サラダやスープに万能！レンジで簡単｢キヌア｣の炊き方レシピ

NASA（アメリカ航空宇宙局）が「21世紀の主食」と推奨した驚くべき栄養価を誇る食材「キヌア」。良質なたんぱく質に加え、鉄分やカルシウムなどのミネラル、食物繊維、ビタミンはもちろんのこと、穀物に不足しがちな必須アミノ酸も摂ることができ、美容、健康、全てにおいてアンチエイジングをかなえてくれるスーパーフードと言われています。

■話題のスーパーフード「キヌア」って？

キヌアは、大変栽培条件の厳しい南米ペルーを中心としたアンデス高地で作られてきた穀物で、数千年前からアンデス高原に住む人々の栄養源として、主食として食されてきました。キヌアは、その完璧な栄養バランスで「NASA（アメリカ航空宇宙局）」から認められるだけでなく、欧米では自然食・健康食として注目されており、研究も進められています。

■キヌアの嬉しい効果3つ

(1)ダイエットに

糖質や脂肪を分解する働きを持ち、代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれているので、太りにくい身体を作る効果が期待できます。

(2)美肌作りに

強い抗酸化作用を持つ栄養素が含まれているため、肌の衰え防止に最適。美肌を保つ効果が期待できます。

(3)生理不順や冷え性の改善に

血の巡りを良くし、身体全体に栄養素を運んでくれる「ビタミンE」が白米の30倍も含まれているので、血行が滞りがちな生理不順や冷え性の改善に効果が期待できます。

■キヌアの簡単炊き方レシピ

雑穀と言うと炊飯して食べるので「ちょっと手間がかかる……」と思いがちですが、なんと電子レンジで簡単に調理ができちゃいます！ごはんと炊き込むだけでなく、サラダドレッシング、スープに炒めものまで、幅広くおかずとしても活用できるキヌアの下ごしらえの方法をご紹介します。

(1)キヌアを茶漉しに入れて、サッと洗って汚れを落とす。
(2)(1)をひたひたのお水に浸し、30分浸水させる。
(3)(2)にラップを掛け、電子レンジで3〜5分温める。
(4)温まった(3)のラップを取らずに5分間そのまま蒸らし置く。
たったこれだけで、パラッとクセのない「キヌア」の下調理が出来上がりです。

そのままサラダのドレッシングに混ぜてオリジナルの「キヌアドレッシング」を作ったり、コーンスープや中華スープ、ミネストローネなどに入れて「キヌアスープ」を作ったり、野菜や海鮮と一緒に炒めてパラッと香ばしい「キヌアの野菜炒め」にするのもオススメです。

下ごしらえさえしておけばクセがない雑穀なので、いろんなものに混ぜればオリジナルの「キヌア」レシピが完成します。冷凍保存しておくこともできるので、ぜひお試しあれ！
（お米・雑穀マイスター/薬膳インストラクター/発酵食専門家　澁谷梨絵）