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今すぐできる血液&血管のアンチエイジング!絶品「脳のおそうじ」レシピ

週刊女性PRIME / 2021年3月21日 8時0分

イラスト/水口アツコ

 身体じゅうに必要な栄養や酸素を運んでくれる血管と血液。この機能が老化、血液がドロドロになると、がん、脳梗塞、脳出血など深刻な病を引き起こす。食事、運動、睡眠など生活習慣の切り替えで、サラサラの血液は取り戻せるのだ。さあ、始めよう血液&血管のアンチエイジング!

教えてくれるのは…
内野勝行先生

  金町駅前脳神経内科院長。脳神経を専門として約1万人の患者を診てきた経験をもとに、「脳のおそうじスープ」を開発。テレビ番組などでも幅広く活躍している。

日本人の死因第4位が
脳血管の病気

 今年1月、爆笑問題の田中裕二さんが救急搬送、「脳梗塞」「クモ膜下出血」と診断された。幸い命に別状はなくホッとしたけれど、「まだ若いのに!?」と驚かされた。こうした脳血管の病気といえば、がん、心臓病、老衰に次いで、日本人の死因の4位。

 そもそも脳血管の病気といえば、「脳卒中」「脳梗塞」「クモ膜下出血」などいろいろ。何がどう違うの?

「まず、脳卒中というのは、脳の血管に異変が起きて倒れてしまう病気全般のことをいいます。そして、脳卒中のうち、血管が詰まって起きるのが脳梗塞。血管が破れて出血した場合は、その場所によって脳出血といったり、クモ膜下出血といったりします」

 そう教えてくれるのは、脳神経内科医の内野勝行先生。脳卒中といえば、高齢者が突然倒れて、そのまま亡くなったり、寝たきりになったりというイメージがある。

「確かに、出血した場合は深刻な事態になる可能性が高いですね。一方、脳梗塞に関しては、ここ10年で治療法がかなり発達して、8割くらいは命をとりとめています。ただ、後遺症が残ることが多いので、いずれにせよしっかり予防しながら早期発見・早期治療を心がけることが大切。サラサラの血液や、丈夫で破れない血管を保つことが、予防の第一歩です」(内野先生、以下同)

こんな人は注意!

高血圧
 最も注意すべきは高血圧。加齢や悪い生活習慣などで硬くなった血管に、強い圧で血液が流れると、血管が破れやすくなる。

高血糖や糖尿病、高脂血症
「高血糖状態が続くと、血管が傷ついて硬くもろくなってしまうからです。もちろん高脂血症もよくありません」

家族が脳卒中になった
 クモ膜下出血の原因となる動脈瘤(血管のこぶ)のできやすさは遺伝する可能性が。特に生活習慣に気をつけたい。

タバコを吸う、大量飲酒
 タバコを吸うと動脈硬化が進み、本数が多いほど脳卒中の危険度が高まる。大量飲酒も高リスク。

がん
「がんがあると、体内で血管をもろくしたり、血栓(血管を詰まらせる血液の塊)をできやすくしたりする物質が出ることがあります」

更年期
 更年期、そして生理前は、ホルモンの乱れで血圧が急激に変化することがあり、血管に負担がかかりやすい。

甘いもの、ジャンクフードが好き
「白砂糖を日常的にとりすぎると、血糖値が激しく上下して、やがては血糖値をコントロールする機能が壊れ、血糖値が上がりっぱなしに」。また、ジャンクフードの塩分も高血圧の原因に。

ピルを服用している
 子宮内膜症を予防するなどさまざまな効果のあるピルだが、血管を詰まらせる血栓ができやすいという点も。

家事や仕事が一段落
ひと息つく瞬間が危険

 脳卒中のリスクを高める生活習慣病を防ぐには、食事に気をつけるのはもちろん、睡眠をきちんととり、ストレスを防ぐことが大事。

 また、すでに血圧や血糖値が高めで、健康診断の結果などで、血管のしなやかさや血液の状態に自信がない人は、脳卒中を防ぐため、急激な血圧の上下を避けるべきだと内野先生。

「特に自律神経、すなわち交感神経と副交換神経が切り替わるタイミングが危険です。いちばん気をつけてほしいのが朝。睡眠中は副交感神経が優位で、血圧も低く、90〜50くらいです。それが起きるといきなり140〜70にはねあがってしまう。そのとき血管に負担がかかるわけです」

 意外なことに、血圧が下がるときも要注意。

家事や仕事を終えてホッとする時刻も気をつけて。血圧がギューンと下がると、血液の流れが遅くなり、細い血管に血栓が詰まることがあります。根を詰めて何かをしているときは脱水になりがちで、血液がドロドロになっているのでさらに危険です」

