長期休暇で狂った体内時計を戻すには

生活習慣の乱れから体内時計が狂ってしまう

長期休暇の後は、生活習慣の乱れから少なからず体内時計が狂ってしまいます。

基本的に、ヒトの体内時計は24時間より数十分長いため、私たちは夜更かしは得意で、早起きは苦手という習性が元々あるわけです（※「ヒトの体内時計＝25時間」というのは昔の通説で、今では24時間より若干長い程度と言われています。それも人によってかなり幅があるそうですが、25時間に到達した人は一人もいなかった、という研究発表がされています）。

1日15～30分くらいを目処に数日かけて計画的に早起き

体内時計の狂いを修復するには「朝でリセット」が基本です。「日頃の起床時間」にポイントを置いて、少しずつその時間に向けて早起きし、戻していきましょう。無理して1日で一気にズレを解消しようとすると体に負担が掛かります。1日15分から30分くらいを目処に、できる範囲で差を縮めていくのが良いでしょう。

体内時計の狂いが2～3時間程度であれば、この「朝でリセット」を基本に、休み明けに向けて数日かけて計画的に早く起きるようにす ることが最良なやり方です。海外旅行などでの時差ボケも解消できます。

寝つきが悪く朝起きられないという人にも効果的

また、日頃から寝つきが悪く朝起きられないという人にも「朝でリセット」は効果的。この場合、起床したらカーテンを開けて、しっかりと屋外の光を目から浴びることが重要です。それは、眼球の後ろに視交叉上核（しこうさじょうかく）という体内時計をコントロールする部位があり、強い光で刺激することでリセットする必要があるからです。強い光でリセットされたら、約16時間後にメラトニン（眠気を起こすホルモン）の分泌が始まります。

それ以上の時間の狂い、昼夜逆転、しかも、その状態が長期にわたる場合は、睡眠障害の疑いもありますので、お近くの睡眠治療認定医に相談しましょう。お近くの睡眠治療認定は日本睡眠学会のサイトで検索できます。

（荒井 信彦／快眠探求家）