ヒールが映える脚になれる!5分で全身に効く「美脚エクサ」

つやプラ / 2019年8月11日 20時30分

ここ最近流行のサンダルは、厚底で歩きやすいKEENやFitflopのようですが、たまにはエレガントなヒールのサンダルでお出かけして見てはいかがでしょうか。

「でも、ヒールは疲れるしむくむ、足も太いし」と思っている人に、YOGAエクササイズディレクターの筆者がおすすめの美脚エクササイズをご紹介します。

このエクササイズを実践すると体幹や下半身の筋力もつくので、ヒールを履くための脚力もつきます。ぜひ、なんでも履きこなせる美脚を作ってくださいね。

■美脚はエクサで磨きをかける!

この動作の一番のターゲットは、ふくらはぎやひざ肉などのサンダル映えする部位ですが、ポーズをキープするために必要な体幹や二の腕も使うので、必然的に全身のムダ肉が落ち、きれいな筋肉がつきます。

筋肉は代謝をあげる効果もあるので、積極的にエクササイズにチャレンジして美脚を作ってくださいね。

また、かかとのお手入れも忘れずに行いましょう。お風呂上がりにオリーブオイルをかかとに塗り、ラップを巻いて蒸すとふっくら柔らかくなりますよ。

期待できる効果

・ふくらはぎ、太もも、ひざ肉の引き締め効果大
・体幹を使いポーズをキープするため、ヒップライン、お腹、腰周り、二の腕、背中の引き締め

注意する点

手首を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に3週間実践すると、ボディラインに変化を感じられるはずです。

「美脚エクササイズ」のやり方

手首の真上に肩がくる位置に両手の平を床につけます。腰から約10センチほど後ろにひざをつけます。※このひざの位置を後ろに下げるほど、負荷がかかり効果も上がります。

(1)手首の真上に肩がくる位置に両手の平を床につけます。腰から約10センチほど後ろにひざをつけます。※このひざの位置を後ろに下げるほど、負荷がかかり効果も上がります。

両ひざを床から5センチほどはなして、10秒キープします。この時、お腹の力が抜けないように、ドローイング(吐く息とともにお腹を腰に引き寄せる)状態をキープしてください

(2)両ひざを床から5センチほどはなして、10秒キープします。この時、お腹の力が抜けないように、ドローイング(吐く息とともにお腹を腰に引き寄せる)状態をキープしてください。

さらに両ひざを伸ばし、つま先で床を押します。つま先の位置を変えずに、両かかとを前に後ろに移動させながら、ふくらはぎを刺激して引き締めましょう。15回ほど行ってください

(3)さらに両ひざを伸ばし、つま先で床を押します。つま先の位置を変えずに、両かかとを前に後ろに移動させながら、ふくらはぎを刺激して引き締めましょう。15回ほど行ってください。

最後にひざを伸ばし10秒キープして、太もも前側からひざ肉までを引き締めます。この時も、お腹の力が抜毛ないようにし、背中が床に近づかないようにしましょう。天井方向に近づけるようにして全身の筋肉を使うように動作してください

(4)最後にひざを伸ばし10秒キープして、太もも前側からひざ肉までを引き締めます。この時も、お腹の力が抜毛ないようにし、背中が床に近づかないようにしましょう。天井方向に近づけるようにして全身の筋肉を使うように動作してください。

1〜4までの一連の動作を1セット実践し、慣れてきたら3セットまで増やしてみてください。

いかがですか? 動作のポイントである体幹を安定させるために、つねに腹筋と背筋を背骨からはなさないイメージで動作してみてください。たったの5分でも全身の筋肉に効いている感じがするはずです。ぜひ、サンダル映えする美脚を手に入れてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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