血圧の急な上下を抑える
 朝はガバッと起きていきなり活動しないこと。「おすすめは、枕元にコップ1杯の水を置いて、目覚めたら飲むこと。これにより、自律神経のスイッチがゆるやかに切り替わり、血圧の急激な上昇を抑えられます」

眠りで脳をスッキリ!
 質のよい睡眠をとると、ノンレム睡眠(深い眠り)の間に、認知症の原因になる脳のゴミ(アミロイドβなど)が脳内からしっかり洗い流される。

ストレスを予防
 ストレスは、自律神経を乱し、血圧の急激な上下など、血管に負担をかけます。1日数回でいいので深呼吸をして、自律神経を整えましょう。

3食+午前午後のおやつで
血糖値の急変を抑制

「血管の炎症を抑える効果があるのがオメガ3脂肪酸。血管をしなやかに、血圧を安定させます」

 オメガ3脂肪酸は、EPAやDHAなど海産物に含まれるものや、植物油に含まれるALAのこと。

「中でもEPAは血流をよくしてサラサラに。さらには中性脂肪を分解する働きもありますから、魚を積極的に食べましょう。魚をよく食べる漁師の方は脳卒中が少ないと言われているんですよ」

 血糖値の乱高下も、サラサラ血液の大敵! 血管を守るために和食がベスト。

「米は、パンよりも血糖値の上下が穏やかで血管にやさしいのです」

 血糖値の変動を抑えるには、食事の回数にも注意。

「食事は3食+午前午後のおやつなど、こまめに回数を分けて少しずつ食べるようにするのが理想」

 自律神経も乱れず一石二鳥!

血液サラサラ食材

緑黄色野菜
・血圧上昇を抑え、動脈硬化を防ぐ。

脂の多い魚(サケ、マグロ、マスなど)
・オメガ3脂肪酸を摂取できる。

焼きいも
・ビタミンCとアントシアニンを豊富に含む。

甘酒
・「飲む点滴」ともいわれ、栄養補給剤になるほか、肥満抑制や腸内改善効果があると考えられている。

亜麻仁油、荏胡麻油
・オメガ3脂肪酸を摂取できる。

食べ方
・糖質を控え、血管だけでなく、脳にも自律神経にも優しい食事を
・和食がおすすめ。高血圧を招く塩分のとりすぎには注意
・ダイエット目的や忙しさで食事を抜かない
・米、小麦粉、砂糖は精製していないもののほうが血糖値の上がり方がゆるやかでおすすめ
・おやつはスナックや甘いものではなく、ナッツやドライフルーツなどにする

血液を“若く”健康に保つ「脳のおそうじスープ」

血管のしなやかさを保ち
脳のゴミを取り除く

「“健康のため”と、トマトや納豆など話題になった食材を集中的に食べる人がいますが、ひとつの栄養素ばかりとっても意味がありません。改善すべきポイントはたくさんありますから。家でも、“台所だけ”じゃなくいろいろな場所を掃除するでしょう?」

 そういう内野先生がおすすめしているのが、「脳のおそうじスープ」だ。次の基本のスープのレシピを見てのとおり、たくさんの食材を使っているのに驚く。

「このスープの強みは、さまざまな血液サラサラな食材、つまりは栄養素をカップ1杯でとれること。血管のお掃除ができ、腸内環境を整えて脳にも好影響を与えてくれます。お肌にもいいし、アレルギー反応を抑える効果もあります」

脳のおそうじスープの
“素”作り方

【材料(約8杯分)】
トマト 大1個(200g)
蒸し大豆・くるみ 各50g
桜えび 10g
すりごま 大さじ3
ツナ缶(ノンオイル) 2缶
塩 小さじ1
中濃ソース 大さじ1
こめ油 少々

【作り方】
(1)トマトをおろし金ですりおろす。
(2)蒸し大豆とくるみを保存袋(大)に入れ、くるみをくだきながらもむ。
(3)(2)に(1)とそのほかの材料を入れる。
(4)もみ混ぜて平らにして冷凍保存する。

