「大豆ファースト」で痩せる！医師おすすめ大豆レシピ3選

糖質制限、ロカボ、ベジファースト、と健康的な食事法が数多く提案される今。池谷医院の池谷敏郎先生がおすすめするのは、大豆を食事のはじめに食べる「大豆ファースト」です。

たんぱく質やミネラル、大豆イソフラボンが豊富な大豆を、日々の食事で上手に摂り入れる方法をご紹介します。

■池谷先生が教える、「大豆ファースト」のメリット3つ

(1)食後血糖値の急上昇を防ぐ

池谷敏郎先生によると、「食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げるだけでなく、糖を脂肪に変えて蓄える働きもあるため、血糖値の急上昇によるインスリンの大量分泌は肥満につながりやすくなります」

「近年はこれを防ぐために、ベジファーストと野菜を先に食べる食事法が提唱されてきましたが、大豆ファーストにも同等の効果が期待できます」と言い「大豆ファースト」を自らも実践されているのだそう。

(2)さまざまな料理にアレンジできる

「豆は野菜と比べて、スープやヨーグルトなど様々な料理に入れられるという汎用性もあり、無理なく継続しやすいのもポイントです」

(3)満腹感が持続してダイエットにぴったり

「満腹感も維持されるので、食後血糖値の上昇抑制と合わせて、ダイエット効果・肥満予防・メタボ予防などが期待できます」

■毎日食べたい！簡単「蒸し大豆」レシピ3選

栄養価を損なわず美味しく食べやすい「蒸し大豆」を使った、「大豆ファースト」にぴったりなレシピを、医学博士の本田京子先生と料理研究家の松見早枝子先生に教えていただきました。

(1)蒸し大豆と桜エビのマヨネーズ炒め

・材料（3人分）

蒸し大豆……100g、桜エビ（素干し）……大さじ3（9g）、マヨネーズ……大さじ2、粉チーズ……大さじ1、万能ねぎ（小口切り）または青のりなど……少々

・作り方

(1)フライパンにマヨネーズを溶かして桜エビを傷め、香りが出てきたら蒸し大豆を加え炒め合わせる。
(2)(1)に粉チーズを加え、ざっと炒め合わせる。
(3)器に盛り、万能ねぎや青のりを散らす。

(2)蒸し大豆のミルクカレースープ

・材料（3人分）

蒸し大豆……100g、玉ねぎ……1/2（90g）、ベーコン……2枚（30g）、冷凍ミックスベジタブル……100g、油……大さじ1、A[水……1カップ、固形コンソメ……1個、ロリエ……1枚]、牛乳……1カップ、カレールー……1人分（20g）

・作り方

(1)玉ねぎとベーコンは1cm角に切る。
(2)鍋に油を熱して(1)を炒め、玉ねぎが透き通ってきたら冷凍ミックスベジタブルと虫大豆を炒め合わせ、[A]を加えてフタをして中火で10分くらい煮る。
(3)(2)に牛乳とカレールーを加えて、さらに5〜6分煮る。

(3)カラフル蒸し豆のマリネ

・材料（3～4人分）

蒸し黒豆……65g、蒸し大豆……100g、玉ねぎ（みじん切り）……大さじ1、A[オリーブオイル……大さじ1、レモン果汁（または酢）……大さじ1/2、はちみつ……小さじ1、塩……少々、パセリ（みじん切り）……大さじ1]

・作り方

(1)ボールにAを合わせてよく混ぜる。
(2)(1)に蒸し黒豆、蒸し大豆を加えて和える。

少量でもたんぱく質や食物繊維を摂取できる大豆を、毎日のレシピに加えて、健康的な痩せ体質づくりにチャレンジしてみては。（LAR編集部）

【池谷敏郎（いけたにとしろう）先生　プロフィール】

医療法人社団　池谷医院 院長／東京医科大学客員教授
総合内科専門医、循環器専門医。1988年 東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局。1997年 池谷医院理事長兼院長に就任。心臓、血管、血液のエキスパート。著書に、「血管がぐんぐん若返る!! 豆乳オリーブオイル」など多数。

＜レシピ監修＞

【本多京子 先生　プロフィール】

医学博士・管理栄養士
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。栄養や食に関する著書は60冊を超える。

【松見早枝子 先生　プロフィール】

料理研究家・ビューティーレシピスト
慶應義塾⼤学を卒業後、2003年度のミス・インターナショナル⽇本代表グランプリに選出される。現在は料理研究家として美と健康をテーマにしたレシピを提案している。フードコーディネーター、ベジフルビューティーアドバイザー、ワインエキスパート、雑穀エキスパートの資格を持つ。