20キロ減量ライター直伝!夏までに痩せる「食事の見直し方」

つやプラ / 2019年7月15日 12時0分

ダイエットを考えた時、やはり大切になってくるのは食事です。体重、体脂肪が理想の状態より増えている場合は、間違った食習慣をしていることがほとんどです。

20kgのメガ・ダイエットに成功したウエルネス&ビューティーライターの筆者が、毎日の食を見直して「夏までに痩せる方法」をご紹介します。

■とり過ぎ&不足している栄養素を把握する

まずは、現状の食生活をきちんと把握しましょう。先週食べた1週間の食事内容を、すべて書き出してみてください。そして、かたよっている食事はないか見直しましょう。

そこでチェックしたいポイントは、米やパンなどの主食とスイーツの量、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、野菜、果物の量がアンバランスになっていないかどうかです。「糖質」をとり過ぎていて、「たんぱく質」や「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が不足していると、体重も体脂肪も確実に増えてしまいます。

減らすべき食材と、しっかりとる食材を見極めておきましょう。

■腸内環境を整える

ダイエットに欠かせないのが、腸内環境を整えることです。基礎代謝のアップにもつながりますので、腸に良い食材を必ず毎日とりましょう。

腸内環境改善のためにとりたい食材

発酵食品

善玉菌を含む発酵食品は、腸内環境を整えるために欠かせないものです。「キムチ」「ヨーグルト」「味噌」「納豆」「チーズ」を積極的にとってください。

食物繊維

食物繊維は、善玉菌のエサとなり要らない物質を身体の外に出す、腸の掃除役です。水溶性食物繊維2に対して、不溶性食物繊維1の割合でとることが大切です。

水溶性食物繊維を含む食材

「海藻」「リンゴ」「キウイ」「納豆」「アボカド」「トマト」「こんにゃく」「キャベツ」「納豆」など。

不溶性食物繊維を含む食材

「さつまいも」「切り干し大根」「ごぼう」「ブロッコリー」「あずき」「ナッツ類」など。

腸内環境改善のためのレシピ

キムチ納豆

発酵食品がダブルでとれるおすすめレシピです。わかめで水溶性食物繊維もしっかりとれます。

材料(作りやすい分量)

・キムチ 大さじ2
・納豆 1パック
・わかめ 50g

作り方

(1)キムチ、わかめは食べやすい大きさに切っておきます。
(2)納豆を器に入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
(3)(2)に(1)を加えて、さっと混ぜ合わせれば完成です。

春菊とエリンギのナムル

水溶性、不溶性の食物繊維がベストバランスです。

材料(2人分)

・春菊 1/2束
・エリンギ 2本
・わかめ 20g
・ごま油 小さじ1
・塩 適宜
・白すりごま  適宜

作り方

(1)春菊はさっと茹でて3~4cm幅に切っておきます。
(2)エリンギは厚めの輪切りにし、さっと茹でておきます。わかめは食べやすい大きさに切っておきます。
(3)(1)と(2)をごま油と塩で和え、白すりごまを振って完成です。

■冷え、代謝低下を改善する

太りやすい人は冷えやすい人ともいえます。基礎代謝のダウンをさけるためにも、日々の行動を見直して冷えない生活習慣にシフトしましょう。

冷えやすい生活習慣のチェック表

□肌寒い日でも、アイスコーヒー、アイスティーを注文する
□湯船に入るのが面倒で、シャワーですませがち
□常にストレスを感じていて、上手に発散できない
□運動の習慣がない
□身体を締めつける下着、衣類をよく身につける

上記チェックのうち1つでも該当することがある場合は、冷えやすい傾向にあります。すぐに改善してください。

冷えを改善するレシピ

豆乳スープ

とても簡単なクイックレシピです。ちょっと口寂しくなった時の間食代わりにもおすすめです。

材料(1人分)

・絹ごし豆腐 1/4丁
・豆乳 150ml
・白だし 小さじ1
・みりん 小さじ1/2
・しょうがのすりおろし 小さじ1

作り方

(1)絹ごし豆腐は、さいの目に切っておきます。
(2)(1)と豆乳、白だし、みりん、しょうがのすりおろしを器に入れ、600Wの電子レンジで2分30秒~3分ほど加熱し、よく混ぜ合わせれば完成です。

■ストレスをためずに継続することが大切

ダイエットをするにあたって、ストレスをためないことも成功のカギです。ストレス緩和効果のあるハーブティーや、ダイエット中でも楽しめるスイーツで上手にストレスを発散しましょう。

ストレス緩和におすすめのハーブティー

パッションフラワー

「天然の精神安定剤」と呼ばれ、甘い香りでクセのないお茶です。リラックスしたい時にぴったりです。

ローズヒップティー

精神的な疲労を和らげる効果が期待できます。「ビタミンC」が豊富なので、美肌効果も期待できます。

ダイエット中におすすめのスイーツレシピ

豆腐の低糖質アイス

冷凍フルーツを使った、暑い季節にうれしい一品です。さっぱり美味しい、冷やし時間要らずの氷菓子です。

材料(作りやすい分量)

・お好みの冷凍フルーツ(マンゴー、ブルーベリーなど) 200g
・絹ごし豆腐 200g

作り方

(1)絹ごし豆腐は、よく水切りしておきます。
(2)(1)と冷凍フルーツをミキサーにかければ完成です。

ダイエットとは、自分の心と身体とじっくり向き合ってこころよい状態に変えていくことです。快適な自分自身をつくり上げてください。6週間後のあなたが、とっても楽しみですね。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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