめです。

根元までしっかり味わうには、まず土をきれいに落とすことが大切。根元に十字の切れ込みを入れ、水をためたボウルや流水で根元をもむようにして土を洗いましょう。

茹でる際は、たっぷりのお湯で根元だけを先に茹で、しんなりしてきたら全体を浸しましょう。茹で時間は1〜2分が目安。茹で上がったら冷水に取り、色止めをします。冷めたら取り出し、水気を絞って。茹で時間が長すぎたり冷水に長時間さらしたりしていると、ビタミンCがどんどん流出してしまうので、できるだけ手早く行うことがポイントです。

炒め物に使う際は下茹でせず、食べやすい長さに切ってフライパンへ。油で炒めることでβカロテンの吸収率もよくなり、コクが出ておいしいですよ。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。