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手を洗いながらできる!「5分間瞑想」で心と頭を再起動

WEB女性自身 / 2021年9月29日 15時50分

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1週間のうち最も憂鬱に感じる人が多い月曜日。だが実は、この日は日々のストレスを断ち切り、心と頭の働きを正常化させるベストなタイミングだという。難しそうなイメージを覆す「ラクで自由な瞑想法」、あなたもさっそく試してみようーー。

「気持ちの切り替えはむずかしいイメージがありますが、たった5分の瞑想で頭や体がスッキリし、気持ちの切り替えもできますよ」

そう話すのは京都にある両足院の副住職、伊藤東凌さんだ。確かに心を整えるには瞑想が効果的だといわれるが、「私には……」とためらう人が多いのでは。

「そんなハードルをなくすため、さまざまな修飾をそぎ落とし、本当に大切な部分だけを残したのが『月曜瞑想』です。月曜の朝の5分間で、心と頭をいったんリセットし再起動させるので、1週間を気持ちよくスタートできるでしょう」(伊藤さん・以下同)

月曜瞑想は次の準備をしてから行う。

【月曜瞑想の準備】
(1)カーテンを開け、朝の光を取り込む。

(2)窓を開けて、空気を入れ替える。

(3)テレビやラジオなどの音を消す。

(4)スマホの電源をオフにする。

【月曜妄想のやり方】

(1)座る
壁にお尻をあて寄りかかって座り、足は投げ出して伸ばす。ひざを曲げても横すわりでもよいが、背中が丸くならないようにすることが大切。床に座るのがつらい方は、背もたれのあるイスに座って行ってもよい。

(2)手首をぶらぶらする
両手を前に出し、腕の力を抜いて、手首から先を10〜20秒ほどぶらぶらさせる。ふだんの生活で頭と心の働きが鈍くなっていても、手首をぶらぶらさせれば、体の力が抜けてリラックスでき、感覚を取り戻しやすくなる。

(3)手を合わせて目を閉じる
胸の前で手を合わせて目を閉じ、右手と左手の触れ合っている部分に意識を向ける。手のひら→小指→薬指→中指→人さし指→親指の順に、温かい、冷たい、しびれがあるなどの感覚を、20〜30秒ほど受け取ろう。

(4)手を合わせたまま、呼吸に意識を向ける
次は、呼吸に意識を向けよう。いま息を吸っているのか、吐いているのかを感じることに、20〜30秒ほど集中する。日常生活では途切れなく呼吸していることを忘れがちだが、呼吸の存在を改めて感じよう。

(5)呼吸に合わせて、数を1〜10まで数える
ゆっくり息を吸ってゆっくり吐く。吐くときに大和言葉で「ひとーつ」「ふたーつ」「みっつ」と、3分ほどかけて数えよう。数えるのが途切れたら、続きから再開してOK。「とう」まで数えたら、月曜瞑想は終了。

「こんな簡単でいいの?」と心配になるほど究極のカジュアルスタイルだが、一般の瞑想にも通じる3つのポイントがある。



■できない自分を受け入れることで対策が見えてくる

「1つ目は感じること。手を合わせるのは仏教の作法ではなく、体を感じるための所作です。2つ目はプロセスを楽しむことで、『いま』に集中すること」

日常生活ではマルチタスクが当たり前だが、瞑想中は吐く息を数える、ただそれだけに集中する。

「瞑想中、座るのがつらい、数えきれないなどできないこともあるでしょう。3つ目は、そんなできない自分を許して、自分をやさしく見守ることです」

昨今、自分にきびしい人が多い。たとえばイライラする自分を変えたい人は、少しでもイライラすると自分を責めるが、「それも自分と受け入れることが肝心」という。

「自分を追い詰めず、『こんなときもあんなときもイライラしたなあ』と受け入れていくと、イライラしやすいパターンに気づきます。それがわかれば、イライラしそうなときに深呼吸したり空を見上げたり、自分なりの方法で対応できるようになるでしょう」

ただ月曜瞑想の再起動が1週間もたないことも。そんなときは家事などの生活習慣を、いつもより時間をかけていねいに行う「生活瞑想」がおすすめだ。

【生活瞑想】

〈お茶瞑想〉
やかんで湯を沸かし、急須に茶葉を用意する。湯のみにお湯を入れ、少し冷まして急須に注ぎていねいにお茶を入れる。水の音、茶葉の香り、お茶の味などを五感すべてで感じよう。

〈千切り瞑想〉
便利グッズを使わず、野菜を包丁で千切りにする。端から4分の3までは普通に、残り4分の1はゆっくりと。野菜と触れ包丁を持つ感覚、野菜を切る音などに意識を向ける。

〈靴ひも瞑想〉
靴ひもをすべてゆるめて足を入れ、最下段をぎゅっと締め、次に1つ上をと順番に締めてひもを結ぶ。手足の感覚を確かめながらの靴ひも瞑想は、外出前、心を整える時間になる。

〈手洗い瞑想〉
コロナ対策で増えた手洗いを、ていねいに行って瞑想にしよう。せっけんを泡立て、手のひら、手の甲、指先、指の間、手首とそれぞれの感覚を感じながら、時間をかけて洗う。

「五感をフル活用し、音や香りや味を感じてください。お茶をこぼすなどうまくいかない自分がいても、やさしく受け入れましょう」

母や妻、仕事人など多くの役割をこなし多忙を極める私たちは、「まず、自分にやさしくなることが大切だ」と伊藤さんは力説する。

「瞑想は自分のためだけの時間です。まずは週1回から、できれば毎日続けてください。自分にやさしい心を育めば、まわりの人にももっとやさしくなれますよ」

自分を後回しにしがちな女性こそ、月曜瞑想を習慣にしよう。

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