飲み方
 冷凍保存していたスープの素を8分の1(60g)に割り150mlのお湯を加えて完成。1日1杯、毎日飲むのがおすすめ。

おそうじスープに含まれるさまざまな栄養素

α-リノレン酸
・大豆、エゴマ、ナッツ類に多く含まれる。血液がドロドロになるのを防いで血の巡りをよくし、血栓を防ぐ。

アスタキサンチン
・えび、かに、鮭、ますなどに含まれる赤みをおびた成分。抗酸化作用がとても強い。

セサミン
・ごまに含まれる成分。抗酸化作用、悪玉コレステロール除去作用が期待される。

リコピン
・トマトに含まれる。活性酸素を除去し、血液をサラサラにする機能性成分。

γオリザノール
・米油特有の成分で、コレステロールを抑え、血行を改善。

DHA・EPA
・魚の油にふくまれるオメガ3脂肪酸。血液をサラサラにするほか、悪玉コレステロールを善玉にかえる、脳機能を活性化させるといった効果も。

血液サラサラ効果をブースト!
脳のおそうじスープ・アレンジレシピ

玉ねぎのスープグラタン

【材料(2人分)】
脳のおそうじスープの素 120g
玉ねぎ 1個
トマト 1/2個
カレー粉 小さじ1
ターメリック 小さじ1/4
塩 小さじ1/3
ピザ用チーズ 40g
水 100ml
パセリ(刻む) 適量

【作り方】
(1) 玉ねぎは繊維に対して垂直に薄切りに、トマトは1cm角に切る。
(2) 鍋に(1)と水を入れてひと煮立ちさせ、玉ねぎがしんなりするまで加熱。スープの素、カレー粉、ターメリック、塩を入れてさらにひと煮立ちさせ、火を止める。
(3)器に盛りつけチーズをのせ、電子レンジ(600W)でチーズが溶けるまで1~2
分加熱。好みでパセリをちらしていただく。

メリット
玉ねぎのアリシン、トマトのリコピンに血液サラサラ効果が!

負荷の少ない有酸素運動で元気な血液に

運動習慣は大事だけど
激しすぎるものは×

 血液サラサラを保ち、脳を活性化させるために運動は大切。筋肉を鍛え、関節を柔軟にすることは将来の寝たきり予防にもつながる。

「ただ、ジョギングやスクワットのような激しい運動は、呼吸や脈が上がりすぎたり、関節に負担をかけたりして、むしろ健康にマイナスになることも。ここで紹介するようなエクササイズ程度の有酸素運動で十分ですよ」

1日1回でOK! かんたんエクササイズ

リールを巻く運動
・釣り竿のリールを巻くようなイメージで片手をぐるぐる回す。肩甲骨までしっかり動かせていることを感じながら、左右1分ずつ行うとよい。

踏み台昇降
・ステイホーム期間は、スロージョギングのかわりに、数分間踏み台昇降をしても。台の高さは30cmくらい、ひざが90度くらい曲がる高さが理想。太ももの大きい筋肉を使うことで全身の血行がよくなる。

腕ふり
・背筋を伸ばして椅子に座り、ひじを軽く曲げて大きく手をふる。軽く汗ばむ程度に数分続けると、有酸素運動効果が得られる。肩まわりの血行も改善。

知らない町を歩く
・たまには知らない道を歩いてみる。血行プラス五感がとぎ澄まされ、脳が活性化する。

つま先立ち
・歯みがきや洗い物のとき通勤電車の中などでつま先立ちをする。ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血流も改善。

スロージョギング
・ひじを曲げ、軽くふりながら自分のペースで早歩きする。ウォーキングで効果を得ようと思うと1~2時間かかるけれど、これなら15~20分でOK。室内で行う場合は、8の字に歩いて数分×3セットでも可。

いざというときの心得
こんな症状が出たら注意

早期発見・早期治療が
その後の人生を左右する

 脳の出血や脳梗塞は、早期発見・早期治療が要となる。対処が遅れると、亡くなったり、重い後遺症が残ることに。特に今はコロナ禍により、救急車を呼んでも搬送先が見つからず手遅れ……ということもありうる。

「次に紹介するような今までにない症状があれば、すぐに脳神経外科や脳神経内科に行ってください。MRIやMRAがある病院なら、脳の血管の状態など、細かい部分まで見てもらえますよ」

☆次のような症状で「今までにない」感じたら、脳を見てくれる病院へ! 2つ以上あるなら救急車を!

今までにないめまい
 特に「片方にひっぱられて、立っていられないような」めまいは要注意。

今までにない頭痛
 頭の中で出血がある可能性が。長年悩まされている頭痛や数年以上前に頭をぶつけた経験などは基本的には心配ない。

その他
・今までにないしびれ
・今までにない疲れ
・今までにない吐き気
・顔や身体の片側がうまく動かせない
・うまくしゃべれない…など

病院では何をするの?

 医師に症状を話して、検査が必要と判断されれば、CT、MRI、MRAなどで画像診断。病変が見つかれば、血栓を溶かす点滴などを打つことになる。
「症状がなくても、家族に脳卒中の人がいる場合は、MRIやMRAのあるクリニックや病院で脳ドックを受けておくと安心ですよ」

構成/鷺島鈴香

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