妊婦でも無理なくできる運動ってありますか?

イクシル / 2014年10月27日 12時0分

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妊娠7カ月の相談者の方は、安産のために最近ウォーキングを始めたそうです。この他にも、無理のない範囲でできる運動とはどのようなものなのでしょうか。妊婦さんに最適な運動について、看護師さんたちに教えてもらいました。

妊婦の運動についての相談:「安産に向けて、おすすめの運動があれば教えて!」

『妊娠7カ月に入り、お腹が張らない程度に1日おきにウォーキングをしています。腹筋や股関節を日頃から鍛えておくと、分娩時に役に立つと聞いたのでストレッチなどを行いたいのですが、力を入れすぎると赤ちゃんに影響がないかと心配です。出産に向けて、妊娠中にしておくとよい運動などがあれば教えてください。(30代・女性)』

日常の家事も立派なエクササイズになっています

普段の家事をこなすだけでも、結構な運動量になっています。空いた時間に今までのようにウォーキングをしたり、散歩をしたりするのもよいでしょう。

『日常の家事も運動のひとつですので、家事をこなしながら30分程度の散歩でも充分かと思います。その他には、足のむくみを防ぐためふくらはぎのマッサージや足首の曲げ伸ばし、あぐらをかいて座るなどもよいそうです。(産科看護師)』

『普段の家事も運動のひとつとなります。師走に入れば更にお腹が大きくなり、思うように動けなくなるので、早いですが大掃除を今から少しずつ始めてもよいのではないでしょうか。(看護師)』

『お腹に必要以上力を入れない運動であれば、色々していただいて構わないでしょう。基本はウォーキングで、水分補給を忘れずに20~30分が目安となります。(産科看護師)』

産道付近の筋肉をほぐすストレッチが効果的

安産のためには、産道付近の筋肉を柔らかくしておくとよいそうです。そのため普段から無理のない範囲で、股関節などに効くストレッチを実践してみてはいかがでしょうか。

『股関節から下のストレッチで柔軟性を高めておきましょう。座った状態で両足の裏を合わせ胡坐をかくような姿勢をとります。その状態で深呼吸(腹式呼吸)をしながら、無理のない程度に膝をゆっくりと床に押し付けるようにします。また足の血行促進のため、ふくらはぎのストレッチも効果的です。家事の最中につま先立ちを5秒したらおろす、または、寝転んだまま足先を5秒伸ばした後、自分側に5秒曲げるといった動きです。(産科看護師)』

『足を肩幅より少し開いた状態で立ち、息を吸いながら両手を頭上で合わせ、吐きながら腕を下ろしお尻を床につけるようにしゃがんでいきます。膝を完全に曲げてお尻を浮かせた状態になったら(Mの形)手を胸の前まで持っていき、手は合わせたまま肘で両膝を外側に押します。息を吐ききったら、今度は吸いながら最初の状態に戻っていきます。お腹が大きくなったら、座った状態からM字の体制になって膝を外側に押すだけでもよいそうです。(管理栄養士)』

ウォーキングは全身運動で気分転換にもなるので、続けるとよいようです。その他には下半身の筋肉を強化して、血行促進のためにふくらはぎのマッサージもおすすめとのことですので、試してみるとよいでしょう。


<こちらの記事は、看護師・薬剤師・管理栄養士等の専門家(以下、「専門家」)が回答するQ&Aサイト「なるカラ」の回答を元に作成されております。本記事における専門家のコメントはあくまで「なるカラ」で回答した各専門家個人の意見であることをご理解の上、お読みいただければ幸いです。>

イクシル

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