ふっくらヒップをつくる“寝ころんだままエクササイズ”3種

女子SPA! / 2019年9月17日 15時45分

2 くっつけた足で床を押すように力を入れながら、お尻を持ち上げて10秒キープ

「美しいお尻」と一言にしても、どんなイメージなのかは皆さんそれぞれ違ったものかもしれません。これを解剖学的な目線で解説すると、3つのパーツが重要であることがわかってきます。この3パーツをそれぞれ鍛えることで、美しいお尻を手に入れることができます。

◆美尻パーツ1「中殿筋」

 まず一つ目がお尻の外側、「中臀筋(ちゅうでんきん)」です。この筋肉はお尻、骨盤の外側についている筋肉ですが、主に足を外側に広げる時に足を引っ張ってくれる筋肉です。

 しかし、足を外側に大きく広げたりする動きは日常生活にそれほど多くありませんよね。実はこの筋肉、本来は片足で立ってバランスを取る時や歩行の際に骨盤や身体全体が傾かないように支えてくれている筋肉、いわば「バランス筋」の1つなのです。

 この筋肉が低下すると、歩く際に骨盤が不必要に左右に振られて、不恰好な歩き姿になるだけでなく、骨盤の緩みを生み出したり、腰痛の原因となったりすることもあります。

 お尻のトレーニングをする際には比較的地味な存在ですが、身体を支える為にはとても重要な筋肉な為、中臀筋は絶対に注目するべきです。

◆美尻パーツ2「大殿筋下部」

 2つ目が「大臀筋下部(だいでんきんかぶ)」です。大臀筋はお尻の中心に存在している筋肉です。お尻の大部分に位置する筋肉で、いわば「本丸」といったところでしょうか。この筋肉を鍛え引き締めずに美尻は完成しないといってもいいでしょう。

 しかしこの大臀筋は面積が広いが故に、場所によって使われ方が微妙に異なり、全域を鍛える為にはトレーニングの仕方を少しずつ変えていく必要があります。

 お尻の下の部分にあたる大臀筋下部。ここは裏ももの筋肉とすれ違う部分であり、ついつい慣れ親しんだももの筋肉を使ってしまいます。そのため、同じようなトレーニングをしても意識する場所が違ってしまいます。

 そのまま裏ももの筋肉にパワーを取られてしまうとももとお尻の区別がつかなくなり、のっぺらなお尻に変化してしまいます。

◆美尻パーツ3「大殿筋上部」

 3つ目が「大臀筋上部(だいでんきんじょうぶ)」です。大臀筋上部はお尻の盛り上がりを生み出して綺麗なヒップラインをつく為にとても重要な筋肉なため、無視することはできません。

 しかしながら意識をしてトレーニングすることがとても難しく、鍛える為にはコツが必要となります。また、お尻の中でも上、腰との境目になるため、筋肉が弱くなると腰を支えられなくなり、これもまた腰痛の原因となりますので、弱くなってはいけません。

◆中臀筋エクササイズ

【1日左右10回×3セット】

1 左側を下にして寝ます

2 右足のつま先が正面を向くように足首を90°に固定。右足を天井に向かって上げて下ろします。反対も同じように

※足を上げるときは骨盤が前や後ろに傾かないように気をつけながら行ってください。動かす足は体のラインよりも後ろにあるようにしましょう。

 慣れてきたら足を閉じず、浮かせた状態で上げ下げを行ってみましょう。

◆大殿筋下部エクササイズ

【1日5回】

1 膝(ひざ)を立てて仰向けに寝ます

2 お尻に力を入れて床からお尻を浮かせます

3 浮かせた状態のまま膝同士を押し合って10秒キープします

 余裕のある方は膝の間に折り畳んだタオルやエクササイズボールなど、反発するものを挟んだ状態で押すことでさらに負荷がかかって筋肉に刺激が入るでしょう。

◆大臀筋上部エクササイズ

【1日5回】

1 仰向けに寝ます。膝を曲げて足の裏をくっつけて、あぐらのような形を作ります

2 くっつけた足で床を押すように力を入れながら、お尻を持ち上げて10秒キープ

※膝が内側に寄らないように、外へ開きながらお尻を浮かせるのがコツです

 負荷が足りない方は、膝に緩いエクササイズバンドを巻いて、バンドに反するように膝を外向きに引っ張るとより効果的でしょう。

 綺麗なお尻は1日にしてならず。それでも日々の小さな積み重ねで必ず変化が出る場所です。お尻の筋肉は椅子生活が当たり前になった現代人の健康にも大きく関係している筋肉です。ただ単にファッションとしてだけでなく、医学的にも重要な筋肉ですから、ぜひ筋トレにチャレンジしてみてください。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

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