むちむち太ももやぽっこりお腹に「たった5秒の筋トレ」が効く

女子SPA! / 2019年2月25日 15時45分

太ももを細する動きく②内側-2

 冬って、脚やお尻にお肉がつきやすい気がしませんか? 運動不足のせいなのか寒さのせいなのか……。

 そんな季節、見つけたのがこの本。『世界一効く下半身ダイエット 科学的に一番やせる5秒筋トレ』。世界一とはこれまたすごいタイトルだなと面食らいつつ、手に取らずにはいられませんでした。本書が提唱する「5秒筋トレ」は、テレビでも特集が組まれていたからです。

 著者の松井薫氏は、スポーツ科学・医療系パーソナルトレーナー。「5秒筋トレの理論は、アイソメトリック運動に基づいています」と本書。アイソメトリック運動とは、「リハビリを目的とした静止運動で、普段からあまり運動しない方や、筋力が弱い方に向いているトレーニング法」。冬場、ますます動かなくなっている私にもピッタリ、というわけで、さっそく実践してみました。

◆「5秒筋トレ」で大切なルール

「5秒筋トレ」の効果を最大限に上げるために、いくつかのルールがあります。ここでは重要項目を本書からふたつ抜粋して、まとめておきます。

1 イメージの力で筋肉と脳をつなげる

 いきなり無理難題っぽい項目ですが、これはイメージトレーニングのようなもの。「実は筋肉と脳はつながっていて、重いものをイメージするだけでも、実際に重いものを持っているように脳を騙すことができ、筋肉に負荷がかかります」というからくりなんですね。

「トレーニングする時は、筋肉に『十分に力が入ってる?』『縮んでるかな?』と話しかけると、やせたい部分の筋肉に意識を集中させることができます」。筋トレ中は、自分との対話を大切にしましょう。

2 「逆式の腹式呼吸」で、効果がアップ

 また難しい用語が出てきましたが、こちらはつまり「運動中に息を吐く時は、常にお腹に力を入れる」やりかたです。「ヨガやストレッチは、息を吐く時はお腹に力を入れない『順式の腹式呼吸』をしますが、5秒筋トレは、息を吐く時もお腹に力を入れて口から息を吐くことがポイント」と、本書が解説しています。

 ここからは、本書で紹介されている下半身のトレーニングを、いくつか取り上げてみましょう。場所を取らずに、いつでも実行でき、とても簡単。トレーニング中にイメージするべき事柄も、具体的に提示してありますよ。

◆むっちり太ももを細くする動き①裏側

※「パワーショベルで上げるイメージで!」

1 左ひざ裏にタオルをはさみ後ろへ曲げる

脚は閉じて立ち、左ひざ裏にタオルをはさんで後ろへ曲げる。内ももをくっつけるようにする。両手はクロスして肩にあてる。

2 左ひざでタオルを締めつけ5秒キープする

 腹式呼吸で大きく息を吸いながら、左ひざのタオルをギュッと締めつけ、そのまま息を止めずに5秒キープ。ゆっくり息を吐きながら1へ戻る。反対側も同様に行う。

 以上を左右各10回行う(1日1セット)。

◆むっちり太ももを細する動き②内側

※「扇をゆっくり開くイメージで!」

1 仰向けになり両脚は90度に上げる

 仰向けになり、両手は頭の後ろにあて、両脚は閉じてかかとをつけ、床に対して90度に上げる

2 両脚を開き5秒キープする

 腹式呼吸で大きく息を吸いながら両脚を開き、そのまま息を止めずに5秒キープ。ゆっくり息を吐きながら1へ戻る。

 以上を10回行う(1日1セット)。

◆ウエストにくびれを作るエクササイズ

※「体を雑巾に見たてて絞るイメージで! ウエストひねり!」

1 両ひじを曲げて肩とひじを水平にする

 脚は肩幅に開いて立つ。両ひじを曲げ、肩とひじが床に対して水平になるようにする。

2 上半身を右へ下半身を左へひねり5秒キープする

 腹式呼吸で大きく息を吸いながら、上半身を右へ下半身を左へひねり、そのまま息を止めずに5秒キープ。ゆっくり息を吐きながら1へ戻る。反対側も同様に行う。

 以上を左右各10回行う(1日1セット)。

◆お腹・ヒップに効くエクササイズ

※「お腹が風船になったイメージで!」

1 脚は肩幅に開き、両手は腰にあてる

2 ヒップを後ろへ突き出して胸を張り、5秒キープする

 腹式呼吸で大きく息を吸いながら上半身は前へ傾け、そのまま息を止めずに5秒キープ。ゆっくり息を吐きながら1の姿勢に戻る。

3 みぞおちを凹ませて5秒キープする

 腹式呼吸で大きく息を吐きながら、ひざを曲げてみぞおちを凹ませて胸を引っ込め、そのまま息を止めずに5秒キープ。ゆっくり息を吸いながら2へ戻る。

 以上を10回行う(1日1セット)。

◆ヒップを引き締めるエクササイズ

※「がま口を閉じるイメージで!」

1 両手はお尻にあて両ひざは曲げる

 脚は閉じて立ち、かかとは揃え、つま先は90度に開く。両手はお尻の下あたりにあて、両ひざは軽く曲げる。

2 ひざを伸ばして5秒ひざを曲げて5秒

 腹式呼吸で大きく息を吸いながら両ひざを伸ばし、両かかとを上げそのまま息を止めずに5秒、ゆっくり息を吐きながら1に戻って5秒。

 以上を10回行う(1日1セット)。

◆実践してみたら、たった5秒でもかなりの疲労感!

 本書には正式な筋トレが24種類、ながら筋トレが3種類、合計27種類掲載されています。その中からピックアップした5種類をこなすだけでも、けっこう疲れます。私が運動不足のせいもありますが、たった5秒ずつとはいえ意識を集中して行うと、きちんと体はこたえてくれるのです。

「逆式腹式呼吸」に最初は戸惑いましたが、慣れてくると癖になります。息を吐く時にお腹に力を入れると、体が熱くなって効果が実感できるからです。

 5種類全部を一度にやったら、所要時間は40分強かかりました。お仕事のある日は難しいかもしれませんが、「5秒筋トレ」はいつでもどこでもOK。「隙間時間を使ったり、仕事や家事をしながらでもできます」と本書もユルさを良しとしています。

 とにかく5秒! 筋肉を信じて行って、メリハリボディを作ろうじゃありませんか。

―小説家・森美樹のブックレビュー―

<文/森美樹>

【森美樹】

1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)を上梓

Twitter:@morimikixxx

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