冬の腸活に◎作り置きできる「温野菜レシピ」2つ

寒い季節は、生野菜より温野菜が食べやすいものです。とはいえ、蒸したり焼いたりした野菜だけでは飽きてしまいますよね。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して15年の美養フードクリエイターである筆者が、作り置きも出来て腸活にも役立つ「温野菜レシピ」を2つご紹介します。

■作り置きOK！腸活にも役立つ「温野菜レシピ」2つ

(1)下茹でいらずの大根の煮物

材料（作りやすい量、3〜4回分）

大根　1/2本
かつお節　20g
昆布　10g
みりん　大さじ1/2
しょうゆ　大さじ1/2～
水　適量

作り方

（1）大根は皮をむき、厚さ2cmに切ります。
（2）鍋に昆布と水（200cc程度）を入れ、10分程度置きます。
（3）昆布の上に大根を並べ、大根がかぶる程度まで水を加え、しょうゆ、みりんを加えます。
（4）キッチンペーパーをかぶせ、その上にかつお節をのせてフタをします。
（5）弱火～中火で1時間程度煮込んで、常温で冷まします。昆布は、細く切り、かつお節も大根に混ぜます。
（6）タッパーなどに入れて冷蔵庫に保存し、食べる分だけ温めて食べましょう。保存期間は、冷蔵庫で4〜5日です。

腸活ポイント

大根には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。

(2)玉ねぎのハーブ煮込み

材料（作りやすい量、3〜4回分）

玉ねぎ　2個
ブーケガルニ　1個
コンソメ　500cc程度
オリーブオイル　適量
塩　適量

作り方

（1）玉ねぎは縦に4等分にします。
（2）鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを軽く焼きます。
（3）コンソメとブーケガルニを入れ、玉ねぎが柔らかくなるまで煮込み、塩で味を調えます。
（4）スープごと冷蔵庫で保存し、食べる分だけ温めて食べましょう。保存期間は、冷蔵庫で4〜5日です。

腸活ポイント

玉ねぎは、食物繊維のほかオリゴ糖も含まれています。また、東洋医学では気の巡りをよくする食材とされ、腸の動きをサポートします。

身体が冷えやすい季節は、お腹の調子も崩しがちです。食物繊維が豊富な温野菜レシピでお腹を温めて、調子をととのえたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）