夏野菜をもりもり食べる！「火を使わない簡単レシピ」2選

長かった梅雨もようやくあけて、一気に夏らしくなりました。暑いと、台所で火を使うのが億劫になりすよね。料理をつくる気力が失せてしまう人も多いのではないでしょうか。

ベジ活アドバイザーの筆者が、夏野菜がもりもり食べられる「火を使わないレシピ」を2つご紹介します。ご飯をしっかり食べて、夏バテを吹き飛ばしましょう！

■野菜がもりもり食べられる！火を使わない簡単レシピ2選

(1)レンチンで完成！ナスの煮びたし

身体の火照りや熱を鎮める作用があると考えられている「ナス」は、夏バテ防止におすすめの野菜です。

「なす紺」とも呼ばれるナスの濃い紫色は、アントシアニンの一種である「ナスニン」という成分です。高い抗酸化作用をもち、アンチエイジングに長けていると注目されています。

ナスは栄養がなさそうなイメージがありますが、造血のビタミンとの別名をもつ「葉酸」や、むくみ改善に働きかける「カリウム」「ビタミンK」のほか、腸内環境を整える働きのある「食物繊維」を多く含む野菜です。

ナスの食物繊維はセロリよりも多く、生体調整機能がすぐれているともいわれています。この時期はナスが美味しい時期でもあるので、食事に加えてみてください。

材料（2〜3人分）

・ナス　2〜3本（大きさによって加減してください）
・青ネギ　適宜
・ごま油　小さじ2

A

・水　100ml
・だし醤油、みりん　各大さじ3
・すりおろしショウガ　適宜
・かつおぶし　1パック

作り方

（1）ナスは洗って食べやすい大きさに切ります。キッチンペーパーでよく水気をふき1本、1本にごま油をしっかりとつけておきます。
（2）耐熱容器に（1）のナスを入れて、600Wの電子レンジで2分加熱します。
（3）ナスから水気がでていたらふきとりましょう。（2）の耐熱容器にAを入れてよくからませたら、600Wの電子レンジでさらに4分加熱します。耐熱容器の中で10〜15分そのままで蒸らしたら完成です。食べる直前に青ネギをそえていただきます。

(2)野菜がもりもり食べられる！炊飯器ピラフ

高い抗酸化作用をもつ「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を含むパプリカは、夏の美肌を守るためにとりたい野菜の1つです。美白や美肌作りのほか、免疫力強化にも役立ちます。

ズッキーニやトウモロコシを入れても美味しいですよ。ぜひ、お試しください。

材料（つくりやすい分量）

※炊飯器の種類によっては、作ることができないものもあります。説明書をよく読んでから調理してください。

・米　2合
・パプリカ　2分の1個
・ピーマン　1個
・タマネギ　4分の1個
・ソーセージ　5本程度
・顆粒コンソメ　小さじ2
・バター　ひとかけ
・塩、コショウ　適宜

作り方

（1）ソーセージは一口大に切ります。タマネギはみじん切り、パプリカとピーマンは水洗いして半分に切り、種を出してみじん切りにします。
（2）お米は研いで炊飯器に入れます。水を目盛りまでいれたあと、大さじ2〜3水をとりだします。そこに、ソーセージと（1）の野菜、顆粒コンソメを入れて1度よく混ぜます。バターを上に置いて炊飯したら完成です。塩気が足りない時は塩、コショウで味を整えてください。

野菜は身体の調子を整えてくれる食材です。旬の食材を使ったしっかりご飯で暑い夏をのりきりましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。）