節約野菜「豆苗」は美容や貧血対策にも超優秀。賢い食べ方とは

女子SPA! / 2019年10月27日 8時45分

【ラクうま美人ごはん vol.41】

 安定感のある実力野菜。

 季節や天候によってしばしば発生する「野菜高騰」。そんな時の野菜選びって、悩ましいですよね。しかし、そんな時にも安定した価格で、栄養バランスが良くて、食べ応えのあるおいしい救世主的野菜としてオススメしたいのが、「豆苗」。最近では“価格安定野菜”として紹介されることが多く、スーパーに行けば、だいたいいつでも1袋100円前後で購入できるのが最大の魅力なんです。でも、美容・ダイエットを考えた場合、食べ方にはコツがあることを、ご存知でしょうか?

 そこで今回は、豆苗の魅力(基本情報・栄養)をご紹介しつつ、キレイになるために覚えておきたい「食べ合わせ術」を2つご紹介したいと思います。

◆豆苗とは、「えんどう豆」の発芽野菜。栄養的にも超優秀

 豆苗とは、えんどう豆を発芽させた新芽野菜のこと。もやしやカイワレなどと同様、「発芽野菜」の仲間であり、栄養的には、「豆」と「緑色葉物野菜」の両方のメリットを併せ持っているんです。特に嬉しいのは、次の4つ。

①ビタミンA⇒美肌・アンチエイジング(βカロテン4100μg)

目や皮膚の粘膜を健やかに保つ。老化の原因とされる活性酸素を除去する。

②ビタミンC⇒美肌・美白・アンチエイジング(79mg)

コラーゲンの合成に重要な役割を果たす。鉄分やカルシウムの吸収率を高める。抗酸化作用も。

③葉酸⇒造血・妊娠前後の対策(91μg)

赤血球の生産をサポート。DNAの合成を促進し、細胞の新生・再生に関わる。

④ビタミンK⇒丈夫な骨づくり(280μg)

カルシウムの代謝に関与し、骨を丈夫にする。

※各数値は、豆苗・生・茎葉の可食部100gあたりの含有量。(文科省食品成分データベース)

 そして何より嬉しいのは、これらの4栄養素について、豆苗1/2袋(約50g)を食べるだけで、成人女性が1食で取るべき摂取量の7割以上を満たすことができるのです(ビタミンKは目標量の2倍以上!)。

 ここまでで、豆苗が肌に良いこと、健やかな血液や骨を作るために重要であることはわかりました。それでは次に、さらなる効果を期待して、キレイを高める“効果的な食べ方(食べ合わせ)”の話に移りましょう。

◆年齢不詳!極上美肌を作るための「食べ方・食べ合わせ」とは

 まず最も覚えておくべきは、「たんぱく質」と合わせること。ビタミンAやビタミンCが豊富で、美肌作りに関わると言っても、基盤となる「たんぱく質」をしっかり摂取していないと、豆苗パワーが無駄になりかねません。つまり、豆苗を食べるときには、肉・魚・豆などのたんぱく源を一緒に食べることを意識すると良いでしょう。ちなみに、豆苗を最も簡単にたっぷり食べるためには、電子レンジで短時間加熱(30秒~1分)するのがオススメ。

 いつものカット野菜の代わりに添えてみるところからスタートしてみると良いでしょう。

 そしてもう一つのポイント。加熱に弱い「葉酸」や「ビタミンC」を考慮し、「生で食べる」ことも取り入れてみて。そうです、豆苗って、生サラダとしても楽しむことができるのです。そして、最強のアンチエイジングを目指すべく、合わせたいのは、アボカドとパプリカ。抗酸化作用の相乗効果が期待でき、アボカドのクリーミー感が、豆苗の食感(ポサポサしていて食べにくいと感じる人もいる)をおいしく包み込んでくれます。

 最後に「味付け」ですが、短時間加熱にせよ、生にせよ、味付けはお好みのドレッシングやタレをかければOK。最も重要なのは、継続的に取り入れていくことですから、無理なく自分好みのテイストで楽しむことを忘れずに。さあ、豆苗で、安定感のある美容食を楽しみましょう!

参考:豆苗研究会「スゴイ!豆苗の栄養価」

<文、写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が発売中。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12

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