良質な睡眠には準備が大切！眠りの質を高めるための呼吸法

2020年がスタートして、早いもので季節は「春」。「春眠暁を覚えず」ということわざがありますが、「春の夜は短いうえに寝心地もよく、朝がきたことにも気づかないでそのまま寝過ごしてしまう」という意味があるそうです。

しかし、ストレス社会のなかで「何らかの不眠がある」と感じている人は、なんと5人に1人の割合でいるそうです。

睡眠は健康や美容にも深く関係しています。フィットネス美トレーナーの筆者が、質の良い睡眠をとるためのアドバイスをお伝えします。

■「不眠」にはタイプがある！？

「いつもなかなか寝付けない」「ぐっすり寝たはずなのに疲れがとれない」というお悩みがある人も多いと思います。「不眠」といっても、4つのパターンがあるようです。

入眠障害

寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪く、なかなか眠れない。

熟眠障害

睡眠時間をたっぷりととったつもりでも、ぐっすり眠った感じがしない。

中途覚醒

夜中に何度も目が覚めてしまい、再び寝つくのがむずかしい。

早朝覚醒

朝早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れなくなってしまう。

■寝る準備をする

朝の準備は時間をかけてするのに、夜に寝る準備をする人は少ないと思います。寝る準備を早めにするといっても、お布団を早くひくことではありませんよ。

実は、「寝る準備」はとても大切です。特に、自分は質の良い睡眠をとれていないと感じる人は、身体のなかの寝る準備や交感神経の興奮を抑えるのに時間がかかる場合があります。

いつも寝つきが悪いという方は、寝る前に意識的に寝る準備を行ってみましょう。

ぬるめのお風呂にゆっくり入る

38度～40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。

身体の芯まであたためると、身体は体温を少し下げようとします。その時に副交感神経（眠る神経）のスイッチが入るのです。そのため、お風呂上りは少しずつ副交感神経が働き始めます。

40度以上のお湯には注意してください。お湯が熱すぎると体温が急に上がって交換神経が興奮してしまい、反対に眠りにくくなってしまいます。

お風呂から上がったら、軽く身体をほぐす

ゆっくりとぬるめのお風呂から上がったら、軽めのストレッチをしましょう。筋肉を伸ばすと、血液が通いやすくなります。

緊張した筋肉がストレッチされて血液がスムーズに流れ始めると、身体全体がリラックスしやすくなります。

■呼吸法も大切

呼吸は下記の項目に働きかけることができます。

息を吸う

・動く神経

・緊張

・交感神経

息を吐く

・休む神経

・弛緩

・副交感神経

このように、呼吸は自律神経と深く関係しています。寝る前はゆっくりと腹式呼吸をし、吸う息よりも吐く息を長めにとるように意識してみましょう。

■4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法は「プラナヤマ呼吸法」とも呼ばれており、古代インドを起源とする呼吸法です。インドのサンスクリット語で「プラナ＝呼吸」という意味ですが、生命エネルギーという意味もあります。

また、「4-7-8」という数字は、「息を吸って、止めて、吐く」という行為の時間を表しています。お布団のなかに入ったら寝る前に試していただきたい呼吸法です。

やり方

（1）最初に「フー」っと口から息をゆっくりと吐き出します。

（2）心の中で4秒数えながら、鼻から息を吸い込みます。

（3）息を止め、7秒数えます。

（4）8秒かけながらゆっくり口から息を吐き出します。

このサイクルを3回繰り返してみてください。その後は、少しずつ自分の呼吸に戻していきましょう。静かに鼻から息を吸い込んで、口からゆっくり息を吐くことがポイントです。

みなさんの質の良い睡眠をとるための参考になると嬉しいです。

（フィットネス美トレーナー　MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。）