食べても「太りにくい体」に作り変える。簡単筋トレ2つ&おすすめ食材

女子SPA! / 2019年9月19日 15時45分

2. 指先を正面にセットしたら、肘が直角になるまで上体を落として行きます

 夏の暑さが過ぎ去り、すでに“食欲の秋”に翻弄されている女性も多いことでしょうが、秋の味覚は糖質や脂質が多いためどうしても体重増加に向かってしまいます。

 今回はそんな秋の体重増加を阻止する「基礎代謝向上計画」を提案します。

◆なんで基礎代謝が重要なの?

 ダイエットブームが加速し、以前よりも専門用語が一般に広まっている昨今、基礎代謝という言葉はダイエットに挑戦していない人でもご存知かもしれません。

 基礎代謝とは運動時以外(普段の生活動作等)に起こる代謝のことです。成人では男性で1500kcal、女性で1200kcalぐらいが平均値です。しかし現代人、特に運動不足で姿勢の悪いデスクワークをしているビジネスパーソンは基礎代謝がかなり低下しています。

 基礎代謝は運動した時に起こる運動代謝よりも数倍多く、全体の消費カロリーの多くの割合を占めています。基礎代謝が低い現代人はいくら苦しくてカロリー消費が多い運動をしても全体の消費カロリーは少ないままになる訳です。

 太らないようにする、しっかり体重を落とす、これらを目指す人には基礎代謝の上昇がとても重要です。

◆基礎代謝量は脂肪より筋肉のほうが多い

 では実際に基礎代謝を上げていくわけですが、基礎代謝量は体の各部位によって担っている内訳が異なります。

 最も内訳が多いのは筋肉です。単純に筋肉量が多い人ほど基礎代謝が多くなり、体重管理が上手になります。ダイエットでは初めに筋トレを行なって筋肉量を増やしてから、脂肪を燃やす有酸素運動をするメニューが一般的になっています。

 二つ目に重要なのは肝臓です。これは意外と感じるでしょうがとても重要なことです。肝臓は身体に必要なたんぱく、栄養の貯蔵。有害物質の解毒、消化液の生成が主な仕事です。そのほかにも約200種類の作業があり、内臓機の中でも中核を担う存在です。

 そのため消費カロリーは多くなり、基礎代謝の内訳も多くなる訳です。ご存知の通り、お酒の飲み過ぎや栄養過多などが多くなると肝臓に負担がかかり、活動量が低下するため、基礎代謝量も大幅に低下するのです。

 筋肉と肝臓は基礎代謝の内訳のうち、約40%を占めていて影響力が高いです。

◆筋肉を増やす、オススメの筋トレ2つ

 では、具体的に基礎代謝量を増やす方法をご紹介します。

 まずは筋肉量を増やすためには筋力トレーニングをしましょう。これは当たり前のことですが筋肉量の増加にはトレーニングが避けては通れません。特に大きな筋肉といわれる背中、胸、ももなどの筋肉は全体の筋肉量増加にとても有効な場所です。筋力トレーニングをする際にはこの辺りから中心に行なっていきましょう。

<スクワット>(ももの筋肉を強化)

【10回2セット/1日】

1. 足を肩幅くらいに開き、つま先と膝を正面方向に揃えます

2. 身体を胸の前で伸ばしてセットします

3. 足の付け根、股関節を優先にしながら、膝や足首をバランスよく曲げてしゃがんで行きます

4. 膝の高さを目標にしゃがんで来たら、同じくらいの時間をかけて同じ手順で立ち上がって行きましょう

※しゃがんだ時に膝が前に出ていかないように、股関節から優先に曲げましょう。なるべくゆっくりと時間をかけて行うことで、回数が少なくとも効果が得られます。

<プッシュアップ>(胸の筋肉を強化)

【5回2~3セット/1日】

1. 四つ這いになったら、両手を肩幅よりも少し広いくらいにセットします

2. 指先を正面にセットしたら、肘が直角になるまで上体を落として行きます

3. 直角まで上体を落としたら、ゆっくりと息を吐きながら①のポジションまで戻ってきてください

※肘を曲げていく際、体重が手の方にかかり過ぎると負担が増えてしまい連続して行えなくなるため、手と足へ均等に体重がかかるように気をつけましょう。

◆肝臓を正常運転させる方法

 そして肝臓機能については、休ませてバランスの良い食事をする事が基本です。現代人は栄養の偏りや食生活の乱れ、過度な飲酒など肝臓に負担をかけています。肝臓が正常運転になるためには栄養バランスを考えて肝臓が元気になる食事を心がけながら、適度な休肝日を設けて肝臓を元気にしましょう。

<肝臓のためにおすすめの食材>

●味噌

 栄養素に偏りがでて栄養を分解したり代謝したりする為にたくさんのエネルギーを使った肝臓をいたわるのには、味噌がお薦めです。味噌(大豆)に含まれるタンパク質は肝臓機能の働きを回復させるのには最適な食材ですし、ミネラルやビタミンもバランスよく補給できるため、栄養バランを整えるのにもいいでしょう。

●しじみ

 昔から「肝が疲れたらしじみを摂れ」と言われている通り、しじみは肝臓機能を回復させる為にとても有効な食材です。しじみに含まれるタウリンは傷ついた肝臓の修復に働きます。その他にもオルニチンは肝機能の底上げをしてくれたり、肝機能を阻害するアンモニアの沈静化をしてくれます。まさに肝臓のためのスーパーフードです。

 気温が下がっていき肌の露出も少なくなっていくこれからの季節、どうしても体型や体重に対して油断しがちですが、今年の秋冬は基礎代謝を上げて太りにくい身体を作りましょう!

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

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