座ったまま5分！くびれる＆全身ほぐれるチェアストレッチ

薄着の季節に、「重い身体をスッキリさせようとストレッチをしただけなのに、筋肉を痛めてしまった」という経験はありませんか？

30代を過ぎると、若い頃の身体とは変化があります。筋肉量は減り、関節の可動域も狭くなる年頃なので、なんでもない動きでもケガをする可能性があります。

YOGAエクササイズディレクターの筆者おすすめ「座ったまま5分でできる全身ストレッチ」をご紹介します。

■スキマ時間に全身ほぐれる「チェアストレッチ」

このストレッチは座ったままできるので、運動が苦手な人にもおすすめです。ほぐれる部位は、股関節から腰周り、臀部などの大きな筋肉群をほぐします。その結果、血流が促され、むくみや身体のだるさが改善されます。

また、横に倒すストレッチは体幹を意識して真横に倒してください。この意識でクビレがしっかりつくられます。

たかがストレッチと思わずに「どの部位の筋肉が伸びているかな？」と意識を向けて、ストレッチ以上の効果を感じてみてください。

注意点

・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲でじっくりと動作しましょう。
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向は、キープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の身体に集中しましょう。

期待できる効果

・股関節、臀部、ウェスト、肩をほぐす
・腹筋の強化と引き締め
・腰痛改善
・冷え改善
・むくみ改善なのど

実践回数＆期間

1日3分を目安に、疲れを感じた時にいつで行ってください。心身ともに変化を感じられるはずです。

「チェアストレッチ」のやり方

（1）イスに浅めに座り、ひざが直角になるように足を開きます。両手はひざにそえて、あごを軽く引いて吐く息とともにドローイング状態（お腹を腰に引き寄せる）をしましょう。

（2）ゆっくり吐く息とともに左手でひざを抑え、目線は右ひざに向けます。ゆっくりと左のお尻周辺の股関節から左腰などを伸ばします。そのまま10呼吸キープしてください。

ゆっくり息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に動作しましょう。動作中は背中が丸まり過ぎたり、反り過ぎないように注意しましょう。

（3）足を腰幅に戻し、右足を横に伸ばします。両手を頭の後ろにそえてドローイングします。

（4）ゆっくり吐く息とともに上体を右側に倒します。そのまま10呼吸ほどキープしてください。両肘が顔の前にかぶらないように、伸びている左腰を斜め上に押し上げるイメージでお腹の筋肉を刺激しましょう。

息を吸いながら上体を正面に戻し、吐く息とともに反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

（5）足を腰幅に戻し、右くるぶしを左ひざに乗せます。右ひざと左ひざが横一列に並ぶように、ゆっくり右手で右ひざを床方向に押しながら呼吸を深めます。

ひざがとても浮いてしまう人は、右ふとももを外側に回しながら股関節を緩めてください。それでも痛みを感じる人やひざが浮きすぎるという人は、床方向に押さずに状態キープのみでOKです。

（6）ゆっくり吐く息とともに上体を倒します。おへそが床と平行になる位置を目安に、10呼吸キープしてください。この時、お腹を前に押し出しおへそのシワを伸ばすイメージで腰が丸まらないようにし、首と肩がつまらないように注意しましょう。

息を吸いながら上体を戻します。反対側も同様に動作しましょう。

いかがですが？　一連のストレッチを実践すると、全身が軽くなる感覚が味わえると思います。関節周りの筋肉の強張りを解消して、可動域を広げてくださいね。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。）