「私なんか」とヘコむよりも…自己肯定感を高める3つのワーク

女子SPA! / 2020年7月10日 8時47分

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【おおしまりえの幸せな人生の迷い方】

 恋愛ジャーナリストのおおしまりえです。

 自己肯定感をテーマに「自己肯定感コーチ」の中島輝さんに、自己肯定感の“ホントのところ”について話を聞きました。今回は多くの人が知りたいであろう、自分の自己肯定感の見直し方や高め方について、紹介していきます。

◆「自分を見つめる」は、3つのポイントを意識

 よく「自分を見つめ直しましょう」と言われることはありませんか? 実は「自分を見つめる」取り組みは、1つのスキルだったりもします。

 自分を見つめる経験が少ない方は、どうしたら気づきが深まり、成長につながるか、分からない場合があります。自己肯定感をあげるために大切な“内観する力”って、どうしたら良いのか。中島さんによると、3つに分類して見ていくことが大切だといいます。

「人は生きていく上で『感情』『物事のとらえ方』『行動』の3つをトライアングルのようにまわすことで、人生を進んでいます。自己肯定感が低い人は、このトライアングルのどこかがいびつになっており、上手くまわせていません。3つのとらえ方は自己肯定感と連動しているので、自己肯定感を高める取り組みと合わせて見ていくと、より効率的に前に進んでいけるんです」(中島さん。以下同)

 この3要素は、どこから手をつけてもOKだといいます。

 例えば「彼がLINEを無視したから、すごく不安」という状況。以下のように分解して見つめることで、自分の弱点に気づくことができます。

彼がLINEを無視した→行動(事実)

すごく不安→感情

きっと私は嫌われている→物事のとらえ方

 このように分解できると、「私は人に拒絶されたと感じると、とても不安になる」「そもそも私は嫌われているのかな?」という疑問や、客観的な理解ができるようになります。また「無視されると不安」という感情の変化から、そもそも自己肯定感の中の「自尊感情」が凄く下がっていると気づけるかもしれません。

 こうして適切に認知を深めることで、次に紹介する自己肯定感を高めるためのワークも、効率的に取り組むことができるのです。

◆自己肯定感は短期と長期の取り組みが大切

 自己肯定感を高めるために何をすればいいか。調べると山のような情報が出てきますが、ぜひ取り組む際には、「即効性のあるもの」と「長期的に取り組むと効果があるもの」に分けるとスムーズだといいます。

「健康管理も、体調が悪いときは即効性のある薬に頼りますが、根本治療のための体質改善は時間をかけて取り組みますよね。自己肯定感もこれと同じように、天気や状況によって急に気持ちが下がった場合は、即効性のあるトレーニングを取り入れて回復させます。それと同時に、中長期で自己肯定感を育んでいくことも大切です」

◆今日からできる、3つの自己肯定感トレーニング

 今回は、低くなった自己肯定感に対して効果があるものを3つ紹介します。

●トレーニング1:見つめ直しメモ

「私たちは普段、先程の3つのトライアングルを無意識にまわして生きています。ですが、自己肯定感が低いと、このバランスが崩れていることにすら気づけません。見つめ直しメモは、バランスの崩れに客観的に気づくことができます。

 やり方は『いつ、どこで、誰と、何をしたか』を思い出し、その時の思考や感情を書き出していきます。見つめ直しメモを繰り返すと、自分の受け取り方や落ち込み方の癖などに、少しずつ気づいていけます。その結果、自己否定的な考えに陥らず、フラットな状態で物事に取り組めるようになるのです」

●トレーニング2:8秒セルフハグ

 幸福感は、脳内物質「オキシトシン」などの分泌と関連することが様々な研究でわかっています。また、誰かにハグされることでオキシトシンが分泌されるという、2013年にウイーン医科大学の研究も発表されています。

 ハグしてくれる人がいなくても、自分自身をハグすることを中島さんは勧めます。

「自分で自分を8秒間ハグしてあげると、幸福感が高まりますよ。またセルフハグの間は、8秒かけて深呼吸をしましょう。同時に神経の高ぶりも鎮めることができ、より自分を受け入れる気持ちが高まります」

●トレーニング3:30秒瞑想

 自己肯定感が低い時は、実は「今、この瞬間」に集中が出来ていません。ではどこに意識が向いているかというと、過去の出来事や起きていない未来に目を向け、焦りや不安の感情に飲み込まれてしまっています。

 静かな心を取り戻すために、ここ数年、世界中でブームになっているのが「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想法。由来は仏教の瞑想法ですが、1979年にマサチューセッツ大学の教授が仏教色を除いたメソッドとして確立しました。

「マインドフルネスには散らばった意識を今に戻すことが可能です。ここでご紹介する方法には、5つのステップがあります」

<中島式マインドフルネス瞑想法>

1 おへその下にある丹田に意識を集中させます。

2 ゆっくり鼻から息を吸います。

3 口から息を吐ききります。

4 早朝から昼なら太陽が、夜なら星のエネルギーが入ってくる意識を持ちます。眉間の奥にある「松果体」と呼ばれる場所にエネルギーが入ってくる感覚で、深い呼吸を続けます。

5 足元からは大地のエネルギーが入ってくるイメージを持ち、頭頂から入るエネルギーと1本につながるような意識をします。

「30秒間、今に集中することで、思考や感情の乱れが収まります。その結果『私は大丈夫!』と思えて、自己肯定感が高まるのです」

◆今この瞬間から良い自分に上書きする

 今回紹介した方法以外にも、中島さんの著書『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書(SBクリエイティブ)』や『1分自己肯定感 一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド(マガジンハウス)』などには、自己肯定感を高める詳しいワークが多数掲載されています。これでさらに自己肯定感を高めていけたら良いですね。

「人は見たもの、体験したことから学習し、自己を作っていくのが上手ないきものです。つまり今ある自己肯定感も、見たり体験する中で、100%変えていくことができます。いつでも今この瞬間から、良くも悪くも自分を上書きできる特性を活かし、自己肯定感を高め、より豊かな人生を生きてもらえたらと思います」

【中島輝】

メンタルコーチ/「トリエ」代表/ 「肯定心理学協会」代表

心理学、脳科学、NLPなどの手法を用い、独自のコーチングメソッドを開発。

Jリーガー、上場企業の経営者などのメンターとして、予約待ちになるほど人気。現在は「自己肯定感の重要性をすべての人に伝え、自立した 生き方を推奨する」のがミッション。HP【旅をする木】

<取材・文・イラスト/おおしまりえ>

【おおしまりえ】

水商売やプロ雀士、素人モデルなどで、のべ1万人以上の男性を接客。現在は雑食系恋愛ジャーナリストとして年間100本以上恋愛コラムを執筆中。Twitter:@utena0518

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