夕食前に飲むべきものは?「ダイエット習慣6つ」を管理栄養士に聞く

女子SPA! / 2020年3月19日 8時46分

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写真はイメージです(以下同)

 お酒と食事を我慢することなくおおいに楽しみながら、10年近く体重46キロ前後でキープ(身長161センチ)しているのが、管理栄養士の松田真紀先生です(うらやましい!)。

 松田先生は著書『居酒屋ダイエット』に記載した方法で居酒屋に限らず、家飲みやファミレスでの食事でも効果を得られるとのこと。最初に松田先生がダイエットに成功した基本の「6つのやせ習慣」について聞きました(以下、コメントはすべて松田先生)。

◆(1) ムダなカロリー制限はしない

「カロリーの摂取量を減らせばやせるわけではありません。食べ物に含まれる三大栄養素のうち、炭水化物、タンパク質は1グラムあたり4キロカロリー。肉、魚、豆類などに含まれる脂質は、1グラムあたり9キロカロリーと2倍以上。だから『カロリーが低いもの』という基準で選ぶと、おにぎり、菓子パン、カップラーメンなどといった、炭水化物の単品メニューになります。

 こうしたものを食べ続けると、体の組織や筋肉、血液などをつくる必須アミノ酸と、必須脂肪酸がまったく摂れない『現代版栄養失調状態』になります。すると筋肉はもちろん、代謝(エネルギー消費量)を司るホルモンや食べ物を分解する消化酵素も減り、基礎代謝が落ちて、太りやすい体になるのです。

 だからこそ細かいカロリー計算は不要ですが、基準があったほうがわかりやすい人もいると思います。そこで、あくまで目安として、成人男性は1日の総カロリーが2600キロカロリー、成人女性は2000キロカロリーを超えなければよしとします。これは、厚生労働省推定のエネルギー必要量を参考にしています。極端に食べすぎなければ、十分におさまる数値です」

◆(2) 無理して1日3食、食べる必要はナシ!

「ちょっと寝足りない日は朝食を抜いて、睡眠時間を確保するほうが、結果的にやせます。ホルモンの分泌が整い、代謝がよくなるからです。急ぎの仕事で昼食が摂れなくても、適度な空腹感は細胞の若返りスイッチを入れるため、結果オーライ。手早くすませるために、甘い菓子パンやジャンクフードを食べるより、よほど健康的です」

◆(3) 夕食を制するものが、ダイエットを制す!

「朝食や昼食の食べ方に、ルールや制限はありません。多少、食べすぎても消費するチャンスがあるからです。ただし、夕食だけはちょっと気をつけましょう。夜は活動量が減る一方で、『肥満ホルモン』の働きが活発になり、脂肪をため込みやすくなっているからです」

◆(4) 夕食の前にトマトジュースを1杯飲む

「トマトジュースに含まれるリコピンを食前の20~25分前に摂取すると、血糖値の急上昇を防ぐという実験データもあります。血糖値が急激に上がりづらくなるということは、太りづらくなるということです。リコピンとカロテンは、生食よりも砕いたり、加熱したほうが吸収率は高くなるため、ジュースがオススメです。できれば無塩のタイプを選びましょう」

 ほかにも、女性にうれしい効果も得られるそうです。

「老化の大敵といわれている紫外線に強い肌を作る食材は数種類しかなく、最強の食材がトマト、ブロッコリー、ケールの3種類です。この中で、身近で取り入れやすいのがトマトではないでしょうか。トマトのクエン酸は疲労回復効果、GABAにはリラックス効果がありますし、リコピンは二日酔いにも効きます」

◆(5) 2杯目からは「太りにくいお酒」を

 1杯目はビールなどの太りやすいお酒など、好きなものでOKだそうです。太りやすいお酒の種類とは?

「穀物や果実を酵母でアルコール発酵させた『醸造酒』です。大麦が原料のビール、ブドウが原料のワイン、白米が原料の日本酒、もち米が原料の紹興酒などがあります。アルコール以外に含まれている糖質が血糖値を急上昇させ、体内の脂肪細胞をつくるインスリンの分泌を刺激して太る原因となります。スパークリングワイン、梅酒、リキュール、ベルモットや甘いリキュールなどの『混合酒』も、太りやすいお酒です」

 では、太りにくいお酒の種類とは?

「醸造酒を蒸発させて不純物をろ過して冷却し、再度液体に戻した『蒸留酒』です。焼酎、ウイスキー、ブランデーのほか、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラ、泡盛などがあります。これらは蒸留の工程でアルコールのみが抽出されるため、血糖値が急上昇する糖質が含まれていません。例外的に、醸造酒でも糖質の低い辛口のワインは2杯目もOK。とくに、赤ワインは血糖値を抑制する効果があるポリフェノールが豊富なため、オススメです」

◆(6) 夕食は「一酒三菜」で!

 飲酒習慣がない人は、世界が認めた日本の健康食「一汁三菜」を。お酒を飲む人は「一酒三菜」の実行がマストだそうです。「三菜」の概要を教えてもらいました。

◆主菜……魚・肉・卵・大豆を使った料理からメインを選びます。ダイエットに有効な燃焼系のタンパク質です。ダイエットの“ガソリン”となります。

◆副菜1……野菜料理を選びます。老廃物の排泄、血流促進など抗酸化作用で、体内をつねに代謝しやすいコンディションに整え、メインのタンパク質の働きを促進させます。ダイエット効果を加速させる“エンジンオイル”です。

◆副菜2……海藻や魚介、きのこ類をプラス。お酒を飲む人向けに肝臓や腸をねぎらう“スペシャルケア”です。

【松田真紀(まつだ・まき)】

アスリート管理栄養士。20年に渡る大手広告代理店でのプランナー経験を生かし、トータルフードプランナーとして独立。自らがアスリートとして身体で実証した実践できる栄養プランの提案をポリシーとしている。『前田家の食卓~食べて身体を整えるレシピ~』(幻冬舎出版)栄養監修。2017年7月、初の自著として、居酒屋で何を食べればやせるかを図解入りで詳しく紹介する「居酒屋ダイエット」(三笠書房)を出版。

<文/内埜さくら>

【内埜さくら】

恋愛ライター。これまでのインタビュー人数は3500人以上。無料の恋愛相談は年間200人以上の男女が利用、リピーターも多い(現在休止中。準備中のため近日中にブログにて開始を告知予定)。コメンテーターとして『ZIP!』(日本テレビ)、『スッキリ!!』(日本テレビ)、『バラいろダンディ』『5時に夢中!』(MX-TV)などのテレビやラジオ、雑誌に多数出演。

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