こまめに食べてむくみ&疲れを予防!「タンパク質」の摂り方

つやプラ / 2019年6月5日 12時0分

気温や湿度が高くなってくると、口当たりのよい麺類やサラダなどで、食事を簡単に済ませてしまいがちですよね。ですが、食事は“バランスよく”が基本です。

炭水化物や野菜が多い食事ばかりでは、タンパク質が不足してしまいます。タンパク質不足は、むくみや疲労の一因ともなりますから、しっかりタンパク質を摂る習慣をつけましょう。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、むくみや疲労予防のためのタンパク質の摂り方についてご紹介します。

■タンパク質が必要な理由2つ

タンパク質が必要な理由2つ (1)むくみの解消に (2)疲労の予防に

(1)むくみの解消に

むくみは、身体の水分バランスの変化で引き起こされます。塩分のとり過ぎも一因ではありますが、タンパク質が不足することもむくみを引き起こす一因です。

タンパク質のひとつであるアルブミンは、血液の浸透圧のバランスを保つ働きをしています。そのため、アルブミンが不足することでもむくみが起こる場合があります。

(2)疲労の予防に

タンパク質は、ヘモグロビンをつくる際に欠かせない栄養素です。また、動物性タンパク質には、ヘム鉄と呼ばれる身体に吸収されやすい鉄が含まれています。

タンパク質が不足することで、血液の状態が悪くなると、貧血傾向になり、身体が疲れやすくなります。気温が高くなるこれからの季節は、暑さに身体が負けないように、しっかりとタンパク質を摂って良い血液を作りましょう。

■朝・昼・晩・おやつに。タンパク質はこまめにチャージを!

タンパク質はこまめにチャージを!

一般的な生活をしている成人女性であれば、1日に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要といわれています。つまり、体重45キロであれば、45gのタンパク質が必要です。タンパク質が多い肉・魚であっても、タンパク質の量は全体の約20%程度でしかありませんから、45gのタンパク質を全て肉や魚で摂ろうとすると、1日200g以上食べる必要があり、少し現実的ではありませんね。

肉・魚だけでタンパク質を補おうとするのではなく、タンパク質が豊富な大豆製品やヨーグルト、たまご、牛乳など、おやつや軽食にもタンパク質食材を取り入れてみましょう!

一度にたくさんの量を食べても、身体に吸収できる量は限られています。朝・昼・晩・おやつでこまめにタンパク質をとって、夏に負けない身体を作りたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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