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医師考案 痛みの原因を見極めてひざ痛解消!半数は腰が原因

WEB女性自身 / 2021年2月18日 15時50分

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「関節痛の原因は、必ずしも痛む部位にあるわけではないんです」

そう語るのは、6万人の関節痛を解消してきた、お茶の水整形外科 機能リハビリテーションクリニックの銅冶英雄名誉院長だ。

「ひざ痛に悩む患者さんの5割は、じつは腰椎が関係しています。腰椎の椎間板がずれることで、ひざにつながる神経を圧迫してしまい、ひざが痛むのです。この場合、いくらひざのストレッチをしても根治にはいたりません……。しかし、痛みのもとに合った体操を行えば、ひざ痛は改善できます」

銅冶先生によると、腰椎の次に多いのは、関節のゆがみや軟骨のすり減りなどひざ関節それ自体に原因がある場合で、患者の4割を占めるという。残る1割弱は、ひざの皿や周辺の筋肉由来の痛みだ。

そこで今回は、ひざ痛の9割を占める、腰椎とひざ関節由来のひざ痛を改善する体操を教わった。

「まずは痛みナビ診断で、痛みの原因を探します。Aから順番に体操を行い“痛みが和らぐ動き”を見つけましょう。痛みが和らいでいるというのは、その部位のズレやゆがみが正されているということです。和らぐ動きが見つかったら、その動きをもとにした“痛みナビ体操”を行ってゆがみを修正していきます」

■ステップ1「自分の痛みの原因を知る“痛みナビ診断”」順番に体操をして痛みが和らぐ動きを見つけだそう!

Aからはじめ、Aで痛みが改善しないようならBへ、Bで痛みが改善しなければCへ……と行っていく。痛みの強さが弱くなる、痛みの範囲が小さくなる、動きやすくなるなどに当てはまれば、ステップ2に進もう。

〈やってはいけない人〉
・転倒や捻挫後である → 骨折や靱帯損傷の可能性があるため(治った後であれば体操をしてもよい)

・皮膚に赤みがある → 感染症の可能性があるため

・ひざに腫瘍がある → 悪化する可能性があるため

【A】腰を反らしてチェック
両足を肩幅に開いて立つ。両手を腰に当てて体を後ろに反らす。10回繰り返す。痛みが改善したらステップ2の「壁ドン反らし体操」を。痛みが改善しないようなら【B】へ。

【B】腰を曲げてチェック
両足を肩幅に開いて立つ。両手の力を抜いて体を前に曲げていく。10回繰り返す。痛みが改善したらステップ2の「壁ドンおじぎ体操」を。痛みが改善しないようなら【C】へ。

【C】ひざを伸ばしてチェック
両足を少し開いて立ち、両手をひざに当て、ひざを少し落としてからひざを伸ばす。10回繰り返す。痛みが改善したらステップ2の「ひざ伸ばし体操」を。痛みが改善しないようなら【D】へ。

【D】ひざを曲げてチェック
両足を少し開いて立ち、両手をひざに当てて、腰を少し落としてひざをさらに曲げていく。10回繰り返す。痛みが改善したらステップ2の「ひざ曲げ体操」を。

■ステップ2「タイプに合わせて痛みを改善“痛みナビ体操”」1日5〜6セット行おう!

【A】で改善したら「壁ドン反らし体操」
(1)両足を肩幅に開いて、ひじをピンと伸ばした状態で両手を壁につける。あごを引き、顔はまっすぐ前に向ける。

(2)ひざとひじを伸ばしたまま腰を反らして(おなかは前に突き出す)3秒キープし、腰を戻す。10回繰り返す。

【B】で改善したら「壁ドンおじぎ体操」
(1)両足を肩幅に開いて、壁に向かい1〜2歩離れて立ち、ひじを伸ばした状態で両手を壁につける。

(2)両手を壁から離さず、ひじとひざは伸ばしたまま、腰を丸めおじぎしながら3秒キープし、元に戻す。10回繰り返す。

【C】で改善したら「ひざ伸ばし体操」
(1)椅子に浅く座り、痛むほうのひざを前に出し、かかとを床につける。両手はひざの上にそえる。

(2)両手にゆっくりと力を入れて、ひざが伸びるように太ももの骨に対して垂直に2秒押して力を抜く。10回繰り返す。

【D】で改善したら「ひざ曲げ体操」
(1)痛むほうのひざを椅子の上に乗せて90度の角度に曲げる。両手はひざの上にそえる。

(2)体の重心を前に移動させてひざを前に突き出し深く曲げて2秒キープ。ゆっくり戻す。10回繰り返す。

Aの体操で痛みが軽くなったら、「壁ドン反らし体操」へ。痛みが変わらなければBへ。Bの体操で痛みが減少したら「壁ドンおじぎ体操」を行うという流れだ。

「AやBの体操で痛みが減る人は腰椎が原因のタイプ。猫背の人はA、反り腰の人はBの体操で痛みが和らぐ傾向があります」

AとBの体操を行っても、痛みが変わらなければ、ひざ関節が原因の可能性が高い。Cの体操を行い、改善しなければDの体操を行おう。デスクワークが多い人はC、立ち仕事が多い人はDの体操で痛みが減ることが多いという。

痛みの変化は、現状の痛みを点数で表すとわかりやすい。ひざ痛を持つ記者の場合、ピリッとする痛みで3点とイメージ。Cの体操を行うと痛みが1点に減少した。

「痛みが和らぐ体操がわかったら、痛みナビ体操を10回1セットとして、一日5〜6セット行います。腰やひざのゆがみが修正された状態を保つため、体操はまとめて6セットやるのではなく、2〜3時間置きに1セットと、一日の中で分けて行うようにしてください」

軽い痛みなら3カ月ほどで消えてくるという。

「40代〜50代で起こる軽い痛みは放っておくと、より強い痛みの出る『変形性膝関節症』につながる恐れが。でも、痛みナビ体操によってゆがみやズレを解消すれば、悪化を防ぐことは可能です」

在宅時間が長い今こそ、ひざ痛と、おさらばするチャンスかも。ひざ痛“卒業”の春にしよう!

「女性自身」2021年3月2日号 掲載

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